Si entrenas en función de tu frecuencia cardíaca, tendrás que lidiar con un umbral anaeróbico y uno aeróbico. En este... blog Te explicamos qué significan los umbrales anaeróbico y aeróbico, y cómo puedes medirlos para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Tu cuerpo tiene dos fuentes de energía: azúcares y grasas. Se utiliza una de estas dos fuentes. Cuál de ellas depende de la intensidad con la que entrenas.

Suministro de energía anaeróbica



Si entrenas a corto plazo con una intensidad alta y explosiva, tu cuerpo utiliza inicialmente trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina, fuentes de energía directa con disponibilidad limitada. Si entrenas a largo plazo con alta intensidad, esta energía se agota y tu cuerpo empieza a utilizar azúcares de los músculos y el hígado para mantener la energía suficiente para el entrenamiento de alta intensidad. Tu cuerpo no necesita oxígeno para quemar estos azúcares. Esto se denomina suministro de energía anaeróbica. Al quemar azúcares, entran toxinas, también llamadas ácido láctico, en tu cuerpo. Esta acidificación, sumada al hecho de que tu cuerpo necesita tiempo,... Para descomponer el ácido láctico, las piernas se vuelven pesadas y te obligan a reducir la intensidad de tu entrenamiento o incluso a dejarlo por completo. Así, puedes recorrer distancias cortas a alta intensidad quemando azúcar. Si quieres recorrer distancias largas a alta intensidad, tu cuerpo necesita la otra fuente de energía: las grasas.

Suministro de energía aeróbica
Si entrenas a baja intensidad durante largos periodos, tu cuerpo utiliza primero los azúcares. Si aumentas la intensidad, tu cuerpo pasa a quemar grasa. Para quemar grasa, tu cuerpo necesita oxígeno. Esto se denomina aporte de energía aeróbica. A diferencia del aporte de energía mediante la quema de azúcar, la quema de grasa proporciona más energía, que se consume más lentamente. El entrenamiento de resistencia lenta es la mejor manera de enseñarle a tu cuerpo a utilizar las grasas disponibles de forma eficiente. Al utilizar estas grasas correctamente, puedes mantener un entrenamiento de intensidad durante más tiempo sin que tu cuerpo tenga que recurrir a las reservas de azúcar. Esto es esencial para los corredores de largas distancias. Un nivel de resistencia aeróbica bien desarrollado contribuye a una buena condición física durante el entrenamiento de larga distancia.



Umbral aeróbico
El umbral aeróbico es el punto en el que entrenas tu cuerpo para transportar oxígeno a los músculos. Al entrenar tu corazón y pulmones, mejoras tu nivel de... fitnessEntrenas entre el 60 y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Entrenas a una intensidad relativamente baja para que te sientas cómodo y puedas conversar durante el entrenamiento. Si ya no puedes conversar, la intensidad del entrenamiento es demasiado alta y necesitas bajar el ritmo. .

Umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico se refiere al punto de frecuencia cardíaca o ritmo de entrenamiento al que los músculos pueden absorber el oxígeno suficiente para equilibrar la producción y descomposición del ácido láctico. Entrenas al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima, quemando principalmente azúcares (carbohidratos). La mejor manera de entrenar y mejorar tu resistencia es entrenar regularmente justo por debajo de tu umbral anaeróbico. De esta manera, permites que tu cuerpo entrene a alta intensidad durante un largo período de tiempo, a la vez que descompone el ácido láctico. Durante tu entrenamiento, debes controlar el valor de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico y asegurarte de mantenerlo por debajo de este para poder entrenar durante un período más largo, al menos tanto como desees.

Midiendo tu aeróbico y zonas anaeróbicas
La mejor manera de determinar tu zona ideal de frecuencia cardíaca es mediante una prueba de resistencia realizada por un entrenador o médico deportivo. Con esta prueba, debes intensificar tu entrenamiento gradualmente. Después de cada intensificación, te aplicarán una inyección indolora en el oído para medir la cantidad de ácido láctico en tu cuerpo.Si no puedes intensificar más tu entrenamiento, la prueba ha terminado. De esta forma, obtendrás una visión detallada de tu frecuencia cardíaca, la concentración de ácido láctico y tu ritmo de entrenamiento, y tendrás claridad sobre tu umbral anaeróbico y tu punto de inflexión. Has alcanzado el punto de inflexión cuando tu cuerpo ha producido una cantidad tan alta de ácido láctico que tus músculos ya no pueden descomponerlo. Es el momento de detener el entrenamiento. Así, el punto de inflexión te da una buena indicación de tu nivel máximo de resistencia.

Midiendo usted mismo su frecuencia cardíaca máxima
Puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima tú mismo. Ten en cuenta que esto es menos preciso que una prueba de resistencia oficial. Puedes determinar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad al número 220. En este cálculo, debes tener en cuenta que hay un margen de error de 10 latidos por encima o por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes medir tu frecuencia cardíaca máxima entrenando aproximadamente 1 minuto a la máxima intensidad y midiéndola después. Asegúrate de realizar un buen calentamiento con una aceleración al final para que puedas realizar la prueba correctamente y no te lesiones a mitad de camino.



Con esto blog Esperamos haberte brindado información relevante sobre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico, así como sobre el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. Si no estás seguro de entrenar correctamente, ¡consúltalo con un experto! Entrenar correctamente es fundamental para evitar lesiones. Lo más importante es entrenar de la forma que mejor te funcione y te ayude a obtener los mejores resultados.
Esperamos que lo hayas conocido blog Información relevante gegeven te hebben sobre el entrenamiento aerobio y anaerobio en entrenamiento en base a van hartslag. ¡Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint altijd een expert in! Op de juiste manier trainen is natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. Het belangrijkste es que je lekker kan trainen op een manier die voor jou goed voelt en waar je baat bij hebt.
¡Diviértete haciendo ejercicio!