Trabajar de forma segura y saludable 

Con las Directrices para el ejercicio (agosto de 2017), la Junta Holandesa de Salud prestó atención a los riesgos para la salud asociados con estar sentado por períodos prolongados por primera vez. Esto era muy necesario porque cada vez más estudios muestran que los riesgos para la salud asociados con estar sentado durante períodos prolongados son sustanciales. Desafortunadamente, en la práctica, estas pautas no ofrecen mucha ayuda.

¿Cuál es exactamente el límite para permanecer sentado durante períodos prolongados?

Las pautas son muy específicas Sobre nosotros la cantidad correcta de ejercicio que las personas necesitan: "al menos 150 minutos de intensidad moderada como caminar o andar en bicicleta, repartidas en varios días. " Pero las pautas con respecto a estar sentado por períodos prolongados de tiempo son muy vagas, simplemente "evite estar sentado todo el tiempo"

Esto, por supuesto, es muy vago porque ¿cómo se define 'mucho' y por cuántas horas? usted puede permanecer sentado Por suerte, dos estudios internacionales recientes están aquí para guiarnos.

Las directrices estadounidenses son más específicas que las holandesas 

Desde 2018, también hay nuevas pautas para hacer ejercicio en los Estados Unidos. En cuanto a sentarse durante períodos prolongados de tiempo, estas pautas son más específicas que sus contrapartes holandesas. Las pautas establecen que sentarse y las actividades físicas están relacionadas en términos de su impacto en la salud de las personas (tasa de mortalidad). Esto se basa en un artículo de revisión escrito por el profesor Ekelund y sus colegas en 2016. El comité estadounidense ha desarrollado un llamado mapa de calor sobre la base de los hallazgos del profesor Ekelund y compañía.

Eche un vistazo al gráfico. Si no se sienta con tanta frecuencia (parte inferior del gráfico), no necesita tanta actividad física y está limpio (verde significa un bajo riesgo de mortalidad). Sin embargo, si está sentado casi todo el día (parte superior del gráfico), necesita una gran cantidad de actividad física para estar y mantenerse saludable y reducir su riesgo de mortalidad. Las Directrices holandesas para el ejercicio (2017) no distinguen entre pocas o muchas horas de ejercicio. Allí, la explicación incompleta "Evite estar sentado todo el tiempo" se aplica a todos.

Figura: la relación entre la cantidad de actividad física de moderada a intensa por semana, la cantidad de tiempo que se pasa sentado por día y el riesgo relativo de muerte prematura (recurso número 4). La suma numérica basada en el recurso número 1 es arbitraria debido a la ausencia de una escala gráfica.

¿Cuál es el valor límite para permanecer sentado durante períodos prolongados?

Debe tener en cuenta que un total de 150 minutos de ejercicio por semana no es suficiente para compensar ocho horas de estar sentado por día. Tenga en cuenta que la cantidad mínima recomendada de actividad física en los Estados Unidos es de 150 minutos por semana, al igual que en los PAÍSES BAJOS, incluso para las personas que no se sientan tanto tiempo y con tanta frecuencia. Esta directriz se ha añadido al gráfico, al igual que la cantidad mínima recomendada de actividad física para las personas que se sientan durante períodos prolongados y con mucha frecuencia. Esto demuestra que 150 minutos de ejercicio a la semana no son suficientes si al mismo tiempo estás sentado ocho horas o más al día.

El mapa de calor es una de las herramientas que puede usar para que usted o un colega salgan del bosque y entren en el verde. Puede hacer esto haciendo más ejercicio y sentado menos. Cualquier forma de actividad física, por pequeña que sea, reduce el riesgo de mortalidad, así que adelante.

El valor límite, una herramienta cuantitativa para evitar permanecer sentado durante periodos prolongados

El valor límite se puede utilizar como una herramienta cuantitativa para evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo. Esta herramienta ha sido extraída de un nuevo artículo de revisión del profesor Ekelund y e. a que data de 2019. Al igual que en 2016 han identificado la relación entre estar sentado, la actividad física y el riesgo de muerte prematura. Esta vez, sin embargo, solo incluyeron estudios en los que estar sentado y la actividad física se midieron con un acelerómetro. Este tipo de medición es mucho más precisa que simplemente preguntar a las personas cuánto tiempo están sentadas o haciendo ejercicio. Las personas tienden a subestimar el tiempo que pasan sentadas y a sobrestimar la cantidad de ejercicio que realizan a diario.

¿Qué significan los datos tomados de 36. 383 Estados Unidos y los ciudadanos de Europa Occidental dicen?

Según datos, tomados de un total de 36. 383 ciudadanos de los Estados Unidos y Europa occidental, estar sentado durante períodos prolongados se relaciona con un mayor riesgo de muerte prematura. Los datos muestran además que el riesgo de muerte prematura aumenta junto con la duración del período de sedestación. Si la duración del período de sedestación supera las 9,5 horas al día, el riesgo de muerte prematura es significativamente mayor. Ahora hay un valor límite para los períodos sentados prolongados para usted.

Propuesta para fijar el valor límite al sedentarismo prolongado 

Limite su tiempo de asiento a 9 horas al día (por período de 24 horas) y preferiblemente a 7,5 horas al día (1). Dedique la mitad de sus horas de vigilia (un promedio de 16 horas por día), es decir, ocho horas por día de pie, caminando y haciendo ejercicio y trate de alternar entre estas actividades. En una jornada laboral de ocho horas, debe dedicar un total de 4 horas a la actividad física como las mencionadas anteriormente y también alternar entre ellas. También puede aplicar esta regla 50-50 a una noche de televisión de dos horas: 1 hora de estar sentado y 1 hora de pie y hacer ejercicio. Es difícil hacer un seguimiento del tiempo y es aconsejable usar un monitor de actividad para controlar el tiempo que ha pasado sentado y haciendo ejercicio. Las pautas que se han establecido pueden cambiar en cualquier momento, debido a nueva evidencia científica o nuevos conocimientos. Mientras tanto, manténgase saludable con una dieta saludable y suficiente ejercicio diario y semanal. Te lo agradecerás a ti mismo.

Alterne entre períodos sentado y períodos de pie y ejercicio, cuanto más intenso, mejor. Todavía no existe una directriz inequívoca
sobre el período mínimo requerido para alternar entre estas actividades.

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