Incorporar el entrenamiento de equilibrio a tu rutina semanal de ejercicios puede ofrecerte muchos beneficios. El entrenamiento de equilibrio puede ayudarte a prevenir lesiones, facilitar la rehabilitación, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, mejorar la coordinación y la conciencia corporal, y mantenerte más alerta. Además, ¡es divertido y fácil de hacer! Los ejercicios con tabla de equilibrio son ideales tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Verás que las tablas de equilibrio vienen en diferentes formas y tamaños. Dicho esto, deberías poder realizar todos los ejercicios a continuación en cualquier tabla, ya sea una tabla oscilante, una balancín o una tabla de equilibrio. Sin embargo, todos los ejercicios a continuación se realizaron con... LifeSpan Tabla de pie Airsoft.

Para todos los ejercicios a continuación, necesitarás una tabla de equilibrio, ropa deportiva, mancuernas y una pelota de pesas. Si no tienes pesas ni una pelota con pesas, no hay problema; puedes hacer los ejercicios sin ellas o simplemente omitir ese ejercicio.

1. Sentadillas

Músculos objetivo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, músculos del tronco y de la espalda
Ejecución: Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros sobre la tabla. Para favorecer el equilibrio, puedes extender las manos. Luego, siéntate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria, con la cabeza mirando al frente. Asegúrate de mantener la espalda recta con la columna neutra en lugar de inclinarte hacia adelante. Deja de bajar en cuanto los muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas por encima de los pies y el peso corporal en los talones. Empieza a incorporarte lentamente hasta ponerte de pie.

2. Estocadas

Músculos objetivo: pantorrillas, cuádriceps, glúteos, caderas y isquiotibiales
Ejecución: Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha sobre la tabla de equilibrio y desplaza el peso corporal hacia adelante. Baja lentamente hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Si te resulta fácil, deja que la rodilla izquierda toque ligeramente el suelo. Empújate lentamente hacia arriba desplazando el peso hacia el talón derecho hasta volver a la posición inicial. Repite estos pasos dando un paso adelante con el pie izquierdo.
Nota: Para hacer este ejercicio más desafiante, comience parándose sobre la tabla de equilibrio y haga una estocada.

3. Flexiones inclinadas

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales
Ejecución: Comienza con las manos sobre la tabla de equilibrio, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Junta los pies a cierta distancia detrás de ti. Recuerda que cuanto más separados estén los pies, más estable estarás. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que los glúteos sobresalgan o se hundan. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que nunca se bloqueen. Empieza a descender lentamente lo máximo que puedas. Si solo puedes bajar hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, no hay problema. Haz una pausa en la posición inicial y luego impúlsate para volver a la posición inicial.

4. Flexiones de brazos en declive

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps, músculos de la espalda y abdominales
Ejecución: Comienza con las manos en el suelo, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Coloca los pies detrás de ti sobre la tabla de equilibrio, a una distancia que te resulte cómoda. Recuerda que cuanto más separados estén los pies, más estable estarás. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que los glúteos se peguen o se hundan. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que nunca se bloqueen. Empieza a descender lentamente lo más que puedas.Haz una pausa en la posición inferior y luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial.

5. Estante para brazos

Músculos objetivo: pectorales, deltoides, tríceps y abdominales
Ejecución: Comienza con las manos sobre la tabla, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Coloca los pies a una distancia cómoda detrás de ti. Tu cuerpo debe formar una línea recta y evitar que los glúteos sobresalgan o se hundan. Mantén la cabeza ligeramente hacia adelante y los codos ligeramente flexionados para que no se bloqueen. Mantén esta posición el mayor tiempo posible.
Nota: Para que este ejercicio sea más desafiante, transfiera el peso corporal a un brazo y levante el otro hacia adelante de modo que el hombro toque la oreja y la mano quede recta frente a usted. Repita con el otro brazo.

6. Elevaciones de pantorrillas

Músculos objetivo: músculos de la pantorrilla (gastrocnemio, tendón de Aquiles, sóleo)
Ejecución: Comienza colocando los pies en un extremo del tablero. Coloca el cartel cerca de una pared o de un objeto grande donde puedas apoyarte con las manos si lo necesitas. Desplaza lentamente el peso hacia adelante, apoyándolo en las puntas de los pies. Asegúrate de que la cabeza y la espalda permanezcan en posición neutra. Haz una pausa en la posición superior y transfiere lentamente el peso a los talones hasta volver a la posición inicial.

Nota: Para hacer este ejercicio más desafiante, intente realizar una elevación de pantorrilla con una pierna.
Hay muchos ejercicios adicionales que se pueden realizar con una tabla de equilibrio que no hemos mostrado arriba, así que siéntete libre de ser creativo y compartirlos con nosotros en Instagram o Facebook usando #mylifespan. Asegúrate de mantener siempre la postura correcta para evitar lesiones.

Ahora que ya sabes cómo entrenar con una tabla de equilibrio, ¡es hora de empezar! Consulta la LifeSpan Tabla de equilibrio ¡Aquí y disfruta de los beneficios!