Het lopen van een volledige marathon is een opmerkelijke prestatie die doorzettingsvermogen, discipline en een goed gestructureerd trainingsplan vereist. Of je nu een ervaren hardloper bent die een nieuwe uitdaging wil aangaan of een beginner die een ambitieus doel nastreeft, deze gids biedt je een uitgebreid trainingsplan om je te helpen de finish te halen.

De marathon begrijpen

Een volledige marathon is een langeafstandsrace van 26 personen.2 mijl (42.195 kilometer). Het vergt niet alleen fysiek uithoudingsvermogen, maar ook mentale veerkracht. Om ervoor te zorgen dat je de race veilig en met plezier kunt voltooien, is een goede voorbereiding cruciaal.

Tips voor succes

• Overweeg een loopanalyse en investeer in een goed paar hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en lichaamsmechanisme.
• Overweeg een hardloophorloge te gebruiken om je voortgang bij te houden en op tempo te blijven.
• Op bijzonder drukke dagen of dagen met slecht weer kan het gebruik van een wandelpad of loopband je helpen je routine te behouden en consistente vooruitgang te garanderen.

Het trainingsplan

Weken 1-4: een basis bouwen

Doelstelling: Zorg voor een hardlooproutine en verhoog geleidelijk uw aantal kilometers.

Week 1-2: Ren 4 keer per week. Begin met hardlopen van 3-4 mijl in een rustig tempo. Voeg een lange duurloop van 8 km toe, idealiter in het weekend, wanneer je meer tijd hebt en volledig kunt recupereren.

Weken 3-4: Verhoog je lange duurloop naar 10-12 kilometer. Neem een ​​dag crosstraining (fietsen, zwemmen) en een rustdag op.

Weken 5-8: meer kilometers

Doelstelling: Verhoog geleidelijk uw aantal kilometers en integreer krachttraining.

Weken 5-6: Ren 4-5 keer per week. Midweeklopen moeten 4-6 mijl duren. Lange duurloop neemt toe tot 8-10 mijl. Krachttraining 2 keer per week.

Weken 7-8: Midweekse hardloopsessies van 5-7 mijl. Lange duurloop neemt toe tot 12-14 mijl. Voeg een dag crosstraining en een rustdag toe.

Weken 9-12: uithoudingsvermogen opbouwen

Doelstelling: Blijf uithoudingsvermogen opbouwen met langere hardloopsessies en consistente wekelijkse kilometers.

Weken 9-10: Ren 5 keer per week. Midweekloopjes van 6-8 mijl. Lange duurloop neemt toe tot 16-18 mijl. Voeg één keer per week heuveltraining of snelheidswerk toe.

Weken 11-12: Midweekse hardloopsessies van 6-10 mijl. Lange duurloop bereikt 20 mijl. Ga door met krachttraining en crosstraining.

Weken 13-16: Piektraining

Doelstelling: Het maximale aantal kilometers en maximale intensiteit bereiken voordat u afbouwt.

Weken 13-14: Ren 5 keer per week. Midweekloopjes van 8-10 mijl. Lange duurloop bereikt 22 mijl. Focus op het behouden van tempo en uithoudingsvermogen.

Week 15: Midweekse hardloopsessies van 13-12 mijl. Lange duurloop van 20 kilometer. Begin de intensiteit iets te verminderen.

Week 16: Begin met afbouwen door het aantal kilometers met 20-30% te verminderen. Lange duurloop van 12-14 mijl. Focus op herstel en behoud van conditie.

Week 17-18: Afbouwen

Doelstelling: Geef je lichaam de tijd om te herstellen en je voor te bereiden op de racedag.

Week 17: Verminder het aantal kilometers met 50%. Korte, gemakkelijke runs van 3-6 mijl. Een lange duurloop van 8 tot 10 kilometer.

Week 18: Ga door met het verminderen van het aantal kilometers. Concentreer u op korte, gemakkelijke runs. Rust en hydrateer goed vóór de racedag.

