L'intégration de l'entraînement à l'équilibre dans votre routine d'entraînement hebdomadaire peut offrir de nombreux avantages. Fitness les exercices sur planche peuvent aider à prévenir les blessures, aider à la rééducation, améliorer la posture, réduire les maux de dos, améliorer la coordination et la conscience du corps et vous garder plus alerte. De plus, c'est amusant et facile à faire! Les entraînements de fitness sur planche d'équilibre sont parfaits pour les débutants et les athlètes chevronnés. 

Vous constaterez qu'une planche d'équilibre se présente sous différentes formes et tailles. Vous devriez être capable d'exécuter tous les exercices indiqués ci-dessous sur n'importe quelle planche, qu'il s'agisse d'une planche oscillante, d'un rocker ou d'une planche d'équilibre. Cependant, toutes les démonstrations présentées ci-dessous sont effectuées à l'aide du lifespan AirSoft Board.

En plus de la planche, tous les exercices ci-dessous nécessiteront une tenue d'entraînement, des haltères et un ballon lesté. Si vous n'avez pas accès à des poids ou à une balle lestée, c'est parfaitement bien, vous pouvez toujours terminer les exercices sans eux ou simplement sauter cet exercice.

1. Squat à Overhead Press

Muscles ciblés : Quadrus, ischio-jambiers, fessiers, tronc, muscles postérieurs, deltoïdes, triceps, biceps, trapèzes et abdominaux

Comment :  Semblable à un squat de base décrit ci-dessus, un squat à une presse aérienne implique également le haut du corps. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la planche en tenant les extrémités d'un haltère ou d'un médecine-ball devant vous. Ensuite, asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, votre tête continuant à regarder vers l'avant. Assurez-vous que votre dos reste droit avec une colonne vertébrale neutre plutôt que d'arrondir vers l'avant. Lorsque vous commencez à vous asseoir, appuyez le poids au-dessus de votre tête, c.-à-d.e plus vous descendez, plus vous soulevez le poids. Arrêtez de descendre une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, vos genoux positionnés au-dessus de vos pieds et vos bras complètement tendus au-dessus de votre tête. Commencez lentement à vous redresser en position debout, abaissez vos bras devant vous en même temps.

2. Alpinistes

Muscles ciblés : Abdominaux, deltoïdes, dorsaux, pectoraux, bas du dos, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et fessiers

Comment : Commencez en position de planche, comme indiqué ci-dessus. Tirez un genou vers votre abdomen tout en continuant à maintenir une position droite du corps. Votre genou ne doit pas toucher le sol. Si possible, essayez de toucher le haut de votre genou contre votre poitrine. Ensuite, ramenez votre pied vers le bas, en revenant à la position de la planche. Répétez ce mouvement en utilisant l'autre jambe.

3. Burpees

Muscles ciblés : Quadrus, ischio-jambiers, fessiers, tronc, muscles postérieurs, deltoïdes, triceps, biceps, trapèzes et abdominaux

Comment : Cet exercice est mieux illustré dans la vidéo. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant la planche d'équilibre avec une main agrippée de chaque côté. En tenant la planche contre votre poitrine, penchez-vous vers l'avant en plaçant la planche d'équilibre devant vous. Continuez à vous tenir à la planche tout en sautant vos pieds derrière vous. Vous devriez maintenant être en position de planche en vous tenant à la planche. En gardant le dos plat, effectuez une pompe inclinée comme décrit ci-dessus, en revenant à la position de la planche. Maintenant, sautez vos pieds vers l'avant en revenant en position groupée. Sautez vers le haut, redressez vos jambes et remontez vers le haut tout en vous tenant toujours à la planche. Pour rendre l'exercice plus difficile si vous le souhaitez, appuyez sur la planche au-dessus de votre tête en étendant vos coudes. Une fois que vous avez terminé le saut, vous devriez maintenant être de retour en position de départ en tenant la planche contre votre poitrine.

4. Pompe triceps

Muscles ciblés : Triceps, abdominaux, pectoraux et muscles du dos

Comment : Commencez en position de planche comme décrit ci-dessus, les mains écartées à la largeur des épaules sur la planche d'équilibre. Semblable à une pompe inclinée, vous abaisserez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la planche. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, c'est parfaitement bien, amener vos coudes à un angle de 90 degrés est un bon point de départ. À la différence d'une pompe inclinée, vous voulez que vos coudes restent aussi près que possible des côtés de votre corps. De cette façon, vous utiliserez principalement vos triceps. Remontez lentement en position de planche en vous assurant que vos coudes restent rentrés à vos côtés.

5. Commando

Il existe de nombreux exercices de fitness supplémentaires que nous n'avons pas montrés ci-dessus, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité et à les partager avec nous sur Instagram ou Facebook en utilisant #mylifespan. Assurez-vous simplement de toujours maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.

Mots clés

explainers fitness general workplace

• Partager sur:
• Whatsapp
• Partager
• Tweet
• Épinglez-le
• Messager
• E-mail

---