Si entrenas en función de tu frecuencia cardíaca, tendrás que lidiar con un umbral anaeróbico y otro aeróbico. En este blog te contamos qué se entiende por umbral anaeróbico y aeróbico y cómo puedes medirlos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Tu cuerpo tiene dos fuentes de energía, azúcares y grasas. Se utiliza una de estas dos fuentes de energía. Cuál de estos depende del grado de intensidad con el que entrenes.

Suministro de energía anaeróbica 



Si entrenas a corto plazo con una intensidad alta y explosiva, tu cuerpo inicialmente utiliza trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina, fuentes de energía directa que están disponibles de forma limitada. Si entrenas a largo plazo con alta intensidad, esta energía se agota y tu cuerpo comienza a usar azúcares de tus músculos e hígado para mantener suficiente energía para durar el entrenamiento de alta intensidad. Su cuerpo no necesita oxígeno para quemar estos azúcares. Esto se llama suministro de energía anaeróbica. Mientras quema las toxinas de los azúcares, también llamadas ácido láctico, ingresan a su cuerpo. Esta 'acidificación' más el hecho de que tu cuerpo necesita tiempo para descomponer el ácido láctico, hace que tus piernas se sientan pesadas y te obliga a bajar la intensidad de tu entrenamiento o dejar de entrenar por completo. Por lo tanto, puede hacer distancias cortas a alta intensidad en la quema de azúcar. Si quieres hacer largas distancias a alta intensidad tu cuerpo necesita la otra fuente de energía, las grasas.

Suministro de energía aeróbica 
Si entrenas a baja intensidad a largo plazo, tu cuerpo primero usa los azúcares. Si aumentas la intensidad, tu cuerpo cambia a la quema de grasa. Para quemar grasa tu cuerpo necesita oxígeno. Esto se llama suministro de energía aerobia. Contrariamente al suministro de energía por la quema de azúcar, la quema de grasa le da más energía que se consume más lentamente. El entrenamiento de duración lenta es la mejor manera de enseñarle a su cuerpo cómo usar las grasas disponibles de manera eficiente. Al usar estas grasas de la manera correcta, puede mantener la intensidad de su entrenamiento por más tiempo sin que su cuerpo tenga que cambiar a las reservas de azúcar. Esto es esencial para los corredores de larga distancia. Un nivel aeróbico bien desarrollado de resistencia contribuye a una buena condición física con un entrenamiento de larga duración.



Umbral aeróbico 
El umbral aeróbico es el punto en el que entrenas a tu cuerpo para transportar oxígeno a los músculos. . Debido a que entrenas tu corazón y tus pulmones, mejoras tu nivel de condición física. Entrenas entre el 60 y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de lo bien entrenado que estés. Entrenas a una intensidad relativamente baja para que te sientas cómodo y puedas tener conversaciones durante el entrenamiento. Si ya no puedes mantener conversaciones, la intensidad de tu entrenamiento es demasiado alta y necesitas reducir la velocidad.

Umbral anaeróbico
Con el umbral anaeróbico se entiende el punto de frecuencia cardíaca o el ritmo de entrenamiento en el que los músculos pueden absorber suficiente oxígeno para equilibrar la producción y la descomposición del ácido láctico. . Entrenas al 80 o 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima mientras quemas principalmente azúcares (carbohidratos). La mejor manera de entrenar y mejorar tu resistencia es entrenar regularmente justo por debajo de tu umbral anaeróbico. De esta manera, permite que su cuerpo entrene a alta intensidad durante un largo período de tiempo y, al mismo tiempo, descompone el ácido láctico producido. Durante su entrenamiento, debe realizar un seguimiento del valor de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico y asegurarse de mantenerse por debajo de este para poder entrenar durante un período de tiempo más largo y al menos tanto como desee.

Medición de las zonas aeróbica y anaeróbica
Lo mejor es decidir cuál es la zona de frecuencia cardíaca ideal con una prueba de resistencia realizada por un entrenador deportivo o un médico deportivo. Con la prueba de resistencia tienes que intensificar tu entrenamiento poco a poco. Después de cada intensificación, recibe una inyección indolora en el oído para medir la cantidad de ácido láctico en su cuerpo. Si no puedes intensificar más tu entrenamiento, la prueba habrá terminado. De esta manera, obtienes una descripción detallada de tu frecuencia cardíaca y la concentración de ácido láctico y el ritmo de entrenamiento que la acompañan, y obtienes claridad sobre tu umbral anaeróbico y punto de inflexión. Has llegado al punto de inflexión cuando tu cuerpo ha producido una cantidad tan alta de ácido láctico que tus músculos ya no pueden descomponerlo. Este es el momento de dejar de entrenar. Entonces, el punto de inflexión te da una buena indicación de tu nivel máximo de resistencia.

Medición de tu frecuencia cardíaca máxima 
Tú mismo puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima. Tenga en cuenta que esto es menos preciso que medir mediante una prueba oficial de resistencia. Puede decidir su frecuencia cardíaca máxima tomando el número 220 menos su edad. Con este cálculo hay que tener en cuenta que hay un margen de error de 10 latidos por encima o por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima entrenando aproximadamente 1 minuto a máxima intensidad y medir tu frecuencia cardíaca después. Asegúrate de hacer un calentamiento sólido con una aceleración al final para que puedas tomar la prueba adecuadamente y no te caigas con una lesión a la mitad.



Con este blog esperamos haberte dado información relevante sobre el entrenamiento aeróbico, anaeróbico y sobre el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. Si no estás seguro de estar entrenando de la manera correcta, ¡asesora a un experto! Por supuesto, entrenar de la manera correcta es muy importante para evitar lesiones. Lo más importante es entrenar de una manera que funcione para ti y te ayude a obtener los mejores resultados.
Esperamos haber encontrado información relevante en el blog sobre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico en el entrenamiento básico de hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste es dat je lekker kan trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.
¡Diviértete haciendo ejercicio!

Tags

fitness general nutrition & weight loss workplace

• Compartir en:
• WhatsApp
• Deel
• Tweet
• Póngale un alfiler.
• Messenger
• Correo electrónico

---