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What is meant with anaerobic and aerobic training and why is it so important?

O que significa treinamento anaeróbico e aeróbico e por que é tão importante?

, by Joris Lans, 5 min reading time

Se você treinar com base na sua frequência cardíaca, você terá que lidar com um limiar anaeróbico e um aeróbico. Neste blog contamos o que significa o limiar anaeróbico e o limiar aeróbico e como você pode medi-los para aproveitar ao máximo seu treinamento. Seu corpo tem duas fontes de energia, açúcares e gorduras. Uma dessas duas fontes de energia é usada. Qual deles depende do grau de intensidade com que você treina.

Fornecimento de energia anaeróbica 



Se você treinar a curto prazo com intensidade alta e explosiva, seu corpo inicialmente utiliza trifosfato de adenosina (ATP) e fosfato de creatina, fontes de energia direta que estão disponíveis de forma limitada. Se você treina a longo prazo com alta intensidade, essa energia se esgota e seu corpo começa a usar açúcares dos músculos e do fígado para manter energia suficiente para durar o treinamento de alta intensidade. Seu corpo não precisa de oxigênio para queimar esses açúcares. Isso é chamado de fornecimento de energia anaeróbica. Enquanto queima toxinas de açúcares, também chamadas de ácido láctico, entram em seu corpo. Essa 'acidificação', mais o fato de que seu corpo precisa de tempo para quebrar o ácido láctico, deixa suas pernas pesadas e força você a diminuir a intensidade do treino ou parar de treinar completamente. Assim, você pode percorrer distâncias curtas em alta intensidade na queima de açúcar. Se você deseja percorrer longas distâncias em alta intensidade seu corpo precisa de outra fonte de energia, as gorduras.

Fornecimento de energia aeróbica 

Se você treina a longo prazo em baixa intensidade, seu corpo usa primeiro os açúcares. Se você aumentar a intensidade, seu corpo começará a queimar gordura. Para queimar gordura, seu corpo precisa de oxigênio. Isso é chamado de fornecimento de energia aeróbica. Ao contrário do fornecimento de energia pela queima de açúcar, a queima de gordura fornece mais energia, que é consumida mais lentamente. O treinamento de duração lenta é a melhor maneira de ensinar seu corpo a usar as gorduras disponíveis de forma eficiente. Ao usar essas gorduras da maneira certa, você pode manter seu treinamento intenso por mais tempo, sem que seu corpo precise mudar para as reservas de açúcar. Isto é essencial para corredores de longa distância. Um nível de resistência aeróbica bem desenvolvido proporciona uma boa condição física para treinamentos de longa duração.



Limiar aeróbico 

O limiar aeróbico é o ponto em que você treina seu corpo para transportar oxigênio para os músculos . Porque você treina seu coração e pulmões, você melhora seu nível de condicionamento físico. Você treina de 60 a 80% de sua frequência cardíaca máxima, dependendo de quão bem treinado você está. Você treina em uma intensidade relativamente baixa para que seu treinamento seja confortável e você possa conversar durante o treinamento. Se você não consegue mais conversar, sua intensidade de treinamento é muito alta e você precisa diminuir o ritmo.

Limiar anaeróbico

Com o limiar anaeróbico entende-se o ponto da frequência cardíaca ou o ritmo de treinamento no qual os músculos podem absorver oxigênio suficiente para equilibrar a produção e a degradação do ácido láctico . Você treina de 80 a 90% de sua frequência cardíaca máxima enquanto queima principalmente açúcares (carboidratos). A melhor maneira de treinar e melhorar sua resistência é treinar regularmente logo abaixo do seu limiar anaeróbico. Desta forma, você permite que seu corpo treine em alta intensidade por um longo período de tempo, ao mesmo tempo que decompõe o ácido láctico produzido. Durante o treinamento, você deve acompanhar o valor da frequência cardíaca do limiar anaeróbico e certificar-se de mantê-lo abaixo dele para poder treinar por um longo período de tempo e pelo menos o tempo que desejar.

Medindo suas zonas aeróbicas e anaeróbicas

É melhor você decidir sua zona ideal de frequência cardíaca com um teste de resistência feito por um treinador esportivo ou médico esportivo. Com o teste de resistência você tem que intensificar seu treinamento aos poucos. Após cada intensificação, você recebe uma injeção indolor no ouvido para medir a quantidade de ácido láctico em seu corpo. Se você não conseguir intensificar ainda mais seu treinamento, o teste termina. Desta forma, você obtém uma visão geral detalhada de sua frequência cardíaca e da concentração de ácido láctico e ritmo de treinamento que a acompanha e obtém clareza sobre seu limiar anaeróbico e ponto de viragem. Você atingiu o ponto de virada quando seu corpo produziu uma quantidade tão grande de ácido láctico que seus músculos não conseguem mais quebrá-lo. Este é o momento de parar de treinar. Portanto, o ponto de viragem dá-lhe uma boa indicação do seu nível máximo de resistência.

Medir você mesmo sua frequência cardíaca máxima 

Você mesmo pode medir sua frequência cardíaca máxima. Lembre-se de que isso é menos preciso do que medir por meio de um teste oficial de resistência. Você pode decidir sua frequência cardíaca máxima calculando o número 220 menos sua idade. Com este cálculo você deve levar em consideração que há uma margem de erro de 10 batimentos cardíacos acima ou abaixo da sua frequência cardíaca máxima. Você também pode medir sua frequência cardíaca máxima treinando aproximadamente 1 minuto na intensidade máxima e depois medir sua frequência cardíaca. Certifique-se de fazer um aquecimento sólido com uma aceleração no final para que você possa fazer o teste adequadamente e não sofrer uma lesão no meio do caminho.



Com isto blog esperamos ter fornecido informações relevantes sobre o treinamento aeróbico e anaeróbico e sobre o treinamento baseado na frequência cardíaca. Se você não tem certeza se está treinando da maneira certa, consulte um especialista! Treinar da maneira certa é obviamente muito importante para evitar lesões. O mais importante é treinar de uma forma que funcione para você e o ajude a obter os melhores resultados.
Esperamos que você conheça essas blog informações relevantes sobre treinamento aeróbio e anaeróbico e treinamento baseado em hartslag. Schakel também não é um especialista em! A melhor maneira de treinar é naturalmente belangrijk de bênçãos e lichamelijk letsel te voorkomen. O mais importante é que você pode aprender a treinar de uma maneira para que você possa voar e ser o melhor para você.
Divirta-se malhando!

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