Para muchas personas mayores, puede ser difícil mantenerse en movimiento. Los músculos y las articulaciones se debilitan y la amplitud de movimiento se deteriora con la edad. Los beneficios del estiramiento incluyen el desarrollo y mantenimiento de la fuerza, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la circulación y el flujo sanguíneo, lo que proporciona una mejor calidad de vida y un envejecimiento saludable.
Las causas del dolor lumbar en las personas mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.
La osteoartritis es la forma más común de artritis y se debe al deterioro del cartílago entre las facetas. Generalmente, el dolor lumbar es intermitente, pero con el tiempo, la osteoartritis puede causar ciática. Además de la osteoartritis lumbar, la artritis suele desarrollarse en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y de los pies. La osteoartritis afecta al 17,2 % de las personas mayores de 65 años.
La estenosis espinal es un estrechamiento del canal espinal. Este estrechamiento puede comprimir la columna vertebral y las raíces nerviosas. La columna vertebral consta de 33 vértebras. Estas vértebras interconectadas forman un canal que protege la frágil médula espinal. La compresión de los nervios puede causar síntomas de ciática, hormigueo, debilidad y entumecimiento en la zona lumbar, los glúteos y las piernas.
Si bien la osteoartritis y la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar con ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad, aliviando así la rigidez en las articulaciones modificadas. Estirar y mover estas articulaciones puede ser difícil y doloroso; para reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes de estirarlos. Puede calentar los músculos con una bolsa de agua caliente y viceversa, enfriándolos con hielo después del ejercicio para minimizar la inflamación articular. También puede considerar la posibilidad de recibir ayuda para estirar, utilizando equipos de estiramiento o con la ayuda de otra persona.
El riesgo de caídas es una gran preocupación para las personas mayores. Cada año, una de cada tres personas mayores se cae. Las investigaciones demuestran que los ejercicios de estiramiento regulares son esenciales para el equilibrio y la estabilidad, previniendo así las caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar, junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera, es importante para prevenir las caídas en los adultos mayores.
A medida que envejecemos, el contenido de agua en el tejido conectivo de nuestro cuerpo disminuye, lo que resulta en una menor elasticidad y flexibilidad. La tensión en los ligamentos y tendones del pecho y los hombros, sumada a estar sentado encorvado frente a un escritorio durante años, con el tiempo provocará una mala postura. Una mala postura se caracteriza por una posición de la cabeza adelantada, hombros y parte superior de la espalda encorvados, y caderas que se inclinan hacia adelante. La curvatura natural en S de la columna vertebral se comprime. Esto puede causar dolor en la zona lumbar y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es fácil con un programa de estiramientos constante. Esto ayudará a relajar los ligamentos, tendones y músculos tensos para una mayor libertad de movimiento. Además, añadir ejercicios de fuerza para personas mayores a una rutina de estiramientos ayudará a equilibrar los músculos más débiles y a corregir la mala postura, con los beneficios de la flexibilidad.
Estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia de estiramiento estático, donde se estira mientras el cuerpo no se mueve. Además de alargar los músculos, el estiramiento dinámico también mejora la circulación y el flujo de nutrientes a través del cuerpo. Por lo tanto, aumenta el nivel de energía del cuerpo. En los adultos mayores, tener más energía es importante para mantenerse independientes, socializar y envejecer de forma saludable.
Ejemplos Los ejercicios de estiramiento dinámico son:
Además de los estiramientos regulares, que son una excelente manera de controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar la energía, existen ejercicios adicionales que contribuyen a un envejecimiento más saludable. Ejercicios como:LifeSpan Máquina de estiramiento. Consulta el vídeo para ver ejercicios que puedes hacer con él.
1. El estiramiento reduce el dolor lumbar y la artritis.
Las causas del dolor lumbar en las personas mayores suelen ser el resultado de la osteoartritis y la estenosis espinal.
