Plus de 1 200 clients satisfaits (4.7/5)

Beginner Balance Board Exercises

Balance Board-oefeningen voor beginners

, door Joris Lans, 5 min lezen

Het introduceren van balanstraining in uw wekelijkse trainingsroutine kan veel voordelen bieden. Balanstraining kan blessures helpen voorkomen, helpen bij revalidatie, de houding verbeteren, rugpijn verminderen, de coördinatie en het lichaamsbewustzijn verbeteren en u alerter houden. Bovendien is het leuk en gemakkelijk om te doen! Balance board-oefeningen zijn geweldig voor zowel beginners als gevorderde atleten.

Je zult zien dat balansborden in verschillende soorten en maten verkrijgbaar zijn. Dat gezegd hebbende, zou je alle onderstaande oefeningen op elk bord moeten kunnen uitvoeren, of het nu een wiebelbord, een rocker of een balansbord is. Alle onderstaande oefeningen zijn echter uitgevoerd met behulp van het LifeSpan AirSoft Standing Board.

Voor alle onderstaande oefeningen heb je een balansbord, trainingskleding, handgewichten en een gewichtsbal nodig. Als je geen toegang hebt tot gewichten of een verzwaarde bal, is dat prima. Je kunt de oefeningen nog steeds zonder gewichten doen of die oefening gewoon overslaan.

1. Squats



Gerichte spieren:
quads, hamstrings, bilspieren, romp- en rugspieren
Uitvoering: Je begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het bord. Om het evenwicht te bevorderen, kunt u uw handen naar voren strekken. Leun dan achterover alsof u in een denkbeeldige stoel zit, terwijl u uw hoofd naar voren houdt. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt met een neutrale wervelkolom in plaats van naar voren te leunen. Stop met zakken zodra uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, met uw knieën boven uw voeten en uw lichaamsgewicht weer op uw hielen. Begin langzaam terug te duwen naar een staande positie.

2. Uitvallen



Gerichte spieren:
kuiten, quads, bilspieren, heupen en hamstrings
Uitvoering: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met uw rechterbeen naar voren op het balansbord en verplaats uw lichaamsgewicht naar voren. Laat jezelf langzaam zakken tot je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je rug recht en recht blijft. Als je dat gemakkelijk kunt doen, laat je linkerknie dan lichtjes op de grond tikken. Duw langzaam weer omhoog door uw gewicht terug te verplaatsen naar uw rechterhiel totdat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal deze stappen door met uw linkervoet naar voren te stappen.
Opmerking: om deze oefening uitdagender te maken, begin je door op het balansbord te gaan staan ​​en uit te vallen.

3. Helling push-ups



Gerichte spieren:
borstspieren, deltaspieren, triceps, rugspieren en buikspieren
Uitvoering: Begin met je handen op het balansbord, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten op een afstand achter je bij elkaar. Houd er rekening mee dat hoe verder uw voeten uit elkaar staan, hoe stabieler u zult zijn. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en voorkomen dat je billen omhoog steken of doorhangen. Houd uw hoofd iets naar voren en uw ellebogen licht gebogen, zodat ze nooit blokkeren. Begin jezelf langzaam zover mogelijk te laten zakken. Als je alleen naar beneden kunt gaan totdat je armen een hoek van 90 graden maken, is dat prima. Pauzeer in de onderste positie en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

4. Weiger push-ups



Gerichte spieren: borstspieren, deltaspieren, triceps, rugspieren en buikspieren
Uitvoering: Begin met je handen op de grond, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten achter je op het balansbord op een afstand van elkaar die prettig voelt. Houd er opnieuw rekening mee dat hoe verder uw voeten uit elkaar staan, hoe stabieler u zult zijn. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en voorkomen dat je billen gaan plakken of doorzakken. Houd uw hoofd iets naar voren en uw ellebogen licht gebogen, zodat ze nooit blokkeren. Begin jezelf langzaam zover mogelijk te laten zakken. Pauzeer in de onderste positie en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

5. Armplank



Gerichte spieren: borstspieren, deltaspieren, triceps en buikspieren
Uitvoering: Begin met je handen op je board, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw voeten op een comfortabele afstand achter u. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en voorkomen dat je billen omhoog steken of doorhangen. Houd uw hoofd iets naar voren en uw ellebogen licht gebogen, zodat ze niet blokkeren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Opmerking: om deze oefening uitdagender te maken, verplaatst u uw lichaamsgewicht naar een van beide armen en tilt u de andere arm naar voren zodat uw schouder uw oor raakt en uw hand recht voor u is. Herhaal met de andere arm.

6. Kalf heft



Gerichte spieren: kuitspieren (gastrocnemius, achillespees, soleus)
Uitvoering: Begin met het plaatsen van uw voeten op het ene uiteinde van het bord. U wilt het bord bij een muur of iets groots plaatsen waar u uw hand op kunt leggen om uzelf te ondersteunen als dat nodig is. Verplaats uw gewicht langzaam naar voren, naar de ballen van uw voeten die zich door uw voeten uitstrekken. Zorg ervoor dat uw hoofd en rug in een neutrale positie blijven. Pauzeer in de bovenste positie en breng uw gewicht langzaam terug naar uw hielen totdat u terugkeert naar de startpositie.

Opmerking: om deze oefening uitdagender te maken, kun je een eenbenige kuitverhoging proberen.
Er zijn tal van aanvullende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met een balansbord die we hierboven niet hebben getoond, dus voel je vrij om creatief te worden en met ons te delen op Instagram of Facebook met behulp van #mLifespan>. Zorg ervoor dat u altijd de juiste vorm behoudt om letsel te voorkomen.

Nu je weet hoe je moet trainen met een balansbord, is het tijd om aan de slag te gaan! Controleer de fitness general


Blog posts

  • Discover Europe's Best Walking Destinations

    , door FLOW Admin Discover Europe's Best Walking Destinations: Seven More Routes

    Lees meer 

  • Discover Europe's Best Walking Destinations

    , door FLOW Admin Discover Europe's Best Walking Destinations: Seven Routes for Your Next Adventure

    Lees meer 

  • 10 Ways to Boost Your Energy Naturally

    , door FLOW Admin 10 Ways to Boost Your Energy Naturally

    Lees meer 

Login

Wachtwoord vergeten?

Heb je nog geen account?
Maak gratis een account aan en geniet van vele voordelen.