Tips voor en na het evenement

Tips vóór het evenement

• Voeding: Concentreer u in de dagen voorafgaand aan de marathon op koolhydraatrijk voedsel om uw glycogeenvoorraden te maximaliseren. Eet op de ochtend van de marathon een licht ontbijt met licht verteerbare koolhydraten en vermijd vezelrijk voedsel om spijsverteringsproblemen tijdens de race te voorkomen.
• Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd in de dagen voorafgaand aan het evenement. Drink veel water en overweeg om elektrolytrijke dranken te drinken om de zout- en mineralenbalans in uw lichaam te behouden.

Tips na het evenement

• Afkoelen: Nadat je de finishlijn bent gepasseerd, neem je een paar minuten de tijd om te lopen en geleidelijk af te koelen. Dit helpt uw ​​hartslag en bloedstroom weer normaal te maken.
• Rekken: Voer zachte rekoefeningen uit waarbij u zich concentreert op de belangrijkste spiergroepen die tijdens het hardlopen worden gebruikt, zoals uw hamstrings, quads, kuiten en heupbuigers.
• Bijtanken: Consumeer binnen 30 minuten na afloop een mix van eiwitten en koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en het spierherstel te bevorderen.
• Hydratatie: Rehydrateer met water en overweeg een elektrolytendrankje om verloren zouten en mineralen aan te vullen.
• Rust: Geef je lichaam de tijd om te herstellen door een paar dagen vrij te nemen van hardlopen. Zachte activiteiten zoals wandelen, yoga of licht stretchen kunnen het herstel bevorderen zonder extra spanning te veroorzaken.
• Massage en schuimrollen: Overweeg een massage na de race om spierpijn te verlichten en de bloedstroom te bevorderen. Foamrollen kan ook helpen de spierstrakheid te verminderen en het herstel te verbeteren.

Conclusie

Trainen voor een volledige marathon is een aanzienlijke inspanning die tijd, moeite en toewijding vergt. Door dit uitgebreide plan van 18 weken te volgen, bouw je het uithoudingsvermogen, de kracht en de mentale weerbaarheid op die nodig zijn om de finish te halen. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is, en door voor uw lichaam te zorgen door middel van goede voeding, rust en herstel, zorgt u ervoor dat u op het goede spoor blijft.

Veelgestelde vragen

Wat moet ik doen als ik een trainingssessie mis?

Als je een training mist, maak je dan geen zorgen. Pas in plaats daarvan indien mogelijk uw planning aan zodat deze in de gemiste sessie past. Als het een lange duurloop of een belangrijke training is, probeer deze dan binnen dezelfde week opnieuw te plannen. Vermijd echter dat je sessies verdubbelt of jezelf te hard pusht om de achterstand in te halen, omdat dit kan leiden tot overtraining en het risico op blessures kan vergroten. De sleutel is om consistent te blijven en een gemiste sessie niet uw hele plan te laten ontsporen.

Hoe kan ik blessures voorkomen tijdens marathontraining?

Het voorkomen van blessures tijdens marathontraining omvat verschillende strategieën. Zorg er eerst voor dat u de juiste hardloopschoenen heeft die bij uw looppatroon en voettype passen. Zorg voor een mix van loopoppervlakken en vermijd te veel rennen op harde oppervlakken zoals beton. Krachttraining is cruciaal om spierkracht op te bouwen en gewrichten te ondersteunen, vooral met de nadruk op de romp, heupen en benen. Verwaarloos de warming-ups en cool-downs niet; dynamische rekoefeningen vóór het hardlopen en statische rekoefeningen daarna kunnen het risico op blessures aanzienlijk verminderen. Luister naar je lichaam en neem rustdagen serieus, zodat je voldoende kunt herstellen.

Welke mentale strategieën kunnen helpen tijdens lange runs en de marathon zelf?

Mentale strategieën spelen een cruciale rol bij het succesvol voltooien van lange runs en de marathon. Visualisatie is een krachtig hulpmiddel; stel je voor dat je over de finish komt en hoe je je tijdens de race zult voelen. Verdeel de run in kleinere segmenten of mijlpalen om de afstand beter beheersbaar te maken. Ontwikkel positieve zelfpraat en mantra's om jezelf gemotiveerd te houden tijdens moeilijke momenten. Het beoefenen van mindfulness en aanwezig blijven kan je helpen ongemak te beheersen en gefocust te blijven. Het trainen van je geest en je lichaam is essentieel voor duursportevenementen.