L'attività fisica regolare è importante, dovrebbe far parte dello stile di vita di tutti e non essere un'attività temporanea. Tuttavia, durante la stagione estiva, l'attività fisica può essere impegnativa, poiché l'aumento delle temperature tende a influenzare la fisiologia e il metabolismo.
Allenarsi d'estate sottopone il corpo a uno stress maggiore perché il sudore non evapora rapidamente dalla pelle, aumentando la temperatura corporea. Per non parlare del rischio di disidratazione dovuto alla perdita di minerali importanti, soprattutto quando ci si allena all'aperto.
Ecco quindi alcuni consigli per allenarsi durante la stagione estiva.
8 consigli per allenarsi durante il caldo estivo
1. Inizia lentamente
Se il tuo corpo non è abituato ad allenarsi a temperature elevate, inizia con un allenamento leggero e aumenta gradualmente. Non c'è bisogno di esagerare. Concediti il tempo necessario per riscaldarti prima dell'allenamento e per defaticare dopo.
Puoi raggiungere questo obiettivo con una camminata tranquilla o un po' di stretching leggero. Poi, puoi aumentare il ritmo in pochi minuti senza stancarti eccessivamente. Una volta migliorata la nostra resistenza, possiamo aumentare gradualmente il ritmo e la durata dell'allenamento. Anche sessioni di allenamento più brevi, ma più frequenti, offrono benefici aerobici.
Inoltre, se hai una condizione medica o un infortunio, consulta prima il tuo terapista dell'esercizio o il tuo medico per aiutarti a ottenere un
2. Indossare abiti larghi e di colore chiaro
Preferisci allenarti all'aperto? Se la risposta è sì, allora è importante indossare abiti comodi e di colore chiaro. Pantaloncini, magliette, scarpe, calzini e leggings offrono traspirabilità. Per quanto possibile, ti consigliamo anche di optare per tessuti che assorbano l'umidità.
I colori scuri assorbono il calore, dandoti la sensazione di essere coperto e avvolto in una calda coperta. Anche gli abiti aderenti e pesanti ti riscalderanno.
3. Evitare le ore più calde della giornata
L'orario in cui ci si allena durante la stagione estiva è importante. A meno che non ci si stia allenando per un evento in programma durante le ore più calde del giorno, è meglio evitare di allenarsi nelle ore più calde, tra le 10:00 e le 15:00.
Allenarsi al mattino presto è generalmente il momento migliore, perché aiuta a rimanere energici al mattino e a dormire meglio la notte. Naturalmente, è possibile scegliere di allenarsi tra le 10:00 e le 15:00, ma sarebbe opportuno ripararsi all'ombra, portare con sé uno spruzzatore o un ventilatore per rinfrescare la pelle, o tuffarsi in piscina.
4. La protezione solare è un must
Completare un allenamento estivo con una scottatura solare rende difficile muoversi. Quindi, non dimenticare la protezione solare. Opta per una protezione solare con almeno 50 SPF o una resistente all'acqua, in modo che non si stacchi facilmente quando inizi a sudare.
5. Portalo in casa
Certo, allenarsi in "ambienti naturali" o all'aperto è stato associato a un coinvolgimento positivo e a una maggiore sensazione di rivitalizzazione, ma non c'è niente di male a svolgere l'allenamento al chiuso durante la stagione estiva. Allenarsi su un tapis roulant o partecipare a corsi di ciclismo ha enormi benefici sia fisici che per la salute mentale.
Allenarsi al chiuso o in palestra è molto probabile che sia dotato di aria condizionata per rendere l'aria confortevole e non devi preoccuparti del caldo. Sono disponibili anche lezioni di gruppo per aiutarti a sviluppare la responsabilità.
Puoi anche iniziare a costruire la tua palestra in casa.Siate creativi perché esiste una vasta gamma di attrezzature per palestra domestica a prezzi accessibili, tra cui kettlebell, una ruota addominale, una barra a molla per il petto, attrezzatura per l'allenamento del salto verticale, una palla da ginnastica e molto altro!
Un'altra opzione, se preferisci comunque allenarti all'aperto, è quella di sfruttare le attività stagionali. Alcune persone possono persino bruciare fino a 500 calorie o più in un'ora di nuoto.
6. Tieni d'occhio il meteo
Il caldo e l'attività fisica aumentano la temperatura corporea. Combinare le due cose, ad esempio correre in una giornata umida, può diventare un'impresa fisica impegnativa e aumentare il rischio di sviluppare una malattia correlata al caldo.
Ecco perché, prima di allacciarti le scarpe, tieni d'occhio il meteo. Dai un'occhiata alle previsioni del tempo e, se l'umidità o la temperatura sono elevate, riduci l'allenamento nel frattempo. Allenati piuttosto al chiuso. Rispetta il tuo corpo e proteggiti dal caldo estremo estivo.
