Para muchos adultos mayores, mantener la movilidad puede ser difícil. Los músculos y las articulaciones se debilitan y la amplitud de movimiento se deteriora con la edad. Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, lo que proporciona una mejor calidad de vida y un envejecimiento saludable.

1. El estiramiento reduce el dolor lumbar y la artritis.

Las causas del dolor lumbar en los adultos mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.

La osteoartritis es la forma más común de artritis y se debe a la degeneración gradual del cartílago entre las articulaciones facetarias. El dolor resultante en la zona lumbar suele ser intermitente, pero con el tiempo la osteoartritis puede causar ciática. Además de la osteoartritis lumbar, la artritis suele desarrollarse en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y de los pies. La osteoartritis afecta al 33,6% (12,4 millones) de los adultos de 65 años o más.

La estenosis espinal es el estrechamiento del canal óseo ocupado por los nervios raquídeos o la médula espinal. Los nervios raquídeos se comprimen y pueden causar síntomas de ciática: hormigueo, debilidad y entumecimiento en la zona lumbar, los glúteos y las piernas.

Si bien tanto la osteoartritis como la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar con ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad para aliviar la rigidez en las articulaciones afectadas. Es comprensible que estirar o mover estas articulaciones pueda ser difícil y doloroso. Para ayudar a reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes de estirar con una compresa caliente y, por el contrario, enfriarlos con una compresa de hielo después del ejercicio para minimizar la inflamación articular. También puede considerar el estiramiento asistido mediante equipo de estiramiento o con la ayuda de otra persona.

2. Los estiramientos reducen el riesgo de caídas

El riesgo de caídas es una preocupación importante para los adultos mayores, de 65 años o más. Cada año, uno de cada tres adultos mayores sufrirá una caída y 2,5 millones de personas necesitarán tratamiento en centros de emergencia anualmente. Las investigaciones demuestran que los estiramientos regulares son fundamentales para el equilibrio y la estabilidad, lo que ayuda a prevenir caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar, junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera, es importante para prevenir caídas en adultos mayores.

3. El estiramiento ayuda a mejorar la mala postura.

A medida que envejecemos, el contenido de agua de nuestro cuerpo en el tejido conectivo, como ligamentos y tendones, disminuye, lo que resulta en una menor elasticidad y flexibilidad. El endurecimiento de los ligamentos y tendones en el pecho y los hombros, junto con... años de estar sentado Encorvarse en un escritorio con el tiempo resultará en una mala postura. – Una mala postura se define por una postura con la cabeza adelantada, hombros y parte superior de la espalda encorvados, y caderas que presionan hacia adelante. – La curvatura natural en S de nuestra columna vertebral se comprime. Esto puede crear dolor en la espalda baja y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es sencillo con un programa de estiramientos constante. Esto ayudará a relajar ligamentos, tendones y músculos tensos para mayor amplitud de movimiento. Además, complementar con ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores, junto con una rutina de estiramientos, ayudará a equilibrar los músculos más débiles, corrigiendo la mala postura y obteniendo los beneficios de la flexibilidad.

4.El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía.

Estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia de estiramiento estático, que consiste en estirarse mientras el cuerpo está inmóvil. Además de alargar los músculos, los estiramientos dinámicos también mejoran la circulación y el flujo de nutrientes por todo el cuerpo, lo que aumenta los niveles de energía. En los adultos mayores, un mayor nivel de energía es importante para mantener la independencia, seguir siendo sociables y, en general, para un envejecimiento saludable.

Ejemplos Los estiramientos dinámicos son:

• Balanceos de brazos
• Círculos con los hombros
• Estocadas
• balanceo de piernas
• Medias sentadillas

Ejercicios adicionales para personas mayores

Si bien los estiramientos regulares son una excelente manera de controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar los niveles de energía, existen ejercicios adicionales que contribuyen a un envejecimiento saludable. Ejercicios como:

• Tai chi
• Pilates
• Terapia acuática
• Yoga
• Caminando

También puede considerar el uso de un monitor de actividad o un video de ejercicios para personas mayores que le ayudará a mantenerse motivado.