La actividad física regular es importante, algo que debería formar parte del estilo de vida y no solo ser pasajero. Sin embargo, durante el verano, hacer ejercicio puede ser difícil, ya que el aumento de temperatura suele afectar la fisiología y el metabolismo.
Hacer ejercicio en verano somete a tu cuerpo a un estrés adicional, ya que el sudor no se evapora rápidamente de la piel, lo que eleva tu temperatura corporal. Además, corres el riesgo de deshidratarte por la pérdida de minerales importantes, especialmente al entrenar al aire libre.
A continuación le presentamos algunos consejos para ayudarle a hacer ejercicio durante la temporada de verano.
8 consejos para hacer ejercicio en el calor del verano
1. Empieza despacio
Si tu cuerpo no está acostumbrado a entrenar con altas temperaturas, empieza con una intensidad baja y progresa poco a poco. No hay necesidad de excederse. Date tiempo suficiente para calentar antes de hacer ejercicio y para enfriar después.
Puedes lograrlo con una caminata suave o un estiramiento suave. Después, puedes aumentar el ritmo en unos minutos sin cansarte demasiado. Una vez que nuestra resistencia mejore, podemos aumentar gradualmente el ritmo y la duración del ejercicio. Las sesiones de entrenamiento más cortas, pero más frecuentes, también proporcionan beneficios aeróbicos.
Además, si tiene una condición médica o una lesión, consulte primero a su terapeuta de ejercicio o a su médico para que le ayuden a obtener una
2. Use ropa holgada y de colores claros.
¿Prefieres hacer ejercicio al aire libre? Si tu respuesta es sí, es importante usar ropa holgada y de colores claros. Los pantalones cortos, las camisetas, los zapatos, los calcetines y los leggings ofrecen transpirabilidad. En la medida de lo posible, también recomendamos usar telas que absorban la humedad.
Los colores oscuros absorben el calor, haciéndote sentir como si estuvieras cubierto y envuelto en una manta cálida. La ropa ajustada y gruesa también te calentará.
3. Evite la parte más calurosa del día
El momento del día en que haces ejercicio durante el verano es importante. A menos que estés entrenando para un evento programado durante el calor diurno, evita entrenar durante las horas más calurosas, entre las 10:00 y las 15:00.
El horario de entrenamiento matutino suele ser el mejor, ya que te ayudará a mantenerte con energía por la mañana y a dormir mejor por la noche. Claro que puedes elegir entrenar entre las 10:00 y las 15:00, pero es recomendable buscar un lugar a la sombra, llevar un pulverizador o un ventilador para refrescar la piel o darte un chapuzón en una piscina.
4. El protector solar es imprescindible
Terminar un entrenamiento de verano con una quemadura solar dificulta el movimiento. Así que no olvides el protector solar. Opta por uno con FPS de al menos 50 o uno resistente al agua para que no se desprenda fácilmente al empezar a sudar.
5. Llévalo al interior
Claro, hacer ejercicio en “entornos naturales” o al aire libre se ha asociado con una participación positiva y mayores sentimientos de revitalización, pero no hay nada de malo en hacer ejercicio en interiores durante la temporada de verano. Haciendo ejercicio en un
Hacer ejercicio en interiores o en un gimnasio probablemente tenga aire acondicionado para que la temperatura sea agradable y no tengas que preocuparte por el calor. También hay clases grupales disponibles para ayudarte a aprender a ser responsable.
Incluso puedes empezar a construir tu gimnasio en casa.Sea creativo, ya que existe una variedad de equipos de gimnasio asequibles para el hogar, que incluyen pesas rusas, una rueda para abdominales y una barra de resorte para el pecho. equipo de entrenamiento de salto vertical, una pelota de estabilidad y ¡mucho más!
Otra opción si prefieres hacer ejercicio al aire libre es aprovechar las actividades de temporada. Algunas personas pueden incluso quemar hasta 500 calorías o más por hora de natación.
6. Esté atento al clima
El clima cálido y el ejercicio aumentan la temperatura corporal central. Combinar ambos, como correr en un día húmedo, se convierte en una gran exigencia física y corre el riesgo de desarrollar una enfermedad relacionada con el calor.
Por eso, antes de calzarte los zapatos, presta atención al clima. Consulta el pronóstico del tiempo y, si la humedad o la temperatura son altas, reduce tu entrenamiento mientras tanto. Mejor entrena en interiores. Respeta tu cuerpo y protégete del calor extremo del verano.
7. Bebe, pero no demasiado.
Con el calor, asegúrate de beber suficiente agua durante el día para mantenerte hidratado. También puedes disfrutar de alimentos ricos en agua, como la sandía, la lechuga fresca, los tomates, el brócoli y la toronja.
