Home>Wat is anaerobe en aerobe training en waarom is het belangrijk?

Als je traint op basis van hartslag krijg je te maken met een anaerobe en aerobe drempel. In dit blog vertellen we je wat de anaerobe en aerobe drempel inhouden en hoe je ze kan meten om optimaal resultaat uit je training te halen.

Je lichaam heeft twee energiebronnen, suikers en vetten. Een van deze twee energiesystemen wordt aangesproken. Welke dit is hangt af van de inspanning die je levert.

Anaerobe energielevering

Als je je korte tijd hevig en explosief inspant gebruikt je lichaam aanvankelijk direct beschikbare energie die in beperkte mate aanwezig is in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CP). Naarmate je je langere tijd intensief blijft inspannen, wordt deze energie opgebruikt en gaat je lichaam suikers uit je spieren en lever gebruiken om genoeg energie te hebben voor het leveren van de inspanning. Je lichaam heeft geen zuurstof nodig voor het verbranden van deze suikers. Dit wordt anaerobe energielevering genoemd. Tijdens het verbranden van suikers komen er afvalstoffen in je spieren, ofwel melkzuur. Door deze ‘verzuring’ en doordat je lichaam tijd nodig heeft om het melkzuur af te breken, worden je benen zwaar en moet je of minder inspanning leveren of stoppen. Op de verbranding van suikers kan je dus korte afstanden afleggen op hoge intensiteit. Als je lange afstanden wilt afleggen op hoge intensiteit heeft je lichaam de andere energiebron nodig, de vetten.

Aerobe energielevering

Als je je langere tijd op lage intensiteit inspant maakt je lichaam eerst gebruik van suikers. Als de intensiteit hoger wordt schakelt je lichaam over op het verbranden van vetten. Om vetten te kunnen verbranden heeft je lichaam wel zuurstof nodig. Dit wordt aerobe energielevering genoemd. In tegenstelling tot de energielevering door suikers, geeft de verbranding van vet je meer energie die je ook minder snel opgebruikt. Rustige duurtrainingen zijn de beste manier om je lichaam te leren de beschikbare vetten efficiënt te gebruiken. Door deze vetten goed te gebruiken kan je je inspanning langer volhouden zonder dat je lichaam meteen op de suikerreserves moet overschakelen. Dit is essentieel voor langeafstandslopers. Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen zorgt voor een goede conditie bij duurtraining.

Aerobe drempel

De aerobe drempel is het punt waarop je het vermogen van je lichaam traint om zuurstof naar de spieren te transporteren. Doordat je je hart en longen traint verbeter je je conditie. Je traint op 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van hoe getraind je bent. Je traint op een relatief lage intensiteit waardoor de training comfortabel aanvoelt en je nog gewoon gesprekken kan blijven voeren. Als je tijdens deze training geen vlotte gesprekken meer kan voeren is je trainingsintensiteit te hoog en moet je deze verlagen.

Anaerobe drempel

Met de anaerobe drempel wordt het hartslagpunt of trainingstempo bedoeld, waarop je spieren nog net genoeg zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Je traint op 80 tot 90% van je maximale hartslag en verbrandt hierbij vooral suikers (koolhydraten). De beste manier om je conditie te trainen en te verbeteren is om regelmatig net onder je anaerobe drempel te trainen. Op deze manier train je je lichaam om langdurig in een stevig tempo te trainen en het daarbij aangemaakte melkzuur beter af te breken. Je moet tijdens de training goed op de hartslagwaarde van de anaerobe drempel letten en hieronder blijven om je training zo lang mogelijk vol te kunnen houden en in ieder geval zo lang als je wilt.

Het meten van je aerobe en anaerobe zones

Je ideale hartslagzone kan je het beste bepalen met een inspanningstest bij een sportcoach of sportarts. Bij een inspanningstest is het de bedoeling dat je je training steeds sneller en explosiever maakt. Na elke versnelling krijg je een lichte prik in je oor, waar je niets van voelt, om het gehalte melkzuur in je lichaam te meten. Als je niet meer sneller en explosiever kunt wordt de test gestopt. Zo kan een gedetailleerd overzicht worden gemaakt van je hartfrequentie en de daarbij horende melkzuurconcentratie en het trainingstempo en wordt duidelijk waar je anaerobe drempel en omslagpunt liggen. Het omslagpunt is het punt waarop je lichaam zoveel melkzuur heeft aangemaakt, dat je spieren het niet meer kunnen afbreken. Dat is het moment waarop je moet stoppen met trainen. Het omslagpunt geeft je dus een goede indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.

Zelf je maximale hartslag meten

Je kan ook zelf je maximale hartslag meten. Houdt er wel rekening mee dat dit minder nauwkeurig is dan bij een officiële inspanningstest. Je maximale hartslag kan je bepalen aan de hand van een rekensom, het getal 220 – je leeftijd. Bij deze formule moet je wel rekening houden met een foutmarge van 10 slagen boven of onder je maximale hartslag. Je kan je maximale hartslag ook berekenen door ca. 1 minuut met maximale intensiteit te trainen en daarna je hartslag meten. Doe wel eerst een goede warming up en aan het einde daarvan een aantal versnellingen, zodat je de test adequaat kan doen en niet aan het begin al of halverwege uitvalt met een blessure.[1]

We hopen je met dit blog relevante informatie gegeven te hebben over aerobe en anaerobe training en trainen op basis van hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste is dat je lekker kan trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.

Heel veel plezier met sporten!

[1]https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=798735

Popular Articles

Products

Related posts