Your Treadmill Workout

Dein Laufband Training

, 6 Min. Lesezeit

Laufband Workouts sind ein Kinderspiel. Jeder kann es tun. Sie sind auch sehr effektiv beim Abnehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mit Laufband-Workouts mehr Kalorien verbrennen als mit jedem anderen Ausdauertraining-Gerät. Mit einem Laufband-Training verbrennen Sie sagenhafte 17 Kalorien pro Minute. Im Vergleich dazu verbrennen Sie bei einem Training mit einem Crosstrainer 13 Kalorien pro Minute, bei einem Training mit einem Hometrainer 14 Kalorien pro Minute.

Bei einem Laufband-Training nutzen und trainieren Sie verschiedene Muskeln

Laufband Training ist der Schlüssel zu starken und geformten Muskeln. Während Ihres Trainings nutzen Sie effektiv Ihre Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, (schräge) Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Ihre Rückenmuskulatur. Sie beanspruchen Ihre Wadenmuskeln jedes Mal, wenn Sie nach einem Schritt auf den Füßen landen. Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur hilft Ihnen dabei, kraftvolle Schritte zu machen, damit Sie ernsthafte Arbeit erledigen können. Beim Gehen spannen Sie Ihre (schräge) Bauchmuskulatur an und absorbieren damit Stöße, die beim Gehen, Joggen oder Laufen entstehen.

Sie beanspruchen auch Ihre schrägen Muskeln, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit ändern. Beim Gehen, Joggen oder Laufen ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und spannen Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Während des Trainings nutzen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Um verletzungsfrei zu bleiben, ist es wichtig, dass Sie richtig trainieren. Wir haben eine Übersicht mit Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen Sie sicher und effektiv trainieren können.

Den richtigen Weg gehen: kleine Schritte machen

Ihr Laufband Training darf Ihre Gelenke nicht belasten. Wenn Sie richtig gehen, joggen oder laufen, beugen Sie überlasteten Gelenken und Verletzungen vor. Beim Gehen, Joggen oder Laufen machen Sie lieber kleine statt große Schritte. Denn wenn Sie große Schritte machen, müssen Sie Ihre Beine strecken, wodurch Ihre Füße im Vergleich zu Ihren Hüften aus der Position geraten und nach dem Schritt falsch landen. Das kostet viel Kraft und belastet die Gelenke. Kleine Schritte erfordern weniger Kraft, belasten dadurch die Gelenke weniger und lassen sich leichter ausführen.

Ein gelenkschonendes Laufband Training

Damit Ihr Training gelenkschonend ist, muss Ihr Laufband über eine optimale Dämpfung verfügen. Dadurch werden die Auswirkungen von Stößen, die beim Auftreffen auf die Füße nach einem Schritt entstehen, auf ein Minimum reduziert. Die meisten Laufbänder sind praktischerweise mit Stoßdämpfern ausgestattet, aber Sie können selbst Hand anlegen, indem Sie Ihre Füße möglichst flach auf den Laufband stellen. Dies trägt dazu bei, die Belastung Ihrer Gelenke durch das Training zu reduzieren.

Die richtige Körperhaltung

Achten Sie beim Gehen, Joggen oder Laufen darauf, dass Ihr Rücken aufrecht oder leicht nach vorne gebeugt ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Diese Position belastet Ihre unteren Rückenmuskeln und Hüften (Lenden) weniger. Lassen Sie Ihre Schultern hängen und stellen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von Über uns 90°C auf. Ihre Arme sollten mit Ihrer Gehrichtung eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und möglichst aufrecht und achten Sie darauf, dass Sie sich immer in der Mitte der Lauffläche befinden. Dies verhindert, dass Sie versehentlich vom Laufband absteigen und sich schwere Verletzungen zuziehen, und sorgt für ein sicheres Training.

Das beste Training für Läufer

Natürlich möchten Sie beim Training alles erreichen. Um jedoch der bestmögliche Läufer zu werden, ist es wichtig, dass Sie Ihr Trainingsniveau schrittweise steigern. Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Sitzung mit einem fünfminütigen Aufwärmtraining, bei dem Sie langsam gehen oder joggen, damit Ihre Muskeln ausreichend aufgewärmt werden. Verbringen Sie die nächsten 15 Minuten Ihres Trainings mit Gehen, Joggen oder Laufen in gleichmäßigem Tempo. Nehmen Sie sich die letzten fünf Minuten der Sitzung zum Abkühlen. Wenn sich Ihr Trainingsniveau verbessert, können Sie Ihre Sitzungen auf 40 und 60 Minuten verlängern und Ihre Geschwindigkeit erhöhen, damit Sie sich weiterhin selbst herausfordern.