La osteoartritis es la forma más común de artritis y se debe al deterioro del cartílago entre las facetas. Generalmente, el dolor lumbar es intermitente, pero con el tiempo, la osteoartritis puede causar ciática. Además de la osteoartritis lumbar, la artritis suele desarrollarse en las caderas, las rodillas, el cuello, los dedos de las manos y de los pies. La osteoartritis afecta al 17,2 % de las personas mayores de 65 años.
La estenosis espinal es un estrechamiento del canal espinal. Este estrechamiento puede comprimir la columna vertebral y las raíces nerviosas. La columna vertebral consta de 33 vértebras. Estas vértebras interconectadas forman un canal que protege la frágil médula espinal. La compresión de los nervios puede causar síntomas de ciática, hormigueo, debilidad y entumecimiento en la zona lumbar, los glúteos y las piernas.
Si bien la osteoartritis y la estenosis espinal son una parte natural del envejecimiento y no se pueden evitar directamente, el dolor resultante se puede controlar con ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular beneficia a las personas mayores al mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la elasticidad, aliviando así la rigidez en las articulaciones modificadas. Estirar y mover estas articulaciones puede ser difícil y doloroso; para reducir el dolor, se recomienda calentar los músculos rígidos antes de estirarlos. Puede calentar los músculos con una bolsa de agua caliente y viceversa, enfriándolos con hielo después del ejercicio para minimizar la inflamación articular. También puede considerar la posibilidad de recibir ayuda para estirar, utilizando equipos de estiramiento o con la ayuda de otra persona.
2. El estiramiento reduce el riesgo de caídas.
El riesgo de caídas es una gran preocupación para las personas mayores. Cada año, una de cada tres personas mayores se cae. Las investigaciones demuestran que los ejercicios de estiramiento regulares son esenciales para el equilibrio y la estabilidad, previniendo así las caídas. Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar, junto con una mayor movilidad en la articulación de la cadera, es importante para prevenir las caídas en los adultos mayores.
3. Los estiramientos ayudan a mejorar la mala postura.
A medida que envejecemos, el contenido de agua en el tejido conectivo de nuestro cuerpo disminuye, lo que resulta en una menor elasticidad y flexibilidad. La tensión en los ligamentos y tendones del pecho y los hombros, sumada a estar sentado encorvado frente a un escritorio durante años, con el tiempo provocará una mala postura. Una mala postura se caracteriza por una posición de la cabeza adelantada, hombros y parte superior de la espalda encorvados, y caderas que se inclinan hacia adelante. La curvatura natural en S de la columna vertebral se comprime. Esto puede causar dolor en la zona lumbar y entre los omóplatos. Mejorar la flexibilidad es fácil con un programa de estiramientos constante. Esto ayudará a relajar los ligamentos, tendones y músculos tensos para una mayor libertad de movimiento. Además, añadir ejercicios de fuerza para personas mayores a una rutina de estiramientos ayudará a equilibrar los músculos más débiles y a corregir la mala postura, con los beneficios de la flexibilidad.
4. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y los niveles de energía.
Estiramiento dinámico es una forma de estiramiento de baja intensidad que utiliza el movimiento para estirar los músculos. A diferencia de estiramiento estático, donde se estira mientras el cuerpo no se mueve. Además de alargar los músculos, el estiramiento dinámico también mejora la circulación y el flujo de nutrientes a través del cuerpo. Por lo tanto, aumenta el nivel de energía del cuerpo. En los adultos mayores, tener más energía es importante para mantenerse independientes, socializar y envejecer de forma saludable.
Ejemplos Los ejercicios de estiramiento dinámico son:
- Brazo oscilante
- Girar el hombro en círculos.
- Pulmones
- Agitando la pierna
- Medias sentadillas
Además de los estiramientos regulares, que son una excelente manera de controlar el dolor lumbar y la artritis, mejorar la postura, reducir las caídas y aumentar la energía, existen ejercicios adicionales que contribuyen a un envejecimiento más saludable. Ejercicios como:
- Tai chi
- Pilates
- Terapia acuática
- Yoga
- Caminar