7. Bevi, ma non troppo
Con l'arrivo del caldo, assicuratevi di bere abbastanza acqua durante il giorno per rimanere idratati. Potete anche consumare cibi ricchi di acqua, come anguria, lattuga fresca, pomodori, broccoli e pompelmo.
Resterai sorpreso di quanto sia facile perdere qualche chilo di liquidi sudando. Se sudi molto o ti alleni per più di un'ora, le bevande sportive possono aiutarti a reidratarti in modo più efficace. Anche in questo caso, lo consigliamo solo se ti alleni per periodi prolungati e ad alta intensità.
Tuttavia, non bere troppo. L'iperidratazione può portare a iponatriemia o bassi livelli di sodio nel sangue. La nostra regola generale è bere acqua durante e dopo l'attività fisica. Negli altri momenti della giornata, non dimenticare di bere quando hai sete.
8. Ascolta il tuo corpo
Se avverti mancanza di respiro, dolore, nausea o vertigini, fai una pausa. Potresti stare sforzando troppo il tuo corpo. Puoi anche concederti un giorno o due di pausa, se necessario.
Ascolta il tuo corpo. Se avverti una delle seguenti sensazioni, trova subito un posto climatizzato o siediti all'ombra.
- Debolezza
- Mal di testa
- stordimento
- crampi muscolari
- Battito cardiaco accelerato
- Nausea o vomito
Ricorda sempre che è il numero di giorni in cui ti alleni che conta di più, non la durata di ogni sessione di allenamento. Se ti senti male, interrompi immediatamente l'attività. Se sospetti che altri stiano avendo un colpo di calore, applica impacchi di ghiaccio sotto l'inguine e le ascelle e chiama immediatamente il 112.
I MIGLIORI E SICURI ESERCIZI ESTIVI CHE NON DANNO L'ESPRESSIONE DI UN LAVORO
Yoga caldo
L'estate è la stagione ideale per provare la tua sessione di hot yoga anche in giardino. L'attrezzatura necessaria per questo allenamento è minima: basteranno mattoni da yoga, asciugamani da yoga, un tappetino da yoga e il sole.
Una volta trovata una posizione con abbondante luce solare, stendete il tappetino e gli asciugamani e iniziate la vostra sessione privata di hot yoga. L'obiettivo è disintossicare il corpo mentre sudate e i muscoli sono impegnati in un allenamento impegnativo.
Nuoto
Se non ti piace sudare, soffri di dolori articolari o al ginocchio, o stai cercando un allenamento cardio a basso impatto, puoi optare per il nuoto. È un allenamento per tutto il corpo ed è anche un ottimo esercizio cardiovascolare. Inoltre, può essere rallentato o accelerato per soddisfare le tue esigenze.
Beach volley
Lo consigliamo agli atleti che cercano un nuovo sport o a chi è pigro e ha bisogno di motivazione per muoversi. Anche se non è possibile ottenere rapidamente un corpo scolpito giocando a beach volley un paio di volte a settimana, si può comunque ottenere una maggiore forza nelle gambe e una maggiore definizione nella parte superiore della schiena e nelle braccia.
Un altro vantaggio di questa attività è che 30 minuti di pallavolo amatoriale sulla sabbia bruciano circa 350 calorie.
Saltare la corda
Saltare la corda è un'altra eccellente attività fisica da aggiungere alla tua routine estiva perché migliora la coordinazione occhio-mano e la concentrazione, e favorisce la perdita di peso generale. Saltare la corda, inoltre, aumenta la resistenza e brucia i grassi, creando muscoli più tonici e sodi.
Anche se saltare la corda può sembrare un allenamento a bassa intensità, questo allenamento stimola tutto il corpo a rimanere concentrato e vigile. E se saltare la corda standard non ti offre la sfida di cui hai bisogno, puoi aggiungere nuove routine per rendere l'allenamento sempre nuovo ed entusiasmante.
Campo di addestramento all'aperto
Se ami gli allenamenti ad alta intensità, prova questa attività. Questo tipo di allenamento avanzato di solito combina l'allenamento di forza (come in un allenamento HIIT) con brevi sessioni di cardio. Farai lavorare glutei, core, schiena, braccia, gambe e tutto il resto. La maggior parte dei boot camp estivi si riunisce tre volte a settimana per integrare l'allenamento di forza.
Eseguire il Bootcamp all'aperto, sull'erba o su un pavimento irregolare, in presenza di fattori come il vento, può rendere i movimenti più impegnativi e potresti bruciare più di 300 calorie in una lezione di mezz'ora.
ESERCIZIO IN SICUREZZA DURANTE LA STAGIONE ESTIVA
Una bella giornata di sole può essere un'ottima motivazione per uscire e allenarsi. Ma se non stai attento, la disidratazione e l'esaurimento da calore possono farti perdere la motivazione.
Divertitevi ad allenarvi e state al sicuro quest'estate!
Informazioni sull'autore:
Nathan Lloyd è un personaggio personale
Quando non allena i clienti online o di persona presso ONE Boulder
