Lavorare in modo sicuro e sano
Con le Linee Guida per l'Attività Fisica (agosto 2017), il Ministero della Salute olandese ha per la prima volta prestato attenzione ai rischi per la salute associati alla sedentarietà prolungata. Un'iniziativa assolutamente necessaria, poiché sempre più studi dimostrano che i rischi per la salute associati alla sedentarietà prolungata sono sostanziali. Purtroppo, nella pratica, queste linee guida non offrono grande aiuto.
Qual è esattamente il limite allo stare seduti per periodi prolungati?
Le linee guida sono molto specifiche sulla giusta quantità di esercizio di cui le persone hanno bisogno: "almeno 150 minuti di intensità moderata, come camminare o andare in bicicletta, distribuiti in diversi giorni". Ma le linee guida riguardanti la sedentarietà per periodi di tempo prolungati sono molto vaghe, limitandosi a "evitare di stare seduti tutto il tempo".
Naturalmente, questo è molto vago: come si definisce "molto" e per quante ore si può stare seduti? Fortunatamente, due recenti studi internazionali ci possono aiutare.
Le linee guida americane sono più specifiche delle loro controparti olandesi
Dal 2018 sono state introdotte anche negli Stati Uniti nuove linee guida per l'esercizio fisico. Per quanto riguarda la sedentarietà prolungata, queste linee guida sono più specifiche rispetto alle controparti olandesi. Le linee guida affermano che la sedentarietà e l'attività fisica sono correlate in termini di impatto sulla salute delle persone (tasso di mortalità). Questo si basa su un articolo di revisione scritto dal professor Ekelund e dai suoi colleghi nel 2016. Il comitato americano ha sviluppato una cosiddetta mappa di calore sulla base dei risultati del professor Ekelund e colleghi.
Date un'occhiata al grafico. Se non state seduti così spesso (in basso nel grafico), non avete bisogno di molta attività fisica e siete a posto (il verde indica un basso rischio di mortalità). Se invece state seduti quasi tutto il giorno (in alto nel grafico), avete bisogno di un sacco di attività fisica per mantenervi in salute e ridurre il rischio di mortalità. Le Linee Guida Olandesi per l'Esercizio Fisico (2017) non distinguono tra poche o molte ore di esercizio. La vaga spiegazione "Evitate di stare seduti tutto il tempo" si applica a tutti.
Figura: relazione tra la quantità di attività fisica da moderata a intensa svolta a settimana, il tempo trascorso seduti al giorno e il rischio relativo di morte prematura (risorsa numero 4). L'aggiunta numerica basata sulla risorsa numero 1 è arbitraria a causa dell'assenza di una scala grafica.
Qual è il limite massimo per stare seduti per periodi prolungati?
È importante tenere presente che 150 minuti di esercizio fisico a settimana non sono sufficienti a compensare otto ore di sedentarietà al giorno. Si noti che la quantità minima di attività fisica raccomandata negli Stati Uniti è di 150 minuti a settimana, come nei Paesi Bassi, anche per le persone che non stanno sedute così a lungo e spesso. Questa linea guida è stata aggiunta al grafico, così come la quantità minima di attività fisica raccomandata per le persone che stanno sedute per periodi di tempo prolungati e molto spesso. Questo dimostra che 150 minuti di esercizio fisico a settimana non sono sufficienti se allo stesso tempo si sta seduti otto ore o più al giorno.La mappa termica è uno degli strumenti che puoi usare per aiutare te stesso o un collega a uscire dai guai e a tornare in forma. Puoi farlo facendo più esercizio fisico e stando meno seduto. Ogni forma di attività fisica, per quanto piccola, riduce il rischio di mortalità, quindi provala.
Il valore limite, uno strumento quantitativo per evitare di stare seduti per periodi prolungati
Il valore limite può essere utilizzato come strumento quantitativo per prevenire la sedentarietà per lunghi periodi di tempo. Questo strumento è stato tratto da un nuovo articolo di revisione del professor Ekelund e e.arisalente al 2019.Come nel 2016, hanno identificato la relazione tra posizione seduta, attività fisica e rischio di morte prematura. Questa volta, tuttavia, hanno incluso solo studi in cui la posizione seduta e l'attività fisica venivano misurate con un accelerometro. Questo tipo di misurazione è molto più accurato rispetto alla semplice richiesta di quanto tempo le persone trascorrono seduti o facendo esercizio fisico. Le persone tendono a sottostimare il tempo trascorso seduti e a sovrastimare la quantità di esercizio fisico che svolgono quotidianamente.
Cosa significano i dati presi da 36.383 Stati Uniti e dall'Occidente Europe dicono i cittadini?
Secondo i dati, presi da un totale di 36.383 cittadini degli Stati Uniti e dell'Occidente Proposta per fissare il valore limite alla sedentarietà prolungata
Limita il tempo trascorso seduto a 9 ore al giorno (su un periodo di 24 ore) e preferibilmente a 7,5 ore al giorno (1). Trascorri metà delle tue ore di veglia (in media 16 ore al giorno), quindi otto ore al giorno, stando in piedi, camminando e facendo esercizio fisico, e cerca di alternare queste attività. In una giornata lavorativa di otto ore, devi dedicare un totale di 4 ore ad attività fisica come quelle menzionate sopra e alternarle. Puoi anche applicare questa regola del 50-50 a una serata di due ore davanti alla TV: 1 ora da seduto e 1 ora in piedi e facendo esercizio fisico. È difficile tenere traccia del tempo ed è consigliabile utilizzare un monitor di attività per tenere d'occhio il tempo trascorso seduto e facendo esercizio fisico. Le linee guida stabilite possono cambiare in qualsiasi momento, a causa di nuove prove scientifiche o nuove intuizioni. Nel frattempo, mantenetevi in salute con una dieta sana e un'adeguata attività fisica giornaliera e settimanale. Ne sarete grati.
Alterna periodi seduti e periodi in piedi e fai esercizio, più è intenso, meglio è. Non esiste una regola univoca
linea guida ancora al periodo minimo richiesto di alternanza tra queste attività.
