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Your ideal target heart rate zone explained

Explicación de su zona de frecuencia cardíaca objetivo ideal

, por Joris Lans, 3 Tiempo mínimo de lectura

Medir tu frecuencia cardíaca para tener una buena salud y un estilo de vida en forma 

Tu frecuencia cardíaca te dice mucho Sobre nosotros tu estilo de vida y tu salud.
1. Puedes encontrar tu frecuencia cardíaca con los dedos, no con el pulgar. Lo mejor es que puedas sentir tu ritmo cardíaco mientras estás en la cama por la noche o cuando te levantas por la mañana.
2. Cuente su frecuencia cardíaca durante 15 segundos y multiplíquela por cuatro, o cuente su frecuencia cardíaca durante 30 segundos y multiplíquela por 2. Por ejemplo, si cuenta 32 latidos en 30 segundos, su frecuencia cardíaca en reposo es de 64 latidos por minuto ( BPM), 32 x 2 = 64.
3. Registre su frecuencia cardíaca durante cinco días.
4. Sume el resultado de su frecuencia cardíaca en reposo registrada y divídalo por cinco para obtener su frecuencia cardíaca promedio en reposo.
Su esfuerzo deseado para un estilo de vida saludable
40-50% - Atleta novato
50-60% - Atleta promedio
60-70% - Atleta intermedio avanzado
70-85% - Atleta avanzado

Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca 

Tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca es un elemento crucial en el entrenamiento para conseguir un estilo de vida saludable. Debes ejercitarte con frecuencias cardíacas variadas para estimular tu cuerpo y mejorar tu resistencia. Medir tus pulsaciones y tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento son los indicadores más importantes para establecer el nivel de intensidad con el que funciona tu cuerpo y tu corazón.

Zona 1 - Zona cardíaca saludable: 50% - 60% de tu Hr máxima

Zona más fácil y cómoda

Beneficios del entrenamiento: adelgazamiento, reducción de la presión arterial, reducción del colesterol, mejora de la masa muscular, reducción del riesgo de enfermedades degenerativas, ejercicio seguro, estilo de vida saludable,

Zona 2 - Zona templada: 60% - 70% de tu hora máxima

Zona de crucero: puedes seguir entrenando en esta zona durante un largo período de tiempo. 75% - 85% de todas las calorías se convierten en combustible, en esta zona quemarás de 6 a 10 calorías por minuto.
Beneficios del entrenamiento: desarrollar masa muscular, perder masa grasa, fortalecer el miocardio, perder grasa, entrenar tu movilización de grasa, transporte de grasa, entrenamiento de los músculos para quemar grasa, entrenamiento para aumentar la tasa de liberación de grasa, aumento del número de mitocondrias en el músculo.

Zona 3 - Zona aeróbica: 70% - 80% de tu máximo. Uur

Zona de transición: de dos zonas de salud a dos zonas de rendimiento todavía se siente muy cómodo. Empezarás a sudar pero no sentirás una sensación de ardor.
Beneficios del entrenamiento: mejora de la capacidad funcional general con aumento en el número y tamaño de los vasos sanguíneos, aumento de la capacidad vital, frecuencia respiratoria, ventilación pulmonar máxima, difusión pulmonar, aumento en el tamaño y la fuerza del corazón, mejoras en el gasto cardíaco y el volumen sistólico.

Zona 4 - Zona de umbral: 80 % - 90 % de tu hora máxima 

Máx. zona de quema de calorías
Beneficios del entrenamiento: máxima quema de grasa, si estás lo suficientemente en forma para entrenar con un poco más de oxígeno para quemar más grasa. No quemarás grasa si entrenas por encima de la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa. Quemarás grasa durante el esfuerzo, altos carbohidratos como fuente de calorías. Mejora del VO2 y mayor tolerancia al lactato.

Zona 5 - Zona de línea roja de rendimiento: 90% - 100% de tu hora máxima

Peak Race Zone: especialmente para atletas
Beneficios del entrenamiento: mayor cantidad de calorías quemadas pero el menor porcentaje de calorías grasas. Zona de tolerancia al lactato. Esta zona está destinada únicamente a conseguir un estilo de vida saludable y en forma. Hacer ejercicio en esta zona durante demasiado tiempo es doloroso, incluso para deportistas muy avanzados, y puede provocar lesiones. También puede llevar a los atletas a sobreentrenarse, lo que a su vez conduce a malos resultados.


1. https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator

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