Músculos alvo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos do tronco e das costasExecução: Você começa com os pés afastados na largura dos ombros na prancha. Para promover o equilíbrio, você pode estender as mãos à sua frente. Em seguida, sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, mantendo a cabeça voltada para frente. Certifique-se de manter as costas retas com a coluna neutra em vez de inclinar-se para a frente. Pare de abaixar assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, com os joelhos acima dos pés e o peso do corpo apoiado nos calcanhares. Comece a empurrar lentamente de volta para a posição ereta. 2. Pulmões Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_lunges_002-300x173.jpg?v=1672278734" alt="" width="300" height="173">Músculos alvo: panturrilhas, quadríceps, glúteos, quadris e isquiotibiaisExecução: Comece com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita na prancha de equilíbrio e desloque o peso do corpo para a frente. Abaixe-se lentamente até que a coxa direita fique paralela ao chão, certificando-se de manter as costas retas e retas. Se você puder fazer isso facilmente, deixe o joelho esquerdo bater levemente no chão. Empurre lentamente para cima, transferindo o peso de volta para o calcanhar direito até retornar à posição inicial. Repita essas etapas dando um passo à frente com o pé esquerdo.Observação: para tornar este exercício mais desafiador, comece ficando em pé na prancha de equilíbrio e faça um avanço. 3. Flexões inclinadas lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_003.jpg">Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_003-300x270.jpg?v=1672278736" alt="" width="300" height="270">Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais Execução: Comece com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés juntos a uma distância atrás de você. Lembre-se de que quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem salientes ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para que nunca bloqueiem. Lentamente, comece a abaixar-se o máximo que puder. Se você só conseguir descer até que seus braços formem um ângulo de 90 graus, tudo bem. Faça uma pausa na posição inferior e, em seguida, volte à posição inicial. 4. Recusar flexões lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_004-1.jpg">lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_004-1-300x270.jpg?v=1672278738" alt="" width="300" height="270">Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais Execução: Comece com as mãos no chão, afastadas um pouco mais que a largura dos ombros. Coloque os pés atrás de você na prancha de equilíbrio, a uma distância um do outro que seja confortável. Novamente, lembre-se de que quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem presas ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para que nunca bloqueiem. Lentamente, comece a abaixar-se o máximo que puder. Faça uma pausa na posição inferior e, em seguida, volte à posição inicial. 5. Prateleira de braço lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_plank_005.jpg">Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_plank_005-300x167.jpg?v=1672278740" alt="" width="300" height="167">Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps e abdominais Execução: Comece com as mãos na prancha, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés a uma distância confortável atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem salientes ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para não bloquearem. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.Observação: para tornar este exercício mais desafiador, transfira o peso do corpo para qualquer um dos braços, levantando o outro braço para a frente de modo que seu ombro toque sua orelha e sua mão fique reta à sua frente. Repita com o outro braço. 6. Aumento da panturrilha lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_calf-raises_006.jpg">Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_calf-raises_006-300x173.jpg?v=1672278742" alt="" width="300" height="173">Músculos alvo: músculos da panturrilha (gastrocnêmio, tendão de Aquiles, sóleo)Execução: Comece colocando os pés em uma das extremidades da prancha. Você deseja colocar a placa perto de uma parede ou algo grande em que possa colocar a mão para se apoiar, se necessário. Lentamente, transfira o peso para a frente, para a planta dos pés, que se estende pelos pés. Certifique-se de que sua cabeça e costas permaneçam em posição neutra. Faça uma pausa na posição superior e transfira lentamente o peso de volta para os calcanhares até retornar à posição inicial.Observação: para tornar este exercício mais desafiador, tente elevar a panturrilha com uma perna só.Existem muitos exercícios adicionais que podem ser realizados com uma prancha de equilíbrio que não mostramos acima, então sinta-se à vontade para ser criativo e compartilhar conosco no Instagram ou Facebook usando #mLifespan>. Certifique-se de sempre manter a forma adequada para evitar lesões.Agora que você sabe treinar com uma prancha de equilíbrio, é hora de começar! Verifique o lifespaneurope.com/lifespan9>-airsoft-balance-boardLifespan59> Balance Board aqui e aproveite os benefícios!"