Lange uren aan een bureau doorbrengen kan leiden tot stijfheid, ongemak en verminderde mobiliteit. Door eenvoudige oefeningen in uw werkdag op te nemen, kunt u niet alleen deze problemen verlichten, maar ook de focus en productiviteit verbeteren. Hier is een gids voor effectieve stretchoefeningen die u direct achter uw bureau kunt doen.

Bovenlichaam en arm strekken

Nekrollen Verlicht de nekspanning door uw hoofd zachtjes te rollen. Laat je kin naar je borst zakken, draai je hoofd langzaam naar rechts, breng het terug door het midden en dan naar links. Herhaal deze reeks drie keer in elke richting.

Schouderophalen Til uw schouders op richting uw oren, houd ze een paar seconden vast en laat ze vervolgens los. Herhaal dit vijf tot tien keer om de spanning in de bovenrug en schouders te verlichten.

Arm- en polsstrekkingen Strek één arm naar voren uit, met de handpalm naar boven gericht. Trek met uw andere hand de vingers voorzichtig naar beneden om uw onderarm en pols te strekken. Houd dit 15 seconden vast en wissel dan van arm. Dit is geweldig voor mensen die langdurig typen.

Romp- en rugstrekkingen

Torso Twist Ga rechtop zitten, plaats uw rechterhand op de rugleuning van uw stoel, draai uw romp naar rechts terwijl u de stoel vasthoudt ter ondersteuning, en houd deze 10 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant. Dit stuk kan helpen de mobiliteit van de wervelkolom te behouden.

Zitende voorwaartse buiging Terwijl u zit, plant u uw voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je voorover buigt op de heupen, waarbij je je hoofd tussen je knieën laat zakken terwijl je je armen losjes op de grond laat hangen. Houd dit 10 tot 15 seconden vast voordat u langzaam weer omhoog rolt.

Onderlichaam strekt zich uit

Ziterige beenverlengingen Terwijl u zit, strek u één been recht uit en houdt u dit twee tot drie seconden vast. Breng het vervolgens zo hoog mogelijk omhoog, houd het weer vast en laat het vervolgens zakken zonder dat het de grond raakt. Herhaal dit 10 keer voor elk been om de bloedsomloop te bevorderen.

Enkelrotaties Til één voet van de grond en draai je enkel vijf rotaties met de klok mee, en schakel dan over naar linksom. Herhaal met de andere enkel. Dit kan de enkel- en voetstijfheid helpen verminderen.

Aanvullende tips om actief te blijven op kantoor

Naast stretchen zijn er verschillende andere effectieve manieren om de hele werkdag actief te blijven, wat uw fysieke welzijn verder kan verbeteren en uw productiviteit kan verhogen.

Regelmatige bewegingspauzes

Maak er een gewoonte van om elk uur een paar minuten op te staan ​​en te bewegen. Korte wandelingen door het kantoor maken of zelfs staan ​​tijdens telefoongesprekken kunnen de risico's die gepaard gaan met langdurig zitten aanzienlijk verminderen. Deze kleine pauzes helpen niet alleen de bloedsomloop te verbeteren, maar verfrissen ook je geest.

Gebruik maken van loopkussens

Een loopkussen of loopband is een uitstekende manier om in beweging te blijven, zelfs als u werk uitvoert waarbij u doorgaans moet zitten. Met een looppad, dat onder uw bureau wordt geplaatst, kunt u rustig lopen terwijl u op uw computer werkt of aan telefoongesprekken deelneemt. Deze continue beweging kan uw dagelijkse stappenaantal aanzienlijk verhogen en de gezondheidsrisico’s van sedentair gedrag verminderen.

Neem de trap

Kies voor de trap in plaats van de lift om uw hartslag te verhogen en uw beenspieren te versterken. Indien mogelijk kan het een goede manier zijn om om de paar uur snel de trap op en af ​​te gaan, een goede manier om aerobe oefeningen in uw dag op te nemen.

Laatste gedachten

Het integreren van eenvoudige rekoefeningen en regelmatige beweging in uw kantoorroutine kan zowel uw fysieke comfort als uw mentale alertheid aanzienlijk verbeteren. Het verkennen van verschillende manieren om activiteit te integreren, zoals het gebruik van een loopkussen of het kiezen voor een sta-bureau, kan de eentonigheid van een zittende werkdag doorbreken. Het consequent beoefenen van deze rekoefeningen en bewegingen kan de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met langdurig zitten verminderen, waardoor uw energie- en productiviteitsniveau toeneemt. Zet dus letterlijk en figuurlijk die stappen naar een gezondere werkdag!

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet ik mijn werk pauzeren om deze rekoefeningen effectief uit te voeren?

Om rekoefeningen effectief in uw werkdag op te nemen zonder de productiviteit te verstoren, kunt u overwegen om elk uur of twee 5 tot 10 minuten aan deze oefeningen te besteden. Deze korte pauze is voldoende om een ​​reeks rekoefeningen uit te voeren die de spierspanning kunnen verlichten en uw focus kunnen verfrissen. Het is beheersbaar binnen de meeste werkschema's en sluit vaak aan bij de natuurlijke pauzes die u neemt om een ​​kopje koffie te drinken of naar het toilet te gaan.

Zijn er specifieke rekoefeningen aanbevolen voor mensen met reeds bestaande aandoeningen zoals artritis of ischias?

Voor personen met reeds bestaande aandoeningen zoals artritis of ischias is het essentieel om rekoefeningen te kiezen die hun symptomen niet verergeren. Mensen met ischias kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij zachte rekoefeningen die zich richten op de onderrug en de benen, zoals het zittende ruggengraatrek of het strekken van de knie naar de borst, wat de druk op de heupzenuw kan verlichten. Omgekeerd kunnen mensen met artritis merken dat opwarmoefeningen waarbij de gewrichten zachtjes door hun bewegingsbereik worden bewogen voordat ze een statische rekoefening uitvoeren, bijzonder nuttig kunnen zijn. Raadpleeg altijd een zorgverlener of fysiotherapeut om een ​​stretchroutine aan te passen die veilig aansluit bij uw specifieke gezondheidsbehoeften.

Wat zijn de voordelen van het gebruik van een loopkussen naast het verhogen van het aantal stappen tijdens werkuren?

Het gebruik van een loopkussen op het werk gaat verder dan alleen het verhogen van uw dagelijkse aantal stappen. Regelmatig gebruik van een loopkussen helpt de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, helpt bij gewichtsbeheersing, vermindert het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hypertensie, en kan de geestelijke gezondheid verbeteren door de stemming te verbeteren en de symptomen van stress en angst te verminderen. Bovendien kan wandelen tijdens het werk leiden tot meer creativiteit en productiviteit, omdat zachte fysieke activiteit helpt de alertheid te behouden en de geest helder te maken, waardoor het gemakkelijker wordt om complexe taken uit te voeren.