Die Integration von Gleichgewichtstraining in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm kann viele Vorteile bringen. Gleichgewichtstraining kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Rehabilitation zu unterstützen, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern, die Koordination und das Körperbewusstsein zu verbessern und Sie wacher zu halten. Außerdem macht es Spaß und ist einfach zu machen! Balanceboard-Übungen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Sie werden sehen, dass es Balance Boards in verschiedenen Formen und Größen gibt. Allerdings sollten Sie alle unten aufgeführten Übungen auf jedem Brett durchführen können, sei es ein Wackelbrett, ein Rocker oder ein Balanceboard. Alle folgenden Übungen wurden jedoch mit dem LifeSpan AirSoft Standing Board durchgeführt.
Für alle unten aufgeführten Übungen benötigen Sie ein Balanceboard, Trainingskleidung, Handgewichte und einen Hantelball. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder einem Gewichtsball haben, ist das kein Problem. Sie können die Übungen auch ohne Gewichte machen oder die Übung einfach auslassen.
1. Kniebeugen
Gezielte Muskeln:Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rumpf- und Rückenmuskulatur
Ausführung: Du beginnst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf dem Brett. Um das Gleichgewicht zu fördern, können Sie Ihre Hände nach vorne ausstrecken. Dann lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen, während Sie den Kopf nach vorne richten. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten, anstatt sich nach vorne zu beugen. Hören Sie mit dem Absenken auf, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie über Ihren Füßen sind und Ihr Körpergewicht wieder auf Ihren Fersen liegt. Beginnen Sie, sich langsam wieder in eine stehende Position zu bewegen.
2. Ausfallschritte
Gezielte Muskeln: Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem rechten Bein auf dem Balance Board nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade und gerade bleibt. Wenn Ihnen das leicht gelingt, lassen Sie Ihr linkes Knie leicht auf den Boden klopfen. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben, indem Sie Ihr Gewicht wieder auf die rechte Ferse verlagern, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Schritte, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.
Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, beginnen Sie mit dem Stehen auf dem Balanceboard und dem Ausfallschritt.
3. Schräglage-Liegestütze
Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln
Ausführung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Balance Board, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße mit Abstand hinter sich zusammen. Denken Sie daran: Je weiter Ihre Füße auseinander stehen, desto stabiler sind Sie. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nie blockieren. Beginnen Sie langsam, sich so weit wie möglich abzusenken. Wenn Sie nur so weit nach unten gehen können, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, ist das völlig in Ordnung. Halten Sie in der unteren Position inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Liegestütze ablehnen
Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln
Ausführung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand zueinander hinter sich auf das Balance Board. Denken Sie auch hier daran, dass Sie umso stabiler sind, je weiter Ihre Füße auseinander stehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und verhindern, dass Ihr Gesäß durchhängt oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nie blockieren. Beginnen Sie langsam, sich so weit wie möglich abzusenken. Halten Sie in der unteren Position inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Armablage
Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln
Ausführung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Brett, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand hinter sich auf. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nicht blockieren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Arm und heben Sie den anderen Arm nach vorne, sodass Ihre Schulter Ihr Ohr berührt und Ihre Hand gerade vor Ihnen liegt. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
6. Wadenheben
Zielmuskeln: Wadenmuskeln (Gastrocnemius, Achillessehne, Soleus)
Ausführung: Beginnen Sie damit, Ihre Füße an ein Ende des Bretts zu stellen. Sie möchten das Schild in der Nähe einer Wand oder etwas Großem platzieren, auf das Sie bei Bedarf Ihre Hand legen können, um sich abzustützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf die Fußballen, die durch Ihre Füße ragen. Achten Sie darauf, dass Kopf und Rücken in einer neutralen Position bleiben. Halten Sie in der obersten Position inne und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam zurück auf die Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie es mit einem einbeinigen Wadenheben.