> Músculos alvo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos do tronco e das costasExecução: Você começa com os pés afastados na largura dos ombros na prancha. Para promover o equilíbrio, você pode estender as mãos à sua frente. Em seguida, sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, mantendo a cabeça voltada para frente. Certifique-se de manter as costas retas com a coluna neutra em vez de inclinar-se para a frente. Pare de abaixar assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, com os joelhos acima dos pés e o peso do corpo apoiado nos calcanhares. Comece a empurrar lentamente de volta para a posição ereta. 2. Pulmões Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_lunges_002-300x173.jpg?v=1672278734" alt="" width="300" height="173">Músculos alvo: panturrilhas, quadríceps, glúteos, quadris e isquiotibiaisExecução: Comece com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita na prancha de equilíbrio e desloque o peso do corpo para a frente. Abaixe-se lentamente até que a coxa direita fique paralela ao chão, certificando-se de manter as costas retas e retas. Se você puder fazer isso facilmente, deixe o joelho esquerdo bater levemente no chão. Empurre lentamente para cima, transferindo o peso de volta para o calcanhar direito até retornar à posição inicial. Repita essas etapas dando um passo à frente com o pé esquerdo.Observação: para tornar este exercício mais desafiador, comece ficando em pé na prancha de equilíbrio e faça um avanço. 3. Flexões inclinadas lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_003.jpg">Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_003-300x270.jpg?v=1672278736" alt="" width="300" height="270">Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais Execução: Comece com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés juntos a uma distância atrás de você. Lembre-se de que quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem salientes ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para que nunca bloqueiem. Lentamente, comece a abaixar-se o máximo que puder. Se você só conseguir descer até que seus braços formem um ângulo de 90 graus, tudo bem. Faça uma pausa na posição inferior e, em seguida, volte à posição inicial. 4. Recusar flexões lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_004-1.jpg">lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_push-ups_004-1-300x270.jpg?v=1672278738" alt="" width="300" height="270">Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais Execução: Comece com as mãos no chão, afastadas um pouco mais que a largura dos ombros. Coloque os pés atrás de você na prancha de equilíbrio, a uma distância um do outro que seja confortável. Novamente, lembre-se de que quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem presas ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para que nunca bloqueiem. Lentamente, comece a abaixar-se o máximo que puder. Faça uma pausa na posição inferior e, em seguida, volte à posição inicial. 5. Prateleira de braço lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_plank_005.jpg">Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_plank_005-300x167.jpg?v=1672278740" alt="" width="300" height="167">Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps e abdominais Execução: Comece com as mãos na prancha, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés a uma distância confortável atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem salientes ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para não bloquearem. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.Observação: para tornar este exercício mais desafiador, transfira o peso do corpo para qualquer um dos braços, levantando o outro braço para a frente de modo que seu ombro toque sua orelha e sua mão fique reta à sua frente. Repita com o outro braço. 6. Aumento da panturrilha lifespaneurope.com/wp-content/uploads/2020/11/lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_calf-raises_006.jpg">Lifespan_fitness_balanceboard_oefeningen_work-out_calf-raises_006-300x173.jpg?v=1672278742" alt="" width="300" height="173">Músculos alvo: músculos da panturrilha (gastrocnêmio, tendão de Aquiles, sóleo)Execução: Comece colocando os pés em uma das extremidades da prancha. Você deseja colocar a placa perto de uma parede ou algo grande em que possa colocar a mão para se apoiar, se necessário. Lentamente, transfira o peso para a frente, para a planta dos pés, que se estende pelos pés. Certifique-se de que sua cabeça e costas permaneçam em posição neutra. Faça uma pausa na posição superior e transfira lentamente o peso de volta para os calcanhares até retornar à posição inicial.Observação: para tornar este exercício mais desafiador, tente elevar a panturrilha com uma perna só.Existem muitos exercícios adicionais que podem ser realizados com uma prancha de equilíbrio que não mostramos acima, então sinta-se à vontade para ser criativo e compartilhar conosco no Instagram ou Facebook usando #mLifespan>. Certifique-se de sempre manter a forma adequada para evitar lesões.Agora que você sabe treinar com uma prancha de equilíbrio, é hora de começar! Verifique o lifespaneurope.com/lifespan9>-airsoft-balance-boardLifespan59> Balance Board aqui e aproveite os benefícios!">

