What is meant with anaerobic and aerobic training and why is it so important?

Was versteht man unter anaerobem und aerobem Training und warum ist es so wichtig?

, 5 Min. Lesezeit

Wenn Sie basierend auf Ihrer Herzfrequenz trainieren, können Sie eine anaerobe und eine aerobe Schwelle bewältigen. In diesem blog erklären wir Ihnen, was mit der anaeroben und der aeroben Schwelle gemeint ist und wie Sie diese messen können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Ihr Körper verfügt über zwei Energiequellen: Zucker und Fette. Es wird eine dieser beiden Energiequellen genutzt. Welches davon, hängt von der Intensität ab, mit der Sie trainieren.

Anaerobe Energieversorgung 



Wenn Sie Ihren Körper zunächst kurzfristig mit hoher und explosiver Intensität trainieren nutzt Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat, direkte Energiequellen, die nur begrenzt verfügbar sind. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität trainieren, wird diese Energie aufgebraucht und Ihr Körper beginnt, Zucker aus Ihren Muskeln und Ihrer Leber zu nutzen, um genug Energie für das hochintensive Training zu haben. Ihr Körper benötigt keinen Sauerstoff, um diesen Zucker zu verbrennen. Dies wird als anaerobe Energiebereitstellung bezeichnet. Beim Verbrennen von Zucker gelangen Giftstoffe, auch Milchsäure genannt, in Ihren Körper. Diese „Übersäuerung“ und die Tatsache, dass Ihr Körper Zeit braucht, um die Milchsäure abzubauen, führt zu schweren Beinen und zwingt Sie dazu, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren oder ganz mit dem Training aufzuhören. So können Sie bei der Zuckerverbrennung kurze Distanzen mit hoher Intensität zurücklegen. Wenn Sie lange Strecken mit hoher Intensität zurücklegen möchten, benötigt Ihr Körper die andere Energiequelle, die Fette.

Aerobe Energieversorgung 

Wenn Sie langfristig und mit geringer Intensität trainieren, nutzt Ihr Körper zunächst den Zucker. Wenn Sie die Intensität erhöhen, schaltet Ihr Körper auf Fettverbrennung um. Um Fett zu verbrennen, benötigt Ihr Körper Sauerstoff. Dies wird als aerobe Energieversorgung bezeichnet. Im Gegensatz zur Energiebereitstellung durch Zuckerverbrennung erhält man bei der Fettverbrennung mehr Energie, die langsamer verbraucht wird. Langsames Ausdauertraining ist der beste Weg, Ihrem Körper beizubringen, die verfügbaren Fette effizient zu nutzen. Durch die richtige Verwendung dieser Fette können Sie Ihr Intensitätstraining länger durchhalten, ohne dass Ihr Körper auf die Zuckerreserven ausweichen muss. Dies ist für Langstreckenläufer unerlässlich. Eine gut entwickelte aerobe Ausdauer sorgt für eine gute Kondition bei Langzeittraining.



Aerobe Schwelle 

Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Sie Ihren Körper trainieren, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren . Indem Sie Ihr Herz und Ihre Lunge trainieren, verbessern Sie Ihre Fitness. Sie trainieren mit 60 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, je nachdem, wie gut Sie trainiert sind. Sie trainieren mit relativ geringer Intensität, damit Sie sich beim Training wohl fühlen und sich während des Trainings unterhalten können. Wenn Sie keine Gespräche mehr führen können, ist Ihre Trainingsintensität zu hoch und Sie müssen langsamer werden.

Anaerobe Schwelle

Mit der anaeroben Schwelle ist der Herzfrequenzpunkt bzw. das Trainingstempo gemeint, bei dem die Muskeln gerade genug Sauerstoff aufnehmen können, um die Produktion und den Abbau von Milchsäure auszugleichen . Sie trainieren mit 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und verbrennen dabei hauptsächlich Zucker (Kohlenhydrate). Der beste Weg, Ihre Ausdauer zu trainieren und zu verbessern, besteht darin, regelmäßig knapp unterhalb Ihrer anaeroben Schwelle zu trainieren. So ermöglichen Sie Ihrem Körper, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu trainieren und gleichzeitig die produzierte Milchsäure abzubauen. Während Ihres Trainings müssen Sie den Herzfrequenzwert der anaeroben Schwelle im Auge behalten und sicherstellen, dass Sie diesen unterschreiten, um über einen längeren Zeitraum und mindestens so lange trainieren zu können, wie Sie möchten.

Messung Ihrer aeroben und anaeroben Zonen

Ihre ideale Herzfrequenzzone bestimmen Sie am besten mit einem Ausdauertest durch einen Sporttrainer oder Sportarzt. Beim Ausdauertest müssen Sie Ihr Training Stück für Stück intensivieren. Nach jeder Intensivierung erhalten Sie eine schmerzfreie Injektion in Ihr Ohr, um die Milchsäuremenge in Ihrem Körper zu messen. Wenn Sie Ihr Training nicht weiter intensivieren können, ist die Prüfung beendet. Auf diese Weise erhalten Sie einen detaillierten Überblick über Ihre Herzfrequenz und die damit einhergehende Milchsäurekonzentration sowie Ihr Trainingstempo und erhalten Klarheit über Ihre anaerobe Schwelle und Ihren Wendepunkt. Sie haben den Wendepunkt erreicht, an dem Ihr Körper so viel Milchsäure produziert hat, dass Ihre Muskeln diese nicht mehr abbauen können. Dies ist der Moment, mit dem Training aufzuhören. Der Wendepunkt gibt Ihnen also einen guten Hinweis auf Ihr maximales Ausdauerniveau.

Ihre maximale Herzfrequenz selbst messen 

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz selbst messen. Bedenken Sie, dass dies weniger genau ist als die Messung mit einem offiziellen Ausdauertest. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen, indem Sie die Zahl 220 minus Ihr Alter nehmen. Bei dieser Berechnung müssen Sie berücksichtigen, dass eine Fehlermarge von 10 Herzschlägen über oder unter Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz auch messen, indem Sie etwa 1 Minute lang mit maximaler Intensität trainieren und anschließend Ihre Herzfrequenz messen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende ein solides Aufwärmtraining mit einer Beschleunigung durchführen, damit Sie den Test angemessen bestehen können und nicht auf halbem Weg mit einer Verletzung ausfallen.



Mit diesem blog hoffen wir, Ihnen relevante Informationen zum Über uns aeroben und anaeroben Training und Über uns Training basierend auf der Herzfrequenz gegeben zu haben . Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie richtig trainieren, wenden Sie sich bitte an einen Experten! Das richtige Training ist natürlich sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Am wichtigsten ist es, so zu trainieren, dass es für Sie funktioniert und Ihnen hilft, die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wir hoffen, dass Sie diese blog relevanten Informationen erhalten haben, um mehr über aerobes und anaerobes Training zu erfahren und auf der Grundlage von Hartslag zu trainieren. Schakel, als ich noch nie so lange gearbeitet habe, bis ich einen Experten trainiert habe! Die richtige Art und Weise zu trainieren ist natürlich und erfordert Glück und Freude, damit Sie sich daran erfreuen können. Das Wichtigste ist, dass jeder Schüler auf eine Art und Weise trainieren kann, damit er auf dem richtigen Weg ist, um ihn zu erreichen.
Viel Spaß beim Training!

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