Cuando se trata de mantenerse activo y mantener un peso saludable, muchos pensamos en ir al gimnasio, correr o seguir rutinas de ejercicio estructuradas. Sin embargo, existe otro componente fundamental para el bienestar general.
¿Qué es NEAT?
La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) se refiere a la energía que gastamos en todas nuestras actividades cotidianas, excepto dormir, comer o realizar ejercicio físico. Esto incluye todas las pequeñas actividades que queman calorías a lo largo del día, como ir caminando a las tiendas, escribir a máquina, hacer jardinería, limpiar, moverse inquieto e incluso estar de pie. En esencia, la NEAT abarca todas las actividades físicas que componen nuestra vida diaria fuera de las sesiones de ejercicio específicas.
Aunque la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) pueda parecer insignificante en comparación con las calorías quemadas durante un entrenamiento, desempeña un papel importante en el gasto energético total y puede tener un impacto sustancial en el control del peso y la salud en general. De hecho, la NEAT puede representar entre el 15 % y el 50 % del gasto energético diario total (GET) de una persona, según su estilo de vida. La cantidad de calorías quemadas mediante la NEAT puede variar considerablemente: quienes tienen trabajos muy activos pueden quemar hasta 2000 calorías al día solo con la NEAT, mientras que las personas sedentarias pueden quemar apenas entre 300 y 500 calorías. Esta variabilidad subraya la importancia de incorporar más movimiento a la rutina diaria.
Los beneficios de NEAT
Mayor quema de calorías
Uno de los beneficios más evidentes del NEAT es el aumento en la quema diaria de calorías. Si bien las sesiones de ejercicio estructuradas pueden quemar una cantidad significativa de calorías, el NEAT contribuye a una quema de calorías más continua durante todo el día. Al incorporar más actividades NEAT a tu rutina, puedes aumentar tu gasto energético diario sin tener que dedicar tiempo extra al ejercicio. Por ejemplo, estar de pie durante 2 horas adicionales al día puede quemar entre 100 y 200 calorías adicionales, y caminar durante 15 minutos después de cada comida puede sumar entre 150 y 200 calorías quemadas al día.
Mejora de la salud cardiovascular
Realizar actividad física con regularidad, aunque no sea ejercicio intenso, ayuda a mantener el corazón sano. Actividades como caminar, subir escaleras o incluso levantarse con más frecuencia pueden mejorar la circulación, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Salud mental mejorada
Mantenerse activo mediante el ejercicio físico no terapéutico (NEAT, por sus siglas en inglés) puede tener efectos positivos en la salud mental. El movimiento libera endorfinas, los neurotransmisores naturales del cuerpo que mejoran el estado de ánimo, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Actividades sencillas como dar un paseo durante la hora del almuerzo o trabajar de pie pueden romper la monotonía del día y mejorar la concentración y la productividad.
Riesgo reducido de trastornos metabólicos
El sedentarismo es un factor de riesgo importante para trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Aumentar la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) ayuda a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante largos periodos y puede contribuir a una mejor regulación de la glucemia y una mayor sensibilidad a la insulina.
Mantenimiento muscular y salud articular
El movimiento regular ayuda a mantener la masa muscular y la flexibilidad articular. Las actividades no relacionadas con el ejercicio, como estar de pie, estirarse y caminar suavemente, mantienen los músculos activos y las articulaciones móviles, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos.
Cómo aumentar la actividad física no relacionada con la actividad (NEAT, por sus siglas en inglés) en tu vida diaria
Camina más
Caminar es una de las maneras más fáciles y efectivas de aumentar la termogénesis por actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT).Opta por las escaleras en lugar del ascensor, aparca más lejos de tu destino y da pequeños paseos durante los descansos en el trabajo.
Utilice una almohadilla para caminar
A almohadilla para caminar o un
Más
Estar de pie quema más calorías que estar sentado. Considera usar una escritorio de pie O simplemente levántese mientras habla por teléfono o durante las reuniones. Si ve la televisión por la noche, levántese o haga estiramientos suaves durante los anuncios.
Participar en las tareas domésticas
Las tareas domésticas como limpiar, cuidar el jardín y cocinar contribuyen al NEAT (actividad física no relacionada con el ejercicio). En lugar de verlas como tareas rutinarias, considéralas oportunidades para mantenerte activo y aumentar la quema de calorías diaria.
Inquietarse y moverse
No subestimes el poder de la inquietud. Pequeños movimientos, como golpear el suelo con el pie, cambiar de postura en la silla o estirarse, pueden acumularse a lo largo del día. La clave es mantener el cuerpo en movimiento tanto como sea posible.
Toma descansos activos
En lugar de quedarte sentado durante los descansos, aprovecha para moverte. Da un paseo corto, haz algunos estiramientos suaves o realiza ejercicios sencillos como sentadillas o elevaciones de talones. Estos breves periodos de actividad pueden contribuir significativamente a tu nivel total de NEAT (actividad física no relacionada con el ejercicio).
Juega con tus hijos o mascotas
Si tienes hijos o mascotas, el tiempo de juego es una excelente manera de aumentar la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT). Correr con tu perro o jugar a las escondidas con tus hijos pueden ser formas divertidas y efectivas de mantenerse activo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo realizar un seguimiento o medir mis actividades NEAT a lo largo del día?
Para realizar un seguimiento o medir tus actividades NEAT a lo largo del día, puedes utilizar diversas herramientas y métodos para controlar tu movimiento y gasto energético.
¿Cuáles son algunas actividades NEAT específicas adecuadas para personas con limitaciones físicas o discapacidades?
Los ejercicios en silla, los estiramientos sentados o los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden incorporarse para asegurar que incluso las personas con movilidad reducida se mantengan activas. Usar una bicicleta estática o realizar estiramientos de brazos sentados son excelentes ejemplos. Para quienes pueden ponerse de pie pero no caminar largas distancias, levantarse periódicamente, cambiar el peso de una pierna a otra o realizar movimientos suaves de piernas puede contribuir a la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT).
¿Cuánto tiempo suele tardar en notarse los beneficios para la salud al aumentar la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT)?
El tiempo necesario para notar los beneficios para la salud derivados del aumento de la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) puede variar según factores individuales como el nivel de actividad física previo, la dieta y la salud general. Generalmente, con un aumento constante de la NEAT, es posible que empieces a notar mejoras en los niveles de energía, el estado de ánimo y la concentración en pocas semanas. Beneficios más significativos, como la pérdida de peso, la mejora de la salud cardiovascular y el aumento del tono muscular, pueden hacerse evidentes después de varios meses de mantener niveles elevados de NEAT. Es importante recordar que la NEAT forma parte de un enfoque integral de la salud, y que combinarla con una dieta equilibrada y ejercicio regular dará los mejores resultados.
