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What is meant with anaerobic and aerobic training and why is it so important?

¿Qué se entiende por entrenamiento anaeróbico y aeróbico y por qué es tan importante?

, por Joris Lans, 5 Tiempo mínimo de lectura

Si entrenas en función de tu frecuencia cardíaca, tendrás que lidiar con un umbral anaeróbico y uno aeróbico. En este blog te contamos qué se entiende por umbral anaeróbico y aeróbico y cómo puedes medirlos para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento. Tu cuerpo tiene dos fuentes de energía, azúcares y grasas. Se utiliza una de estas dos fuentes de energía. Cuál de estos depende del grado de intensidad con el que entrenes.

Suministro de energía anaeróbica 



Si entrenas a corto plazo con una intensidad alta y explosiva, tu cuerpo inicialmente Utiliza trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina, fuentes directas de energía de las que se dispone de forma limitada. Si entrenas durante mucho tiempo con alta intensidad, esta energía se agota y tu cuerpo comienza a utilizar los azúcares de tus músculos y tu hígado para mantener suficiente energía para aguantar el entrenamiento de alta intensidad. Su cuerpo no necesita oxígeno para quemar estos azúcares. Esto se llama suministro de energía anaeróbica. Mientras se queman los azúcares, las toxinas, también llamadas ácido láctico, ingresan a su cuerpo. Esta 'acidificación', sumada al hecho de que tu cuerpo necesita tiempo para descomponer el ácido láctico, hace que tus piernas se vuelvan pesadas y te obliga a bajar la intensidad de tu entrenamiento o a dejar de entrenar por completo. Así, podrás recorrer distancias cortas a alta intensidad quemando azúcar. Si quieres realizar largas distancias a alta intensidad tu cuerpo necesita la otra fuente de energía, las grasas.

Suministro de energía aeróbica 

Si entrenas durante mucho tiempo a baja intensidad, tu cuerpo utiliza primero los azúcares. Si aumentas la intensidad tu cuerpo pasa a quemar grasas. Para quemar grasa tu cuerpo necesita oxígeno. A esto se le llama suministro de energía aerobia. A diferencia del suministro de energía mediante la quema de azúcar, la quema de grasa proporciona más energía, que se consume más lentamente. El entrenamiento de resistencia lenta es la mejor manera de enseñarle a su cuerpo cómo utilizar las grasas disponibles de manera eficiente. Al utilizar estas grasas de la manera correcta, podrás mantener tu entrenamiento intenso por más tiempo sin que tu cuerpo tenga que recurrir a las reservas de azúcar. Esto es esencial para los corredores de larga distancia. Un nivel de resistencia aeróbica bien desarrollado contribuye a una buena condición física en el entrenamiento de larga duración.



Umbral aeróbico 

El umbral aeróbico es el punto en el que entrenas tu cuerpo para transportar oxígeno a los músculos. . Debido a que entrenas tu corazón y tus pulmones, mejoras tu nivel de condición física. Entrenas entre un 60 y un 80% de tu frecuencia cardíaca máxima dependiendo de lo bien entrenado que estés. Entrenas a una intensidad relativamente baja para que te sientas cómodo entrenando y puedas tener conversaciones durante el entrenamiento. Si ya no puedes mantener conversaciones, la intensidad de tu entrenamiento es demasiado alta y necesitas reducir la velocidad.

Umbral anaeróbico

Con umbral anaeróbico nos referimos al punto de frecuencia cardíaca o el ritmo de entrenamiento al que los músculos pueden absorber suficiente oxígeno para equilibrar la producción y descomposición del ácido láctico. . Entrenas entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima mientras quemas principalmente azúcares (carbohidratos). La mejor manera de entrenar y mejorar tu resistencia es entrenar regularmente justo por debajo de tu umbral anaeróbico. De esta manera, permites que tu cuerpo entrene a alta intensidad durante un largo período de tiempo y al mismo tiempo descompone el ácido láctico producido. Durante tu entrenamiento debes realizar un seguimiento del valor de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico y asegurarte de mantenerte por debajo de este para poder entrenar durante un período de tiempo más largo y al menos tanto como quieras.

Medición de tus zonas aeróbica y anaeróbica

Lo mejor es decidir tu zona de frecuencia cardíaca ideal con una prueba de resistencia realizada por un entrenador deportivo o un médico deportivo. Con el test de resistencia tienes que intensificar poco a poco tu entrenamiento. Después de cada intensificación, recibirás una inyección indolora en el oído para medir la cantidad de ácido láctico en tu cuerpo. Si no puedes intensificar más tu entrenamiento, la prueba habrá terminado. De esta manera obtendrá una descripción detallada de su frecuencia cardíaca y la correspondiente concentración de ácido láctico y su ritmo de entrenamiento y obtendrá claridad Sobre nosotros sobre su umbral anaeróbico y su punto de inflexión. Ha llegado al punto de inflexión en el que su cuerpo ha producido una cantidad tan grande de ácido láctico que sus músculos ya no pueden descomponerlo. Este es el momento de dejar de entrenar. Así que el punto de inflexión te da una buena indicación de tu nivel máximo de resistencia.

Medir tu frecuencia cardíaca máxima tú mismo 

Puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima tú mismo. Tenga en cuenta que esto es menos preciso que medir mediante una prueba de resistencia oficial. Puedes decidir tu frecuencia cardíaca máxima tomando el número 220 menos tu edad. En este cálculo tienes que tener en cuenta que hay un margen de error de 10 pulsaciones por encima o por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima entrenando aproximadamente 1 minuto a máxima intensidad y medir tu frecuencia cardíaca después. Asegúrate de hacer un calentamiento sólido con una aceleración al final para que puedas realizar la prueba adecuadamente y no te caigas con una lesión a mitad de camino.



Con este blog esperamos haberte dado información relevante Sobre nosotros entrenamiento aeróbico y anaeróbico y Sobre nosotros entrenamiento basado en frecuencia cardíaca . Si no estás seguro de estar entrenando de la manera correcta, ¡consulta a un experto! Por supuesto, entrenar de la manera correcta es muy importante para evitar lesiones. Lo más importante es entrenar de una manera que funcione para usted y le ayude a obtener los mejores resultados.
Esperamos conocer la blog información relevante obtenida sobre el entrenamiento aerobio y anaerobio y entrenando en base a hartslag. ¡Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste es que je lekker kan trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.
¡Diviértete haciendo ejercicio!

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