Trabajar de forma segura y saludable
Con las Directrices para el Ejercicio (agosto de 2017), el Consejo de Salud de los Países Bajos prestó atención por primera vez a los riesgos para la salud asociados con permanecer sentado durante períodos prolongados. Esto era muy necesario, ya que cada vez más estudios demuestran que los riesgos para la salud asociados con permanecer sentado durante períodos prolongados son considerables. Desafortunadamente, en la práctica, estas directrices no ofrecen mucha ayuda.
¿Cuál es exactamente el límite para permanecer sentado durante períodos prolongados?
Las pautas son muy específicas sobre la cantidad adecuada de ejercicio que necesitan las personas: "al menos 150 minutos de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta, repartidos en varios días". Sin embargo, las pautas sobre permanecer sentado durante períodos prolongados son muy imprecisas; simplemente "evitar estar sentado todo el tiempo".
Por supuesto, esto es muy vago, porque ¿cómo se define "mucho" y cuántas horas se puede permanecer sentado? Afortunadamente, dos estudios internacionales recientes nos sirven de guía.
Las directrices estadounidenses son más específicas que sus homólogas holandesas.
Desde 2018, existen nuevas Directrices para el Ejercicio en Estados Unidos. En cuanto a permanecer sentado durante períodos prolongados, estas directrices son más específicas que las de las autoridades neerlandesas. Estas directrices establecen que el sedentarismo y la actividad física están relacionados en cuanto a su impacto en la salud (tasa de mortalidad). Esto se basa en un artículo de revisión escrito por el profesor Ekelund y sus colegas en 2016. El comité estadounidense ha desarrollado un mapa de calor basado en los hallazgos del profesor Ekelund y sus colegas.
Observa el gráfico. Si no pasas mucho tiempo sentado (parte inferior), no necesitas tanta actividad física y estás a salvo (el verde significa bajo riesgo de mortalidad). Sin embargo, si pasas sentado casi todo el día (parte superior), necesitas mucha actividad física para mantenerte sano y reducir tu riesgo de mortalidad. Las Guías Neerlandesas para el Ejercicio (2017) no distinguen entre pocas o muchas horas de ejercicio. La vaga explicación de "Evitar estar sentado todo el tiempo" se aplica a todos.
Figura: Relación entre la cantidad de actividad física moderada a intensa por semana, el tiempo diario de estar sentado y el riesgo relativo de muerte prematura (recurso número 4). La suma numérica basada en el recurso número 1 es arbitraria debido a la ausencia de una escala gráfica.
¿Cuál es el valor límite para permanecer sentado durante períodos prolongados?
Tenga en cuenta que 150 minutos de ejercicio a la semana no son suficientes para compensar ocho horas diarias de estar sentado. Tenga en cuenta que la cantidad mínima recomendada de actividad física en Estados Unidos es de 150 minutos a la semana, al igual que en los Países Bajos, incluso para quienes no pasan mucho tiempo sentados. Esta guía se ha añadido al gráfico, al igual que la cantidad mínima recomendada de actividad física para quienes pasan mucho tiempo sentados. Esto demuestra que 150 minutos de ejercicio a la semana no son suficientes si, al mismo tiempo, se pasa ocho horas o más sentado al día.El mapa de calor es una de las herramientas que puedes usar para que tú o un compañero salgan de apuros y se acerquen a la normalidad. Puedes lograrlo haciendo más ejercicio y pasando menos tiempo sentado. Cualquier tipo de actividad física, por pequeña que sea, reduce el riesgo de mortalidad, así que anímate.
El valor límite, una herramienta cuantitativa para evitar permanecer sentado durante periodos prolongados
El valor límite puede utilizarse como herramienta cuantitativa para evitar permanecer sentado durante largos periodos. Esta herramienta se ha extraído de un nuevo artículo de revisión del profesor Ekelund y e.a. que data del año 2019.Al igual que en 2016, se identificó la relación entre estar sentado, la actividad física y el riesgo de muerte prematura. Sin embargo, esta vez solo se incluyeron estudios en los que se midieron la actividad física y el estar sentado con un acelerómetro. Este tipo de medición es mucho más preciso que simplemente preguntar a las personas cuánto tiempo pasan sentadas o haciendo ejercicio. Las personas tienden a subestimar el tiempo que pasan sentadas y a sobreestimar la cantidad de ejercicio que realizan a diario.
¿Qué dicen los datos tomados de 36.383 Estados Unidos y Occidente? Europe ¿Qué dicen los ciudadanos?
Según datos tomados de un total de 36.383 ciudadanos de Estados Unidos y Occidente Una propuesta para fijar el valor límite del sedentarismo prolongado
Limita tu tiempo sentado a 9 horas al día (por cada 24 horas) y preferiblemente a 7,5 horas al día (1). Pasa la mitad de tus horas de vigilia (un promedio de 16 horas al día), es decir, ocho horas al día de pie, caminando y haciendo ejercicio, e intenta alternar entre estas actividades. En una jornada laboral de ocho horas, necesitas dedicar un total de 4 horas a la actividad física como las mencionadas anteriormente y también alternarlas. También puedes aplicar esta regla del 50-50 a una noche de dos horas frente al televisor: 1 hora sentado y 1 hora de pie y haciendo ejercicio. Es difícil controlar el tiempo, por lo que es recomendable usar un monitor de actividad para controlar el tiempo que has pasado sentado y haciendo ejercicio. Las pautas establecidas pueden cambiar en cualquier momento debido a nuevas evidencias científicas o nuevos conocimientos. Mientras tanto, manténgase saludable con una dieta saludable y suficiente ejercicio diario y semanal. Se lo agradecerá.
Alterne entre períodos sentados y períodos de pie y haciendo ejercicio, cuanto más intenso, mejor. No hay una única solución.
No se ha establecido ninguna directriz sobre el período mínimo requerido para alternar entre estas actividades.
