Quando si tratta di mantenersi attivi e mantenere un peso sano, molti di noi pensano ad andare in palestra, correre o seguire routine di allenamento strutturate. Tuttavia, c'è un altro aspetto fondamentale da considerare.
Che cosa è NEAT?
La termogenesi da attività non fisica (NEAT) si riferisce all'energia spesa per tutto ciò che facciamo, escluso dormire, mangiare o fare attività fisica. Questo include tutte le piccole attività che bruciano calorie durante il giorno, come camminare per andare a fare la spesa, digitare, fare giardinaggio, pulire, agitarsi e persino stare in piedi. In sostanza, la NEAT comprende tutte le attività fisiche che compongono la nostra vita quotidiana al di fuori delle sessioni di allenamento dedicate.
Sebbene il NEAT possa sembrare un valore marginale rispetto alle calorie bruciate durante un allenamento, svolge un ruolo significativo nel dispendio energetico totale e può avere un impatto sostanziale sulla gestione del peso e sulla salute generale. Infatti, il NEAT può rappresentare il 15-50% del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) di un individuo, a seconda dello stile di vita. Il numero di calorie bruciate tramite NEAT può variare notevolmente: chi svolge un lavoro molto attivo potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie al giorno tramite il solo NEAT, mentre gli individui sedentari potrebbero bruciarne solo circa 300-500 calorie. Questa variabilità sottolinea l'importanza di integrare più movimento nella propria routine quotidiana.
I vantaggi di NEAT
Aumento del consumo calorico
Uno dei benefici più evidenti del NEAT è l'aumento del consumo calorico giornaliero. Mentre sessioni di allenamento strutturate possono bruciare un numero significativo di calorie, il NEAT contribuisce a un consumo calorico più continuo durante il giorno. Integrando più attività NEAT nella tua routine, puoi aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero senza dover dedicare tempo extra all'esercizio fisico. Ad esempio, stare in piedi per 2 ore in più al giorno può bruciare 100-200 calorie in più, e camminare per 15 minuti dopo ogni pasto può aggiungere fino a 150-200 calorie al giorno.
Miglioramento della salute cardiovascolare
Praticare regolarmente attività fisica, anche se non intensa, aiuta a mantenere il cuore sano. Attività come camminare, salire le scale o anche solo alzarsi più spesso possono migliorare la circolazione, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Miglioramento della salute mentale
Rimanere attivi attraverso il NEAT può avere effetti positivi sulla salute mentale. Il movimento rilascia endorfine, i naturali stimolatori dell'umore, che possono aiutare a ridurre stress e ansia. Semplici attività come una passeggiata intorno all'isolato durante la pausa pranzo o stare in piedi mentre si lavora possono spezzare la monotonia della giornata e migliorare la concentrazione e la produttività.
Rischio ridotto di disturbi metabolici
La sedentarietà è un fattore di rischio significativo per disturbi metabolici come obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Aumentare il NEAT aiuta a contrastare gli effetti negativi della sedentarietà prolungata e può contribuire a una migliore regolazione della glicemia e a una migliore sensibilità all'insulina.
Mantenimento dei muscoli e salute delle articolazioni
Il movimento regolare aiuta a mantenere la massa muscolare e la flessibilità articolare. Attività NEAT come stare in piedi, fare stretching e camminare a passo leggero possono mantenere i muscoli contratti e le articolazioni mobili, il che è particolarmente importante con l'avanzare dell'età.
Come aumentare il NEAT nella tua vita quotidiana
Cammina di più
Camminare è uno dei modi più semplici ed efficaci per aumentare il NEAT.Preferisci le scale all'ascensore, parcheggia più lontano dalla tua destinazione e fai brevi passeggiate durante le pause dal lavoro.
Utilizzare un tappetino da passeggio
UN tappetino da passeggio o un tapis roulant sotto la scrivania È uno strumento eccellente per integrare più movimento nella tua routine quotidiana, soprattutto se lavori d'ufficio. Utilizzando un tappetino da passeggio mentre lavori, puoi rimanere attivo per tutto il giorno, aumentando il tuo NEAT e promuovendo una salute migliore.
Stai di più
Stare in piedi brucia più calorie che stare seduti. Prendi in considerazione l'utilizzo di un scrivania in piedi Oppure, semplicemente, alzatevi in piedi mentre parlate al telefono o durante le riunioni. Se guardate la TV la sera, alzatevi in piedi o fate un po' di stretching durante la pubblicità.
Dedicarsi alle faccende domestiche
Le faccende domestiche come pulire, fare giardinaggio e cucinare contribuiscono tutte al NEAT. Invece di considerare queste attività come banali, considerale come opportunità per mantenerti attivo e aumentare il consumo calorico giornaliero.
Agitarsi e muoversi
Non sottovalutare il potere dell'agitazione. Piccoli movimenti, come battere il piede, spostarsi sulla sedia o allungarsi, possono accumularsi durante tutta la giornata. La chiave è mantenere il corpo in movimento il più possibile.
Fai delle pause attive
Invece di stare seduto durante le pause, sfrutta il tempo per muoverti. Fai una breve passeggiata, fai un po' di stretching leggero o esegui semplici esercizi come squat o sollevamenti dei polpacci. Queste piccole esplosioni di attività possono contribuire in modo significativo al tuo NEAT complessivo.
Gioca con i tuoi bambini o animali domestici
Se hai bambini o animali domestici, il gioco è un ottimo modo per aumentare il NEAT. Correre con il tuo cane o giocare a rincorrersi con i tuoi bambini può essere un modo divertente ed efficace per mantenersi attivi.
Domande frequenti
Come posso monitorare o misurare le mie attività NEAT durante il giorno?
Per monitorare o misurare le tue attività NEAT durante il giorno, puoi utilizzare vari strumenti e metodi per monitorare i tuoi movimenti e il tuo dispendio energetico.
Quali sono alcune attività NEAT specifiche adatte a persone con limitazioni fisiche o disabilità?
Esercizi su sedia, stretching da seduti o movimenti della parte superiore del corpo possono essere integrati per garantire che anche le persone con mobilità limitata rimangano attive. L'uso di una handbike o l'esecuzione di esercizi di stretching delle braccia da seduti sono ottimi esempi. Per chi riesce a stare in piedi ma non riesce a camminare per lunghe distanze, alzarsi periodicamente, spostare il peso da una gamba all'altra o eseguire movimenti leggeri delle gambe può contribuire al NEAT.
Quanto tempo ci vuole in genere per vedere i benefici per la salute derivanti dall'aumento del NEAT?
Il tempo necessario per osservare i benefici per la salute derivanti dall'aumento del NEAT può variare in base a fattori individuali come i livelli di attività fisica di base, la dieta e lo stato di salute generale. In genere, con aumenti costanti del NEAT, si potrebbero iniziare a notare miglioramenti nei livelli di energia, nell'umore e nella concentrazione entro poche settimane. Benefici più significativi come la perdita di peso, il miglioramento della salute cardiovascolare e l'aumento del tono muscolare possono diventare evidenti dopo diversi mesi di mantenimento di livelli di NEAT più elevati. È importante ricordare che il NEAT fa parte di un approccio olistico alla salute e che combinarlo con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico produrrà i migliori risultati.
