Als je traint op basis van je hartslag krijg je te maken met een anaerobe en een aerobe drempel. In deze blog vertellen we je wat bedoeld wordt met de anaerobe en de aerobe drempel en hoe je deze kunt meten om het maximale uit je training te halen. Je lichaam heeft twee energiebronnen, suikers en vetten. Een van deze twee energiebronnen wordt gebruikt. Welke hiervan hangt af van de mate van intensiteit waarmee je traint.

Anaerobe energievoorziening 



Als je kortdurend traint met een hoge en explosieve intensiteit zal je lichaam aanvankelijk maakt gebruik van adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat, directe energiebronnen die in beperkte mate beschikbaar zijn. Als je langdurig met hoge intensiteit traint, raakt deze energie op en begint je lichaam suikers uit je spieren en lever te gebruiken om voldoende energie over te houden voor de intensieve training. Je lichaam heeft geen zuurstof nodig om deze suikers te verbranden. Dit wordt anaerobe energievoorziening genoemd. Tijdens het verbranden van suikers komen gifstoffen, ook wel melkzuur genoemd, je lichaam binnen. Deze 'verzuring' plus het feit dat je lichaam tijd nodig heeft om het melkzuur af te breken, maakt je benen zwaar en dwingt je om de intensiteit van je training te verlagen of helemaal te stoppen met trainen. Zo kun je op hoge intensiteit korte afstanden maken op suikerverbranding. Als je lange afstanden op hoge intensiteit wilt maken, heeft je lichaam de andere energiebron nodig, de vetten.

Aërobe energievoorziening
Als je langdurig traint op lage intensiteit gebruikt je lichaam eerst de suikers. Als je de intensiteit verhoogt gaat je lichaam over op vetverbranding. Om vet te verbranden heeft je lichaam zuurstof nodig. Dit wordt aërobe energievoorziening genoemd. In tegenstelling tot de energievoorziening door suikerverbranding, geeft vetverbranding je meer energie die langzamer wordt verbruikt. Langzame duurtraining is de beste manier om je lichaam te leren efficiënt om te gaan met de beschikbare vetten. Door deze vetten op de juiste manier te gebruiken kun je je intensiteitstrainingen langer volhouden zonder dat je lichaam moet overschakelen op de suikerreserves. Dit is essentieel voor langeafstandslopers. Een goed ontwikkeld aëroob uithoudingsvermogen zorgt voor een goede conditie bij langdurige duurtraining.



Aerobe drempel 
De aerobe drempel is het punt waarop u uw lichaam traint om zuurstof naar de spieren te transporteren . Doordat je je hart en longen traint, verbeter je je conditie. Je traint op 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van hoe goed je getraind bent. Je traint op een relatief lage intensiteit waardoor je comfortabel traint en gesprekken kunt voeren tijdens de training. Als je geen gesprekken meer kunt voeren, is je trainingsintensiteit te hoog en moet je het rustiger aan doen.

Anaerobe drempel
Met de anaerobe drempel wordt het hartslagpunt of het trainingstempo bedoeld waarop de spieren net genoeg zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te brengen . Je traint op 80 tot 90% van je maximale hartslag terwijl je vooral suikers (koolhydraten) verbrandt. De beste manier om te trainen en je uithoudingsvermogen te verbeteren, is door regelmatig net onder je anaërobe drempel te trainen. Op deze manier stelt u uw lichaam in staat om langdurig op een hoge intensiteit te trainen en tegelijkertijd het geproduceerde melkzuur af te breken. Tijdens je training moet je de hartslagwaarde van de anaerobe drempel in de gaten houden en eronder houden om langer en in ieder geval zo lang als je wilt te kunnen blijven trainen.

Je aerobe en anaerobe zones meten
Je ideale hartslagzone bepaal je best met een duurtest door een sportcoach of sportarts. Bij de duurtest moet je je training beetje bij beetje intensiveren. Na elke intensivering krijg je een pijnloos prikje in je oor om de hoeveelheid melkzuur in je lichaam te meten. Als je je training niet verder kunt intensiveren, is de test voorbij. Zo krijg je een gedetailleerd overzicht van je hartfrequentie en de bijbehorende melkzuurconcentratie en trainingstempo en krijg je duidelijkheid over je anaerobe drempel en omslagpunt. Je hebt het keerpunt bereikt waarop je lichaam zo'n grote hoeveelheid melkzuur heeft geproduceerd dat je spieren het niet meer kunnen afbreken. Dit is het moment om te stoppen met trainen. Het omslagpunt geeft je dus een goede indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.

Zelf je maximale hartslag meten 
Je kunt zelf je maximale hartslag meten. Houd er rekening mee dat dit minder nauwkeurig is dan meten door middel van een officiële duurtest. U kunt uw maximale hartslag bepalen door het getal 220 min uw leeftijd te nemen. Bij deze berekening moet je rekening houden met een foutmarge van 10 hartslagen boven of onder je maximale hartslag. Je kunt ook je maximale hartslag meten door ongeveer 1 minuut op maximale intensiteit te trainen en daarna je hartslag te meten. Zorg ervoor dat je een stevige warming-up doet met een versnelling aan het einde, zodat je de test goed kunt afleggen en halverwege niet uitvalt met een blessure.



Met deze blog hopen we je relevante informatie te hebben gegeven over aerobe en anaerobe training en over trainen op basis van hartslag. Als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint, raadpleeg dan een expert! Op de juiste manier trainen is natuurlijk erg belangrijk om blessures te voorkomen. Het belangrijkste is om te trainen op een manier die voor jou werkt en je helpt om de beste resultaten te behalen.
We hopen dat je dit blog hebt ontmoet relevante informatie gegeven te hebben over aerobe en anaerobe training en trainen op basis van hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste is dat je lekker kunt trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.
Veel plezier met trainen!

Tags

fitness general nutrition & weight loss workplace

• Deel met:
• WhatsApp
• Deel
• Tweet
• Pin it
• Messenger
• Email

---