Para muchos adultos mayores, mantener la movilidad puede ser difícil. Los músculos y las articulaciones se debilitan y el rango de movimiento se deteriora a medida que envejecemos. Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, para brindar una mejor calidad de vida y un envejecimiento saludable.

1. El estiramiento reduce el dolor lumbar y la artritis

Las causas del dolor lumbar en los adultos mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.

La osteoartritis es la forma más común de artritis y es causada por la degeneración gradual del cartílago entre las articulaciones facetarias. Por lo general, el dolor resultante en la parte baja de la espalda aparece y desaparece, pero con el tiempo, la osteoartritis puede causar ciática. Junto con la osteoartritis de la parte baja de la espalda, la artritis generalmente se desarrolla en las caderas, las rodillas, el cuello y los dedos de las manos y los pies.  La artrosis afecta a 33. 6% (12. 4 millones) de adultos mayores de 65 años.

La estenosis espinal es el estrechamiento del canal óseo ocupado por los nervios espinales o la médula espinal. Los nervios espinales se comprimen y pueden crear síntomas de ciática: hormigueo, debilidad, entumecimiento en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas.

Si bien tanto la osteoartritis como la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar con ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad para aliviar la rigidez en las articulaciones afectadas. Comprensiblemente, puede ser difícil y doloroso estirar o mover estas articulaciones. Para ayudar a reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes del estiramiento con una bolsa de calor y, por el contrario, enfriar los músculos con una bolsa de hielo después del ejercicio para minimizar la hinchazón en las articulaciones. También puede considerar el estiramiento asistido mediante el uso de  equipo de estiramiento o con la ayuda de otra persona.

 2.  El estiramiento reduce el riesgo de caídas

El riesgo de caídas es una gran preocupación para los adultos mayores de 65 años o más.  Cada año uno de cada tres adultos mayores se caerá, con 2. 5 millones de personas que necesitan tratamiento en instalaciones de emergencia anualmente.  La investigación muestra que los episodios regulares de estiramiento son fundamentales para el equilibrio y la estabilidad, lo que ayuda a prevenir caídas. Mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte baja de la espalda junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera es importante en la prevención de caídas en adultos mayores.

3. El estiramiento ayuda a mejorar la mala postura

A medida que envejecemos, el contenido de agua de nuestro cuerpo en el tejido conectivo, como ligamentos y tendones, disminuye, lo que resulta en una reducción de la elasticidad y la flexibilidad. El endurecimiento de ligamentos y tendones en el pecho y los hombros junto con  años de estar sentado encorvado en un escritorio resultará en una mala postura con el tiempo extra. – La mala postura se define por una postura de la cabeza hacia adelante, hombros y parte superior de la espalda redondeados y caderas que presionan hacia adelante. – La curvatura en S natural de nuestra columna vertebral se comprime. Esto puede crear  dolor en la parte inferior de la espalda y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es simple con un régimen de estiramiento consistente. Esto ayudará a aflojar ligamentos, tendones y músculos tensos para brindarle un mayor rango de movimiento. Además, complementar los ejercicios de entrenamiento de fuerza para adultos mayores junto con una rutina de estiramiento ayudará a equilibrar los músculos más débiles y ayudará a corregir la mala postura con los beneficios de la flexibilidad.

4. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía

El estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia del  estiramiento estático, que se estira mientras el cuerpo no tiene movimiento. Además de alargar los músculos, los estiramientos dinámicos también aumentarán la circulación y el flujo de nutrientes por todo el cuerpo. Aumentando así los niveles de energía del cuerpo. En los adultos mayores, el aumento de la energía es importante para mantener la independencia, seguir siendo social y en general un envejecimiento saludable.

Ejemplos de extensiones dinámicas son:

• Oscilaciones de brazos
• Círculos de hombros
• Zancadas
• Columpios de piernas
• Medias sentadillas

Ejercicios adicionales para personas mayores

Si bien los estiramientos regulares son una excelente manera de ayudar a controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar los niveles de energía, existen ejercicios adicionales que ayudarán a un envejecimiento saludable. Ejercicios como:

• Tai chi
• Pilates
• Terapia de agua
• Yoga
• Caminar

También puede considerar usar un  monitor de actividad o un video de ejercicios para adultos mayores para ayudarlo a mantenerse motivado.