Se ti alleni in base alla tua frequenza cardiaca, devi affrontare una soglia anaerobica e una soglia aerobica. In questo blog Ti spieghiamo cosa si intende per soglia anaerobica e soglia aerobica e come misurarle per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Il tuo corpo ha due fonti di energia: zuccheri e grassi. Viene utilizzata una di queste due fonti. Quale delle due dipende dal livello di intensità con cui ti alleni.

Fornitura di energia anaerobica



Se ti alleni per un breve periodo con un'intensità elevata ed esplosiva, il tuo corpo inizialmente utilizza adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato, fonti di energia diretta disponibili in misura limitata. Se ti alleni per un lungo periodo ad alta intensità, questa energia viene consumata e il tuo corpo inizia a utilizzare gli zuccheri provenienti dai muscoli e dal fegato per conservare energia sufficiente per durare l'allenamento ad alta intensità. Il tuo corpo non ha bisogno di ossigeno per bruciare questi zuccheri. Questo è chiamato apporto energetico anaerobico. Mentre brucia gli zuccheri, le tossine, chiamate anche acido lattico, entrano nel tuo corpo. Questa "acidificazione", sommata al fatto che il tuo corpo ha bisogno di tempo Per scomporre l'acido lattico, appesantisce le gambe e costringe a ridurre l'intensità dell'allenamento o addirittura a interromperlo del tutto. Quindi, puoi percorrere brevi distanze ad alta intensità bruciando zuccheri. Se vuoi percorrere lunghe distanze ad alta intensità, il tuo corpo ha bisogno dell'altra fonte di energia: i grassi.

Fornitura di energia aerobica
Se ti alleni a lungo termine a bassa intensità, il corpo utilizza prima gli zuccheri. Se aumenti l'intensità, il corpo passa alla combustione dei grassi. Per bruciare i grassi, il corpo ha bisogno di ossigeno. Questo è chiamato apporto energetico aerobico. Contrariamente all'apporto energetico tramite la combustione degli zuccheri, la combustione dei grassi fornisce più energia che viene consumata più lentamente. L'allenamento a bassa intensità è il modo migliore per insegnare al corpo a utilizzare i grassi disponibili in modo efficiente. Utilizzando questi grassi nel modo giusto, puoi mantenere l'intensità di allenamento più a lungo senza che il corpo debba ricorrere alle riserve di zuccheri. Questo è essenziale per i maratoneti. Un livello di resistenza aerobica ben sviluppato garantisce una buona condizione fisica durante l'allenamento a lunga durata.



Soglia aerobica
La soglia aerobica è il punto in cui alleni il tuo corpo a trasportare ossigeno ai muscoli. Allenando cuore e polmoni, migliori il tuo livello di fitnessTi alleni al 60-80% della tua frequenza cardiaca massima, a seconda del tuo livello di allenamento. Ti alleni a un'intensità relativamente bassa, in modo che l'allenamento sia confortevole e ti consenta di conversare durante l'allenamento. Se non riesci più a conversare, l'intensità dell'allenamento è troppo elevata e devi rallentare. .

Soglia anaerobica
Con soglia anaerobica si intende il punto di frequenza cardiaca o il ritmo di allenamento al quale i muscoli possono assumere abbastanza ossigeno per bilanciare la produzione e la scomposizione dell'acido lattico. Ci si allena all'80-90% della frequenza cardiaca massima, bruciando principalmente zuccheri (carboidrati). Il modo migliore per allenarsi e migliorare la resistenza è allenarsi regolarmente appena al di sotto della soglia anaerobica. In questo modo si consente al corpo di allenarsi ad alta intensità per un lungo periodo di tempo, scomponendo contemporaneamente l'acido lattico prodotto. Durante l'allenamento è necessario tenere traccia del valore della frequenza cardiaca della soglia anaerobica e assicurarsi di mantenersi al di sotto di tale valore per potersi allenare per un periodo di tempo più lungo e almeno per tutto il tempo desiderato.

Misurare il tuo aerobico e zone anaerobiche
Il modo migliore per stabilire la propria frequenza cardiaca ideale è sottoporsi a un test di resistenza eseguito da un allenatore o da un medico sportivo. Con il test di resistenza, è necessario intensificare gradualmente l'allenamento. Dopo ogni intensificazione, viene effettuata un'iniezione indolore nell'orecchio per misurare la quantità di acido lattico presente nel corpo.Se non riesci ad intensificare ulteriormente l'allenamento, il test è terminato. In questo modo otterrai una panoramica dettagliata della tua frequenza cardiaca e della relativa concentrazione di acido lattico e del ritmo di allenamento, e avrai chiarezza sulla tua soglia anaerobica e sul punto di svolta. Hai raggiunto il punto di svolta quando il tuo corpo ha prodotto una quantità così elevata di acido lattico che i tuoi muscoli non sono più in grado di scomporlo. Questo è il momento di interrompere l'allenamento. Quindi il punto di svolta ti fornisce una buona indicazione del tuo livello massimo di resistenza.

Misurare autonomamente la propria frequenza cardiaca massima
Puoi misurare tu stesso la tua frequenza cardiaca massima. Tieni presente che questo metodo è meno accurato rispetto alla misurazione tramite un test di resistenza ufficiale. Puoi determinare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età al numero 220. Con questo calcolo devi tenere conto che c'è un margine di errore di 10 battiti cardiaci al di sopra o al di sotto della tua frequenza cardiaca massima. Puoi anche misurare la tua frequenza cardiaca massima allenandoti per circa 1 minuto alla massima intensità e misurando la frequenza cardiaca in seguito. Assicurati di fare un buon riscaldamento con un'accelerazione finale in modo da poter sostenere il test in modo adeguato ed evitare di infortunarti a metà.



Con questo blog Speriamo di avervi fornito informazioni utili sull'allenamento aerobico e anaerobico e sull'allenamento basato sulla frequenza cardiaca. Se non siete sicuri di allenarvi nel modo giusto, consultate un esperto! Allenarsi nel modo giusto è ovviamente molto importante per evitare infortuni. La cosa più importante è allenarsi nel modo più adatto a voi e che vi aiuti a ottenere i migliori risultati.
We hopen je met dit blog informazioni rilevanti sono state fornite sull'allenamento aerobico e anaerobico e sull'allenamento su base hartslag. Schakel als je niet zeker weet of je op de juiste manier traint sempre un esperto in! Op de juiste manier trainen è natuurlijk heel belangrijk om blessures en lichamelijk letsel te voorkomen. La cosa bella è che i leccatori possono allenarsi in un modo per te e quando ti senti.
Divertitevi ad allenarvi!