Correr una maratón completa es un logro extraordinario que requiere perseverancia, disciplina y un plan de entrenamiento bien estructurado. Tanto si eres un corredor experimentado que busca un nuevo reto como si eres principiante y aspiras a una meta ambiciosa, esta guía te proporcionará un plan de entrenamiento completo para ayudarte a cruzar la línea de meta.

Entendiendo el maratón

Un maratón completo es una carrera de larga distancia de 42,195 kilómetros (26,2 millas). Exige no solo resistencia física, sino también fortaleza mental. Una preparación adecuada es fundamental para completar la carrera de forma segura y disfrutarla.

Consejos para el éxito

• Considera realizar un análisis de tu marcha e invierte en un buen par de zapatillas para correr que se adapten a tu estilo de carrera y a tu biomecánica corporal.
• Considera usar un reloj deportivo para controlar tu progreso y mantener el ritmo.
• En días particularmente ajetreados o con mal tiempo, utilizar un almohadilla para caminar o cinta de correr puede ayudarte a mantener tu rutina y asegurar un progreso constante.

El plan de entrenamiento

Semanas 1-4: Construyendo una base

Objetivo: Establece una rutina de carrera y aumenta gradualmente tu kilometraje.

Semana 1-2: Corre 4 veces por semana. Empieza con carreras de 5 a 6 kilómetros a un ritmo suave. Incluye una carrera larga de 8 kilómetros. Lo ideal es hacerlo los fines de semana, cuando tengas más tiempo y puedas recuperarte por completo.

Semanas 3-4: Aumenta tu carrera larga a 6-7 millas. Incluye un día de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación) y un día de descanso.

Semanas 5-8: Aumento del kilometraje

Objetivo: Aumenta gradualmente el kilometraje e incorpora entrenamiento de fuerza.

Semanas 5-6: Corre de 4 a 5 veces por semana. Las carreras entre semana deben ser de 6 a 10 km. La carrera larga aumenta a 13-16 km. Entrenamiento de fuerza 2 veces por semana.

Semanas 7-8: Carreras entre semana de 8 a 11 km. La carrera larga aumenta a 19-22 km. Incluir un día de entrenamiento cruzado y un día de descanso.

Semanas 9-12: Desarrollando resistencia

Objetivo: Continúa desarrollando tu resistencia con carreras más largas y un kilometraje semanal constante.

Semanas 9-10: Corre 5 veces por semana. Entre semana, corre de 6 a 8 millas. La carrera larga aumenta a 16-18 millas. Incluye entrenamiento en cuestas o series de velocidad una vez por semana.

Semanas 11-12: Carreras entre semana de 6 a 10 millas. La carrera larga alcanza las 20 millas. Continuar con el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento cruzado.

Semanas 13-16: Entrenamiento de máxima intensidad

Objetivo: Alcanza el máximo kilometraje e intensidad antes de reducir la intensidad del entrenamiento.

Semanas 13-14: Corre 5 veces por semana. Entre semana, corre de 13 a 16 km. La carrera larga alcanza los 35 km. Céntrate en mantener el ritmo y la resistencia.

Semana 15: Carreras entre semana de 13 a 19 km. Carrera larga de 32 km. Empieza a reducir la intensidad ligeramente.

Semana 16: Comienza a reducir el kilometraje un 20-30%. Carrera larga de 12-14 millas. Céntrate en la recuperación y en mantener el ritmo. fitness.

Semanas 17-18: Reducción de la intensidad

Objetivo: Permite que tu cuerpo se recupere y se prepare para el día de la carrera.

Semana 17: Reduzca el kilometraje a la mitad. Carreras cortas y suaves de 5 a 10 kilómetros. Una carrera larga de 13 a 16 kilómetros.

Semana 18: Sigue reduciendo el kilometraje. Céntrate en carreras cortas y fáciles. Descansa e hidrátate bien antes del día de la carrera.

