Sicher und gesund arbeiten 

Mit den Richtlinien für körperliche Betätigung (August 2017) hat die niederländische Gesundheitsbehörde erstmals auf die Gesundheitsrisiken aufmerksam gemacht, die mit längerem Sitzen verbunden sind. Dies war dringend notwendig, da immer mehr Studien zeigen, dass die Gesundheitsrisiken, die mit längerem Sitzen verbunden sind, erheblich sind. Leider bieten diese Richtlinien in der Praxis keine große Hilfe.

Was genau ist die Grenze für längeres Sitzen?

Die Richtlinien sind sehr spezifisch Über unsdie richtige Menge an Bewegung, die Menschen brauchen: „mindestens 150 Minuten.“ von mäßiger Intensität wie Gehen oder Radfahren, verteilt auf mehrere Tage.„Aber die Richtlinien für längeres Sitzen sind sehr lückenhaft, einfach „vermeiden Sie, die ganze Zeit zu sitzen“

Das ist natürlich sehr vage, denn wie definiert man „viel“ und für wie viele Stunden? Können Sie sitzen bleiben? Zum Glück stehen uns zwei aktuelle internationale Studien als Orientierungshilfe zur Verfügung.

Die amerikanischen Richtlinien sind spezifischer als ihre niederländischen Pendants 

Seit 2018 gibt es auch in den USA neue Richtlinien für das Training. In Bezug auf längeres Sitzen sind diese Richtlinien spezifischer als ihre niederländischen Pendants. In den Leitlinien heißt es, dass Sitzen und körperliche Aktivitäten hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit der Menschen (Sterblichkeitsrate) zusammenhängen. Dies basiert auf einem Übersichtsartikel, den Professor Ekelund und seine Kollegen im Jahr 2016 verfasst haben. Das amerikanische Komitee hat auf Basis der Erkenntnisse von Professor Ekelund und Co. eine sogenannte Heatmap entwickelt.

Sehen Sie sich die Grafik an. Wenn Sie nicht so oft sitzen (unten in der Grafik), brauchen Sie nicht so viel körperliche Aktivität und sind im klaren (grün bedeutet ein geringes Sterblichkeitsrisiko). Wenn Sie jedoch fast den ganzen Tag sitzen (oben in der Grafik), benötigen Sie eine Menge körperliche Aktivität, um gesund zu werden und zu bleiben und Ihr Sterberisiko zu senken. Die niederländischen Richtlinien für körperliche Betätigung (2017) unterscheiden nicht zwischen wenigen oder vielen Trainingsstunden. Die darin enthaltene skizzenhafte Erklärung „Vermeiden Sie das ständige Sitzen“ trifft auf alle zu.

Abbildung: Die Beziehung zwischen der Menge mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche, der Zeit, die pro Tag im Sitzen verbracht wird, und dem relativen Risiko eines vorzeitigen Todes (Ressource Nummer 4). Die numerische Addition basierend auf der Ressource Nummer 1 ist willkürlich, da kein Diagrammmaßstab vorhanden ist.

Was ist der Grenzwert für längeres Sitzen?

Bedenken Sie, dass insgesamt 150 Minuten Bewegung pro Woche nicht ausreichen, um acht Stunden Sitzen pro Tag zu kompensieren. Bitte beachten Sie, dass in den Vereinigten Staaten die empfohlene Mindestmenge an körperlicher Aktivität 150 Minuten pro Woche beträgt, genau wie in den Niederlanden, auch für Menschen, die nicht so lange und oft sitzen. Diese Richtlinie wurde der Grafik hinzugefügt, ebenso wie die empfohlene Mindestmenge an körperlicher Aktivität für Personen, die längere Zeit und sehr oft sitzen. Dies zeigt, dass 150 Minuten Training pro Woche nicht ausreichen, wenn Sie gleichzeitig acht Stunden oder mehr am Tag sitzen.

Die Heatmap ist eines der Tools, mit denen Sie sich selbst oder einen Kollegen aus der Klemme ins Grüne bringen können. Sie können dies erreichen, indem Sie mehr trainieren und weniger sitzen. Jede Form von körperlicher Aktivität, egal wie klein sie auch sein mag, verringert das Sterberisiko, also machen Sie es.

Der Grenzwert, ein quantitatives Instrument, um längeres Sitzen zu verhindern

Der Grenzwert kann als quantitatives Hilfsmittel genutzt werden, um langes Sitzen zu verhindern. Dieses Tool wurde einem neuen Übersichtsartikel von Professor Ekelund und e entnommen.A aus dem Jahr 2019. Wie im Jahr 2016 haben sie den Zusammenhang zwischen Sitzen, körperlicher Aktivität und dem Risiko eines vorzeitigen Todes identifiziert. Dieses Mal umfassten sie jedoch ausschließlich Studien, in denen Sitzen und körperliche Aktivität mit einem Beschleunigungsmesser gemessen wurden. Diese Art der Messung ist viel genauer, als die Leute einfach zu fragen, wie viel Zeit sie sitzen oder trainieren. Menschen neigen dazu, ihre Sitzzeiten zu unterschätzen und den Umfang ihrer täglichen Bewegung zu überschätzen.

Was bedeuten die Daten aus 36.383 Bürger der Vereinigten Staaten und Westeuropas sagen?

Den Angaben zufolge stammen sie aus insgesamt 36.Laut 383 Bürgern der Vereinigten Staaten und Westeuropas besteht bei längerem Sitzen ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod. Die Daten zeigen außerdem, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes mit der Länge der Sitzperiode steigt. Wenn die Sitzdauer mehr als 9,5 Stunden am Tag beträgt, ist das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich höher. Nun gibt es für Sie einen Grenzwert für längeres Sitzen.

Ein Vorschlag, den Grenzwert auf längere sitzende Tätigkeit festzulegen 

Begrenzen Sie Ihre Sitzdauer auf 9 Stunden pro Tag (pro 24-Stunden-Zeitraum) und vorzugsweise auf 7,5 Stunden pro Tag (1). Verbringen Sie die Hälfte Ihrer wachen Stunden (durchschnittlich 16 Stunden pro Tag), also acht Stunden pro Tag, mit Stehen, Gehen und Sport und versuchen Sie, zwischen diesen Aktivitäten abzuwechseln. An einem 8-Stunden-Arbeitstag müssen Sie insgesamt 4 Stunden mit körperlicher Aktivität wie den oben genannten verbringen und diese auch abwechseln. Sie können diese 50-50-Regel auch auf einen zweistündigen Fernsehabend anwenden: 1 Stunde sitzen und 1 Stunde stehen und trainieren. Es ist schwierig, den Überblick über die Zeit zu behalten, und es empfiehlt sich, einen Aktivitätsmonitor zu verwenden, um die Zeit, die Sie mit Sitzen und Training verbracht haben, im Auge zu behalten.Die aufgestellten Leitlinien können sich aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse oder neuer Erkenntnisse jederzeit ändern. Halten Sie sich in der Zwischenzeit mit einer gesunden Ernährung und ausreichend täglicher und wöchentlicher Bewegung gesund. Du wirst dir selbst dankbar sein.

Wechseln Sie zwischen Sitzphasen und Phasen des Stehens und Trainierens ab, je intensiver, desto besser. Es gibt noch keine eindeutige Richtlinie für die Mindestdauer des Wechsels zwischen diesen Aktivitäten.

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