Introducir el entrenamiento del equilibrio en su rutina semanal de ejercicios puede brindarle muchos beneficios. El entrenamiento del equilibrio puede ayudar a prevenir lesiones, ayudar en la rehabilitación, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, mejorar la coordinación y la conciencia corporal y mantenerlo más alerta. Además, ¡es divertido y fácil de hacer! Los ejercicios de la tabla de equilibrio son excelentes tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Verás que las tablas de equilibrio vienen en diferentes formas y tamaños. Dicho esto, debería poder realizar todos los ejercicios a continuación en cualquier tabla, ya sea una tabla oscilante, un balancín o una tabla de equilibrio. Sin embargo, todos los ejercicios a continuación se realizaron con la tabla de pie LifeSpan AirSoft.

Para todos los ejercicios a continuación, necesitará una tabla de equilibrio, ropa de entrenamiento, pesas de mano y una pelota de pesas. Si no tiene acceso a pesas o una pelota con peso, está bien, aún puede hacer los ejercicios sin ellos o simplemente omitir ese ejercicio.

1. Sentadillas

Músculos a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tronco y músculos de la espalda
Ejecución: Comienzas con los pies separados al ancho de los hombros en el junta. Para promover el equilibrio, puede extender las manos frente a usted. Luego siéntese como si estuviera sentado en una silla imaginaria mientras mantiene la cabeza mirando hacia adelante. Asegúrate de mantener la espalda recta con la columna neutra en lugar de inclinarte hacia adelante. Deje de bajar tan pronto como sus muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas por encima de los pies y el peso del cuerpo hacia atrás en los talones. Comience a empujar lentamente hacia atrás hasta ponerse de pie.

2. Estocadas

Músculos objetivo: pantorrillas, cuádriceps, glúteos, caderas y isquiotibiales
Ejecución: Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha sobre la tabla de equilibrio y mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante. Baje lentamente hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso, asegurándose de mantener la espalda recta y recta. Si puede hacerlo con facilidad, deje que su rodilla izquierda golpee ligeramente el suelo. Empuje lentamente hacia arriba cambiando su peso hacia el talón derecho hasta que regrese a la posición inicial. Repita estos pasos dando un paso adelante con el pie izquierdo.
Nota: para que este ejercicio sea más desafiante, comience de pie sobre la tabla de equilibrio y deslícese.

3. Flexiones inclinadas

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales
Ejecución: Comience con las manos en la tabla de equilibrio, separados un poco más que el ancho de los hombros. Pon tus pies juntos a una distancia detrás de ti. Ten en cuenta que cuanto más separados estén tus pies, más estable serás. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que tus glúteos se levanten o se caigan. Mantenga la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que nunca se bloqueen. Lentamente comience a descender lo más que pueda. Si solo puedes bajar hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados, está completamente bien. Haga una pausa en la posición inferior, luego empújese hacia atrás hasta la posición inicial.

4. Flexiones declinadas

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales
Ejecución: Comience con las manos en el suelo, separados un poco más que el ancho de los hombros. Coloque los pies detrás de usted en la tabla de equilibrio a una distancia que le resulte cómoda. De nuevo, ten en cuenta que cuanto más separados estén tus pies, más estable serás. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que tus glúteos se peguen o se caigan. Mantenga la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que nunca se bloqueen. Lentamente comience a descender lo más que pueda. Haga una pausa en la posición inferior, luego empújese hacia atrás hasta la posición inicial.

5. Estante del brazo

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps y abdominales
Ejecución: Comience con las manos en la tabla , ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Coloque los pies a una distancia cómoda detrás de usted. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que tus glúteos se levanten o se caigan. Mantenga la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que no se bloqueen. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.
Nota: para que este ejercicio sea más desafiante, cambie el peso de su cuerpo a cualquiera de los brazos, levantando el otro brazo hacia adelante de modo que su hombro toque su oreja y su mano quede recta frente a usted. Repita con el otro brazo.

6. Elevaciones de pantorrillas

Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla (gastrocnemio, tendón de Aquiles, sóleo)
Ejecución: Comience colocando los pies a un extremo del tablero. Desea colocar el letrero cerca de una pared o algo grande en el que pueda poner su mano para apoyarse si es necesario. Cambie lentamente su peso hacia adelante en las puntas de sus pies que se extienden a través de sus pies. Asegúrate de que tu cabeza y tu espalda permanezcan en una posición neutral. Haga una pausa en la posición superior y transfiera lentamente su peso a los talones hasta que regrese a la posición inicial.

Nota: para que este ejercicio sea más desafiante, pruebe con una elevación de pantorrilla con una sola pierna.
Hay muchos ejercicios adicionales que se pueden realizar con una tabla de equilibrio que no hemos mostrado anteriormente, así que no dude en ser creativo y compartir con nosotros en Instagram o Facebook usando #mylifespan. Asegúrese de mantener siempre la forma adecuada para evitar lesiones.

Ahora que sabe cómo entrenar con una tabla de equilibrio, ¡es hora de comenzar! ¡Consulte el LifeSpan Balance Board aquí y disfrute de los beneficios!

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