Te sorprendería lo fácil que es perder algunos kilos de agua sudando. Si sudas mucho o entrenas durante más de una hora, las bebidas deportivas pueden ayudarte a rehidratarte más eficazmente. Aun así, solo las recomendamos si haces ejercicio durante largos periodos y a alta intensidad.
Aun así, no beba demasiado. La sobrehidratación puede provocar hiponatremia o niveles bajos de sodio en la sangre. Nuestra recomendación general es beber agua durante y después de la actividad física. En otros momentos del día, no olvide beber cuando tenga sed.
8. Escucha a tu cuerpo
Si sientes dificultad para respirar, dolor, náuseas o mareos, tómate un descanso. Quizás estés forzando demasiado tu cuerpo. Incluso puedes tomarte un día o dos de descanso si es necesario.
Escucha a tu cuerpo. Si sientes alguno de estos síntomas, busca rápidamente un lugar con aire acondicionado o siéntate a la sombra.
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Mareo
- calambres musculares
- ritmo cardíaco acelerado
- Náuseas o vómitos
Recuerde siempre que lo importante es la cantidad de días que entrena, no la duración de cada sesión. Si se siente mal, deténgase inmediatamente. Si sospecha que otras personas están sufriendo un golpe de calor, aplique compresas de hielo en las ingles y las axilas y llame al 911 de inmediato.
LOS MEJORES Y SEGUROS EJERCICIOS DE VERANO QUE NO SIENTAN TRABAJO
Yoga caliente
El verano es la temporada ideal para probar tu sesión de hot yoga, incluso en tu patio. El equipo necesario para este entrenamiento es mínimo: solo necesitas bloques de yoga, toallas, una esterilla y el sol.
Una vez que encuentres un lugar con abundante luz solar, coloca tu tapete y toallas y comienza tu sesión privada de hot yoga. El objetivo es desintoxicar tu cuerpo mientras sudas mientras tus músculos se ejercitan intensamente.
Nadar
Si no te gusta sudar, tienes dolor en las articulaciones o rodillas, o buscas cardio de bajo impacto, puedes optar por la natación. Este entrenamiento de cuerpo completo es también un excelente ejercicio cardiovascular. Además, puedes reducir o acelerar la velocidad para adaptarla a tus necesidades.
Voleibol de playa
Recomendamos esto a deportistas que buscan un nuevo deporte o a quienes son sedentarios y necesitan motivación para moverse. Aunque no se puede lograr un cuerpo estilizado rápidamente jugando vóley playa un par de veces por semana, sí se pueden esperar piernas más fuertes y una mayor definición en la parte superior de la espalda y los brazos.
Otro beneficio de esta actividad es que 30 minutos de voleibol recreativo en la arena queman alrededor de 350 calorías.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es otra excelente actividad física para añadir a tu rutina de verano, ya que mejora la coordinación ojo-mano y la concentración, y promueve la pérdida de peso en general. Además, aumenta la resistencia y quema grasa para crear músculos tonificados y firmes.
Aunque saltar la cuerda puede parecer un entrenamiento de baja intensidad, este ejercicio desafía todo el cuerpo para mantener la concentración y la atención. Y si una cuerda estándar no te ofrece el desafío que necesitas, puedes añadir nuevas rutinas para que el entrenamiento sea emocionante y novedoso.
Campamento de entrenamiento al aire libre
Si te encantan los entrenamientos de alta intensidad, prueba esta actividad. Este tipo de entrenamiento avanzado suele combinar entrenamiento de fuerza (como un entrenamiento HIIT) con sesiones rápidas de cardio. Trabajarás glúteos, torso, espalda, brazos, piernas y todo lo demás. La mayoría de los campamentos de verano se reúnen tres veces por semana para incorporar entrenamiento de fuerza.
Realizar el Bootcamp al aire libre, sobre césped o pavimento irregular con factores como el viento, puede hacer que los movimientos sean más desafiantes y es posible que quemes más de 300 calorías en una clase de media hora.
HAGA EJERCICIO DE FORMA SEGURA DURANTE LA TEMPORADA DE VERANO
Un hermoso día soleado puede ser una gran motivación para salir y hacer ejercicio. Pero si no tienes cuidado, la deshidratación y el agotamiento por calor pueden desviarte de tu objetivo.
¡Diviértete haciendo ejercicio y mantente seguro este verano!
Acerca del autor:
Nathan Lloyd es un personaje personal
Cuando no está entrenando a clientes en línea o en persona en ONE Boulder