Herzfrequenztraining

Eine gute Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und abzunehmen, Ihre Fitness zu verbessern und Ihre allgemeine sportliche Leistung zu verbessern, ist Herzfrequenztraining. Ihre Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die erforderlich sind, um bei körperlicher Anstrengung eine ausreichende Sauerstoffversorgung aufrechtzuerhalten. Während des Trainings können Sie Ihre Herzfrequenz mithilfe der Kontaktherzfrequenzsensoren oder mit einem Brustgurtempfänger (separat erhältlich) messen.

Die optimale Herzfrequenz ist von Person zu Person unterschiedlich, kann aber berechnet werden. Bei Männern ist es die Zahl 220 minus ihrem Alter. Für Frauen sind es 226 minus ihrem Alter. Die Herzfrequenz wird in Prozent berechnet. Diese Prozentwerte geben Ihre optimale Herzfrequenz an. Durch die Messung Ihrer Herzfrequenz stellen Sie sicher, dass Sie im optimalen Herzfrequenzbereich trainieren und Ihre Trainingsziele sicher und effektiv erreichen.

Die optimale Herzfrequenz zum Erreichen Ihrer Trainingsziele

  • 50 - 60 %: Training mit mäßiger Intensität, das Ihre Gesundheit verbessert
  • 60-70%: leichtes Intensivtraining, das Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und Ihre Grundfitness zu verbessern.
  • 70-80 %: Intensitätstraining, das Ihre Fitness und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessert
  • 80-90 %: Hochintensives Training. Die ideale Herzfrequenzzone, um Muskelübersäuerung zu vermeiden (aerobes und anaerobes Training) und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu trainieren
  • 90–100 %: Training mit maximaler Intensität (Wettkampf), das Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit verbessert

Training im idealen Herzfrequenzbereich, um effektiv abzunehmen


Durch die Messung Ihrer Herzfrequenz und das Training im optimalen Herzfrequenzbereich verbrennen Sie viele Kalorien und nehmen effektiv ab. Um dies zu erreichen, trainieren Sie am besten in einer Herzfrequenzzone zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenzzone. Je intensiver Sie trainieren, also bei hoher Geschwindigkeit und großem Neigungswinkel, desto effektiver wird Ihr Training und desto besser sind die Endergebnisse. Langfristiges und intensives Training führt zu einem hohen Kalorienverbrauch. Nutzen Sie diese Ratschläge, um Ihr Trainingsniveau zu verbessern und die besten Ergebnisse zu erzielen.

Übung mit einem Neigungswinkel

Eine gute Art zu trainieren ist Gehen, Joggen und Laufen mit Neigungswinkel und Intervallen. Beim Gehen, Joggen oder Laufen mit hohem Neigungswinkel werden die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und die Rückenmuskulatur trainiert. Es schont Ihre Gelenke und sorgt dafür, dass Sie viermal mehr Kalorien verbrennen als beim Gehen, Joggen oder Laufen ohne Neigungswinkel.



HIIT-Training: Hochintensives Intervalltraining


HIIT-Training steht für High Intensive Interval Training. Diese Form des Trainings steigert Ihre Ausdauer erheblich und führt zum Abnehmen. Beim HIIT-Training wechseln sich Phasen mit sehr hoher Intensität und Phasen mit niedriger Intensität ab. Durch die Phasen hoher Intensität verbrennen Sie in kurzer Zeit genauso viele Kalorien wie bei einem langfristigen Lauftraining. Stellen Sie die Geschwindigkeit und den Neigungswinkel so ein, dass Sie bis zum Ende durchhalten können. Halten Sie dies eine Minute lang aufrecht, verringern Sie dann die Geschwindigkeit und den Neigungswinkel auf eine niedrige Intensität und gehen Sie ein bis zwei Minuten lang langsam, um eine Pause einzulegen.

Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal. HIIT-Training bietet Ihnen viele Vorteile. Es verbessert Ihre Herzfunktion, sorgt für den sogenannten „After-Burn-Effekt“, was bedeutet, dass Ihr Körper bis zu 24 Stunden nach Trainingsende weiterhin Kalorien verbrennt, und sorgt dafür, dass Ihr Körper mehr Insulin produziert, sodass Zucker weniger schnell in Zucker umgewandelt wird Fett und Sie verlieren Gewicht, es macht Sie weniger hungrig und Ihr Körper produziert mehr Wachstumshormone und Testosteron, um Ihre Muskelmasse zu vergrößern.

Wie Sie sehen Laufband, bieten Ihnen Workouts viele tolle Vorteile, also probieren Sie es doch mal aus. Sie werden es nicht bereuen.

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