Introdurre l'allenamento dell'equilibrio nella tua routine di allenamento settimanale può apportare numerosi benefici. L'allenamento dell'equilibrio può aiutare a prevenire infortuni, favorire la riabilitazione, migliorare la postura, ridurre il mal di schiena, migliorare la coordinazione e la consapevolezza del corpo e mantenerti più vigile. Inoltre, è divertente e facile da eseguire! Gli esercizi con la balance board sono ottimi sia per i principianti che per gli atleti più esperti.

Noterete che le balance board sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Detto questo, dovreste essere in grado di eseguire tutti gli esercizi seguenti su qualsiasi tavola, che sia una wobble board, una rocker board o una balance board. Tuttavia, tutti gli esercizi seguenti sono stati eseguiti utilizzando LifeSpan Tavola da appoggio per AirSoft.

Per tutti gli esercizi seguenti, avrai bisogno di una balance board, abbigliamento sportivo, manubri e una palla con pesi. Se non hai a disposizione pesi o una palla con pesi, non preoccuparti: puoi comunque eseguire gli esercizi senza o semplicemente saltarli.

1. Squat

Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, tronco e schiena
Esecuzione: Si inizia con i piedi alla larghezza delle spalle sulla tavola. Per migliorare l'equilibrio, si possono estendere le mani davanti a sé. Quindi ci si siede come se si fosse seduti su una sedia immaginaria, mantenendo la testa rivolta in avanti. Assicurarsi di mantenere la schiena dritta con la colonna vertebrale in posizione neutra, invece di inclinarsi in avanti. Smettere di abbassarsi non appena le cosce sono parallele al pavimento, con le ginocchia sopra i piedi e il peso del corpo sui talloni. Iniziare a spingere lentamente per tornare in posizione eretta.

2. Affondi

Muscoli interessati: polpacci, quadricipiti, glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia
Esecuzione: Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra sulla balance board e sposta il peso del corpo in avanti. Abbassati lentamente finché la coscia destra non è parallela al pavimento, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e dritta. Se riesci a farlo facilmente, lascia che il ginocchio sinistro tocchi leggermente il pavimento. Spingi lentamente verso l'alto spostando il peso sul tallone destro fino a tornare alla posizione di partenza. Ripeti questi passaggi facendo un passo avanti con il piede sinistro.
Nota: per rendere questo esercizio più impegnativo, inizia stando in piedi sulla balance board ed esegui un affondo.

3. Flessioni su panca inclinata

Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, tricipiti, muscoli della schiena e addominali
Esecuzione: Inizia con le mani sulla balance board, leggermente più larghe delle spalle. Unisci i piedi dietro di te, a una certa distanza. Tieni presente che più i piedi sono distanti, più sarai stabile. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta ed evitare che i glutei sporgano o si abbassino. Tieni la testa leggermente in avanti e i gomiti leggermente piegati in modo che non blocchino mai. Inizia lentamente ad abbassarti il ​​più possibile. Se riesci ad abbassarti solo fino a quando le braccia non formano un angolo di 90 gradi, va benissimo. Fai una pausa nella posizione inferiore, quindi spingiti di nuovo verso l'alto fino alla posizione di partenza.

4. Flessioni in discesa

Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, tricipiti, muscoli della schiena e addominali
Esecuzione: Inizia con le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle. Posiziona i piedi dietro di te sulla balance board, a una distanza l'uno dall'altro che ti faccia sentire a tuo agio. Ancora una volta, tieni presente che più i piedi sono distanti, più sarai stabile. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta ed evitare che i glutei si pieghino o si pieghino. Tieni la testa leggermente in avanti e i gomiti leggermente piegati in modo che non blocchino mai. Inizia lentamente ad abbassarti il ​​più possibile.Fai una pausa nella posizione inferiore, quindi spingiti verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.

5. Ripiano del braccio

Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali
Esecuzione: Inizia con le mani sulla tavola, leggermente più larghe delle spalle. Posiziona i piedi dietro di te a una distanza comoda. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta ed evitare che i glutei sporgano o si abbassino. Tieni la testa leggermente in avanti e i gomiti leggermente piegati in modo che non blocchino. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Nota: per rendere questo esercizio più impegnativo, sposta il peso del corpo su un braccio, sollevando l'altro braccio in avanti in modo che la spalla tocchi l'orecchio e la mano sia dritta davanti a te. Ripeti con l'altro braccio.

6. Sollevamento polpacci

Muscoli interessati: muscoli del polpaccio (gastrocnemio, tendine d'Achille, soleo)
Esecuzione: Inizia posizionando i piedi a un'estremità della tavola. Posiziona il cartello vicino a un muro o a qualcosa di grande su cui appoggiare le mani per sostenerti, se necessario. Sposta lentamente il peso in avanti, sulle punte dei piedi che si estendono attraverso i piedi. Assicurati che la testa e la schiena rimangano in posizione neutra. Fai una pausa nella posizione superiore e trasferisci lentamente il peso sui talloni fino a tornare alla posizione di partenza.

Nota: per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a sollevare i polpacci su una gamba.
Ci sono molti altri esercizi che si possono eseguire con una balance board che non abbiamo mostrato sopra, quindi sentitevi liberi di essere creativi e condividerli con noi su Instagram o Facebook usando l'hashtag #mylifespan. Assicuratevi di mantenere sempre la postura corretta per evitare infortuni.

Ora che sai come allenarti con una balance board, è il momento di iniziare! Controlla il LifeSpan Balance Board qui e goditi i vantaggi!