Consejos previos y posteriores al evento

Consejos previos al evento

• Nutrición: En los días previos a la maratón, concéntrese en alimentos ricos en carbohidratos para maximizar sus reservas de glucógeno.En la mañana del maratón, tome un desayuno ligero que incluya carbohidratos de fácil digestión y evite los alimentos ricos en fibra para prevenir problemas digestivos durante la carrera.
• Hidratación: Mantente bien hidratado en los días previos al evento. Bebe mucha agua y considera incluir bebidas ricas en electrolitos para mantener el equilibrio de sales y minerales de tu cuerpo.

Consejos posteriores al evento

• Enfriarse: Tras cruzar la meta, tómate unos minutos para caminar y enfriar gradualmente. Esto ayuda a que tu ritmo cardíaco y la circulación sanguínea vuelvan a la normalidad.
• Extensión: Realiza estiramientos suaves concentrándote en los principales grupos musculares utilizados durante la carrera, como los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los flexores de la cadera.
• Repostar: Dentro de los 30 minutos posteriores a finalizar, consuma una mezcla de proteínas y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la recuperación muscular.
• Hidratación: Rehidrátate con agua y considera tomar una bebida con electrolitos para reponer las sales y minerales perdidos.
• Descansar: Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse descansando unos días de correr. Actividades suaves como caminar, yoga o estiramientos ligeros pueden ayudar a la recuperación sin añadir esfuerzo.
• Masaje y rodillo de espuma: Considera recibir un masaje después de la carrera para aliviar el dolor muscular y favorecer la circulación sanguínea. El automasaje con rodillo de espuma también puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación.

Conclusión

Entrenar para una maratón completa es un compromiso importante que requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. Siguiendo este plan integral de 18 semanas, desarrollarás la resistencia, la fuerza y ​​la fortaleza mental necesarias para cruzar la meta. Recuerda que la constancia es fundamental, y cuidar tu cuerpo con una nutrición adecuada, descanso y recuperación te asegurará mantenerte en el camino correcto.

Preguntas frecuentes

¿Qué debo hacer si falto a una sesión de entrenamiento?

Si te saltas un entrenamiento, no te preocupes. En lugar de eso, ajusta tu horario para incluir la sesión perdida, si es posible. Si se trata de una carrera larga o un entrenamiento importante, intenta reprogramarlo dentro de la misma semana. Sin embargo, evita hacer sesiones dobles o esforzarte demasiado para recuperar el tiempo perdido, ya que esto puede provocar sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. La clave es mantener la constancia y no dejar que una sesión perdida arruine todo tu plan.

¿Cómo puedo prevenir lesiones durante el entrenamiento para un maratón?

Prevenir lesiones durante el entrenamiento para un maratón implica varias estrategias. Primero, asegúrate de usar el calzado adecuado para correr, que se ajuste a tu pisada y tipo de pie. Incorpora una variedad de superficies para correr y evita correr demasiado sobre superficies duras como el concreto. El entrenamiento de fuerza es crucial para desarrollar la musculatura y fortalecer las articulaciones, especialmente el torso, las caderas y las piernas. No descuides el calentamiento y la vuelta a la calma; los estiramientos dinámicos antes de correr y los estiramientos estáticos después pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones. Escucha a tu cuerpo y respeta los días de descanso para una recuperación adecuada.

¿Qué estrategias mentales pueden ayudar durante las carreras de larga distancia y el propio maratón?

Las estrategias mentales son fundamentales para completar con éxito carreras largas y maratones. La visualización es una herramienta poderosa; imagínate cruzando la meta y cómo te sentirás durante la carrera. Divide la carrera en segmentos o hitos más pequeños para que la distancia parezca más manejable. Cultiva el diálogo interno positivo y mantras para mantenerte motivado en los momentos difíciles. Practicar la atención plena y vivir el presente te ayudará a gestionar las molestias y a mantener la concentración. Entrenar la mente junto con el cuerpo es esencial para las pruebas de resistencia.