1,200+ satisfied customers (4.7/5)

Beginner Balance Board Exercises

Exercícios de equilíbrio para iniciantes

, by Joris Lans, 5 min reading time

Introduzir o treinamento de equilíbrio em sua rotina de exercícios semanais pode trazer muitos benefícios. O treinamento de equilíbrio pode ajudar a prevenir lesões, auxiliar na reabilitação, melhorar a postura, reduzir dores nas costas, melhorar a coordenação e a consciência corporal e mantê-lo mais alerta. Além disso, é divertido e fácil de fazer! Os exercícios de equilíbrio são ótimos para iniciantes e atletas avançados.

Você verá que as pranchas de equilíbrio vêm em diferentes formatos e tamanhos. Dito isso, você deve ser capaz de realizar todos os exercícios abaixo em qualquer prancha, seja ela oscilante, rocker ou balance. Porém, todos os exercícios abaixo foram feitos utilizando o LifeSpan AirSoft Standing Board.

Para todos os exercícios abaixo, você precisará de uma prancha de equilíbrio, roupas de ginástica, pesos de mão e uma bola de peso. Se você não tiver acesso a pesos ou a uma bola com pesos, tudo bem, você ainda pode fazer os exercícios sem eles ou simplesmente pular o exercício.

1. Agachamento



Músculos alvo:
quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos do tronco e das costas
Execução: Você começa com os pés afastados na largura dos ombros na prancha. Para promover o equilíbrio, você pode estender as mãos à sua frente. Em seguida, sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, mantendo a cabeça voltada para frente. Certifique-se de manter as costas retas com a coluna neutra em vez de inclinar-se para a frente. Pare de abaixar assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, com os joelhos acima dos pés e o peso do corpo apoiado nos calcanhares. Comece a empurrar lentamente de volta para a posição ereta.

2. Pulmões



Músculos alvo:
panturrilhas, quadríceps, glúteos, quadris e isquiotibiais
Execução: Comece com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita na prancha de equilíbrio e desloque o peso do corpo para a frente. Abaixe-se lentamente até que a coxa direita fique paralela ao chão, certificando-se de manter as costas retas e retas. Se você puder fazer isso facilmente, deixe o joelho esquerdo bater levemente no chão. Empurre lentamente para cima, transferindo o peso de volta para o calcanhar direito até retornar à posição inicial. Repita essas etapas dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Observação: para tornar este exercício mais desafiador, comece ficando em pé na prancha de equilíbrio e faça um avanço.

3. Flexões inclinadas



Músculos alvo:
peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais
Execução: Comece com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés juntos a uma distância atrás de você. Lembre-se de que quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem salientes ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para que nunca bloqueiem. Lentamente, comece a abaixar-se o máximo que puder. Se você só conseguir descer até que seus braços formem um ângulo de 90 graus, tudo bem. Faça uma pausa na posição inferior e, em seguida, volte à posição inicial.

4. Recusar flexões



Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps, músculos das costas e abdominais
Execução: Comece com as mãos no chão, afastadas um pouco mais que a largura dos ombros. Coloque os pés atrás de você na prancha de equilíbrio, a uma distância um do outro que seja confortável. Novamente, lembre-se de que quanto mais afastados estiverem os pés, mais estável você ficará. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem presas ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para que nunca bloqueiem. Lentamente, comece a abaixar-se o máximo que puder. Faça uma pausa na posição inferior e, em seguida, volte à posição inicial.

5. Prateleira de braço



Músculos alvo: peitorais, deltóides, tríceps e abdominais
Execução: Comece com as mãos na prancha, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Coloque os pés a uma distância confortável atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta e evitar que suas nádegas fiquem salientes ou flácidas. Mantenha a cabeça ligeiramente para a frente e os cotovelos ligeiramente dobrados para não bloquearem. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.
Observação: para tornar este exercício mais desafiador, transfira o peso do corpo para qualquer um dos braços, levantando o outro braço para a frente de modo que seu ombro toque sua orelha e sua mão fique reta à sua frente. Repita com o outro braço.

6. Aumento da panturrilha



Músculos alvo: músculos da panturrilha (gastrocnêmio, tendão de Aquiles, sóleo)
Execução: Comece colocando os pés em uma das extremidades da prancha. Você deseja colocar a placa perto de uma parede ou algo grande em que possa colocar a mão para se apoiar, se necessário. Lentamente, transfira o peso para a frente, para a planta dos pés, que se estende pelos pés. Certifique-se de que sua cabeça e costas permaneçam em posição neutra. Faça uma pausa na posição superior e transfira lentamente o peso de volta para os calcanhares até retornar à posição inicial.

Observação: para tornar este exercício mais desafiador, tente elevar a panturrilha com uma perna só.
Existem muitos exercícios adicionais que podem ser realizados com uma prancha de equilíbrio que não mostramos acima, então sinta-se à vontade para ser criativo e compartilhar conosco no Instagram ou Facebook usando #mLifespan>. Certifique-se de sempre manter a forma adequada para evitar lesões.

Agora que você sabe treinar com uma prancha de equilíbrio, é hora de começar! Verifique o fitness general


Blog posts

  • Best Walks in the New Forest

    , by FLOW Admin Best Walks in the New Forest: Uncover Hampshire's Natural Beauty

    Read more 

  • Derwent Water Lake District England

    , by FLOW Admin Best Walks in the Lake District: Exploring England's Beautiful National Park

    Read more 

  • Best Walks in London

    , by FLOW Admin Best Walks in London: Discover the City's Top Routes

    Read more 

Login

Forgot your password?

Don't have an account yet?
Create account