Es gibt viele zusätzliche Übungen, die mit einem Balance Board durchgeführt werden können, die wir oben nicht gezeigt haben. Seien Sie also kreativ und teilen Sie sie mit uns auf Instagram oder Facebook über #mLifespan>. Achten Sie darauf, immer die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Da Sie nun wissen, wie man mit einem Balance Board trainiert, ist es an der Zeit, loszulegen! Überprüfen Sie
Sie werden sehen, dass es Balance Boards in verschiedenen Formen und Größen gibt. Allerdings sollten Sie alle unten aufgeführten Übungen auf jedem Brett durchführen können, sei es ein Wackelbrett, ein Rocker oder ein Balanceboard. Alle folgenden Übungen wurden jedoch mit dem LifeSpan AirSoft Standing Board durchgeführt.
Für alle unten aufgeführten Übungen benötigen Sie ein Balanceboard, Trainingskleidung, Handgewichte und einen Hantelball. Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder einem Gewichtsball haben, ist das kein Problem. Sie können die Übungen auch ohne Gewichte machen oder die Übung einfach auslassen.
1. Kniebeugen
Gezielte Muskeln:Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rumpf- und Rückenmuskulatur
Ausführung: Du beginnst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf dem Brett. Um das Gleichgewicht zu fördern, können Sie Ihre Hände nach vorne ausstrecken. Dann lehnen Sie sich zurück, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen, während Sie den Kopf nach vorne richten. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten, anstatt sich nach vorne zu beugen. Hören Sie mit dem Absenken auf, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie über Ihren Füßen sind und Ihr Körpergewicht wieder auf Ihren Fersen liegt. Beginnen Sie, sich langsam wieder in eine stehende Position zu bewegen.
2. Ausfallschritte
Gezielte Muskeln: Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem rechten Bein auf dem Balance Board nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade und gerade bleibt. Wenn Ihnen das leicht gelingt, lassen Sie Ihr linkes Knie leicht auf den Boden klopfen. Drücken Sie sich langsam wieder nach oben, indem Sie Ihr Gewicht wieder auf die rechte Ferse verlagern, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Schritte, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.
Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, beginnen Sie mit dem Stehen auf dem Balanceboard und dem Ausfallschritt.
3. Schräglage-Liegestütze
Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln
Ausführung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Balance Board, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße mit Abstand hinter sich zusammen. Denken Sie daran: Je weiter Ihre Füße auseinander stehen, desto stabiler sind Sie. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nie blockieren. Beginnen Sie langsam, sich so weit wie möglich abzusenken. Wenn Sie nur so weit nach unten gehen können, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, ist das völlig in Ordnung. Halten Sie in der unteren Position inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Liegestütze ablehnen
Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rückenmuskeln und Bauchmuskeln
Ausführung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand zueinander hinter sich auf das Balance Board. Denken Sie auch hier daran, dass Sie umso stabiler sind, je weiter Ihre Füße auseinander stehen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und verhindern, dass Ihr Gesäß durchhängt oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nie blockieren. Beginnen Sie langsam, sich so weit wie möglich abzusenken. Halten Sie in der unteren Position inne und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Armablage
Zielmuskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln
Ausführung: Beginnen Sie mit den Händen auf dem Brett, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand hinter sich auf. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und verhindern, dass Ihr Gesäß hervorsteht oder durchhängt. Halten Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, damit sie nicht blockieren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Arm und heben Sie den anderen Arm nach vorne, sodass Ihre Schulter Ihr Ohr berührt und Ihre Hand gerade vor Ihnen liegt. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
6. Wadenheben
Zielmuskeln: Wadenmuskeln (Gastrocnemius, Achillessehne, Soleus)
Ausführung: Beginnen Sie damit, Ihre Füße an ein Ende des Bretts zu stellen. Sie möchten das Schild in der Nähe einer Wand oder etwas Großem platzieren, auf das Sie bei Bedarf Ihre Hand legen können, um sich abzustützen. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf die Fußballen, die durch Ihre Füße ragen. Achten Sie darauf, dass Kopf und Rücken in einer neutralen Position bleiben. Halten Sie in der obersten Position inne und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam zurück auf die Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hinweis: Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie es mit einem einbeinigen Wadenheben.
Es gibt viele zusätzliche Übungen, die mit einem Balance Board durchgeführt werden können, die wir oben nicht gezeigt haben. Seien Sie also kreativ und teilen Sie sie mit uns auf Instagram oder Facebook über #mLifespan>. Achten Sie darauf, immer die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Da Sie nun wissen, wie man mit einem Balance Board trainiert, ist es an der Zeit, loszulegen! Überprüfen Sie
