Trabajar de forma segura y saludable 

Con las Directrices para el ejercicio (agosto de 2017), la Junta de Salud holandesa prestó atención a los riesgos para la salud asociados con estar sentado durante períodos prolongados por primera vez. Esto era muy necesario porque cada vez más estudios muestran que los riesgos para la salud asociados con estar sentado durante períodos prolongados son sustanciales. Lamentablemente, en la práctica estas directrices no ofrecen mucha ayuda.

¿Cuál es exactamente el límite para estar sentado durante períodos prolongados?

Las pautas son muy específicas Sobre nosotros la cantidad adecuada de ejercicio que las personas necesitan: "al menos 150 minutos de intensidad moderada como caminar o andar en bicicleta, repartidas en varios días." Pero las pautas relativas a estar sentado durante períodos prolongados de tiempo son muy vagas, simplemente "evite estar sentado todo el tiempo"

Esto, por supuesto, es muy vago porque ¿cómo se define "mucho" y durante cuántas horas? ¿Puedes quedarte sentado? Afortunadamente, dos estudios internacionales recientes están aquí para guiarnos.

Las directrices estadounidenses son más específicas que sus homólogas holandesas 

Desde 2018 también hay nuevas pautas para hacer ejercicio en los Estados Unidos. En cuanto a permanecer sentado durante períodos prolongados, estas directrices son más específicas que sus homólogas holandesas. Las directrices establecen que estar sentado y realizar actividad física están relacionados en términos de su impacto en la salud de las personas (la tasa de mortalidad). Esto se basa en un artículo de revisión escrito por el profesor Ekelund y sus colegas en 2016. El comité americano ha desarrollado el llamado mapa de calor basándose en los hallazgos del profesor Ekelund y compañía.

Echa un vistazo al gráfico. Si no se sienta con tanta frecuencia (parte inferior del gráfico), no necesita tanta actividad física y está a salvo (el verde significa un riesgo bajo de mortalidad). Sin embargo, si estás sentado casi todo el día (parte superior del gráfico), necesitas una gran cantidad de actividad física para estar y mantenerte saludable y reducir tu riesgo de mortalidad. Las Directrices holandesas para el ejercicio (2017) no distinguen entre pocas o muchas horas de ejercicio. Allí, la breve explicación "Evita estar sentado todo el tiempo" se aplica a todos.

Figura: la relación entre la cantidad de actividad física de moderada a intensa por semana, la cantidad de tiempo que se pasa sentado por día y el riesgo relativo de muerte prematura (recurso número 4). La suma numérica basada en el recurso número 1 es arbitraria debido a la ausencia de una escala gráfica.

¿Cuál es el valor límite para permanecer sentado durante períodos prolongados?

Debes tener en cuenta que un total de 150 minutos de ejercicio a la semana no son suficientes para compensar ocho horas de estar sentado al día. Tenga en cuenta que la cantidad mínima recomendada de actividad física en los Estados Unidos es de 150 minutos por semana, igual que en PAÍSES BAJOS, incluso para las personas que no se sientan tanto tiempo y con tanta frecuencia. Esta pauta se ha añadido al gráfico, al igual que la cantidad mínima de actividad física recomendada para personas que permanecen sentadas durante periodos de tiempo prolongados y con mucha frecuencia. Esto demuestra que 150 minutos de ejercicio por semana no son suficientes si al mismo tiempo estás sentado ocho horas o más por día.

El mapa de calor es una de las herramientas que puede utilizar para que usted o un colega salgan del bosque y entren en el green. Puedes hacerlo haciendo más ejercicio y estando menos sentado. Cualquier forma de actividad física, por pequeña que sea, reduce el riesgo de mortalidad, así que hazlo.

El valor límite, una herramienta cuantitativa para evitar estar sentado durante periodos prolongados

El valor límite se puede utilizar como herramienta cuantitativa para evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo. Esta herramienta ha sido extraída de un nuevo artículo de revisión del profesor Ekelund y e.a que data de 2019. Al igual que en 2016 identificaron la relación entre estar sentado, la actividad física y el riesgo de muerte prematura. Esta vez, sin embargo, incluyeron únicamente estudios en los que la capacidad de estar sentado y la actividad física se midieron con un acelerómetro. Este tipo de medición es mucho más precisa que simplemente preguntar a las personas cuánto tiempo pasan sentadas o haciendo ejercicio. Las personas tienden a subestimar el tiempo que pasan sentadas y a sobreestimar la cantidad de ejercicio que hacen a diario.

¿Qué significan los datos tomados de 36.383 ciudadanos de Estados Unidos y Europa Occidental dicen?

Según datos, extraídos de un total de 36.383 ciudadanos de Estados Unidos y Europa Occidental, estar sentados por períodos prolongados de tiempo se relaciona con un mayor riesgo de muerte prematura. Los datos muestran además que el riesgo de muerte prematura aumenta junto con la duración del período de permanencia sentado. Si la duración del período de estar sentado supera las 9,5 horas al día, el riesgo de muerte prematura es significativamente mayor. Ahora existe para usted un valor límite para los períodos prolongados sentados.

Una propuesta para establecer el valor límite para el sedentarismo prolongado 

Limite su período de asiento a 9 horas al día (por período de 24 horas) y preferiblemente a 7,5 horas al día (1). Dedique la mitad de sus horas de vigilia (un promedio de 16 horas por día), es decir, ocho horas por día de pie, caminando y haciendo ejercicio, y trate de alternar entre estas actividades. En una jornada laboral de ocho horas es necesario dedicar un total de 4 horas a actividad física como las mencionadas anteriormente y también alternar entre ellas. También puedes aplicar esta regla del 50-50 a una noche de televisión de dos horas: 1 hora sentado y 1 hora de pie y haciendo ejercicio. Es difícil llevar la cuenta del tiempo y es recomendable utilizar un monitor de actividad para controlar el tiempo que has pasado sentado y haciendo ejercicio.Las directrices que se han establecido pueden cambiar en cualquier momento, debido a nueva evidencia científica o nuevos conocimientos. Mientras tanto, manténgase saludable con una dieta saludable y suficiente ejercicio diario y semanal. Te lo agradecerás a ti mismo.

Alterne entre períodos sentado y períodos de pie y haciendo ejercicio, cuanto más intenso, mejor. Aún no existe una pauta
inequívoca sobre el período mínimo requerido de alternancia entre estas actividades.

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