Allenarsi sul tapis roulant è un gioco da ragazzi. Chiunque può farlo. È anche molto efficace per dimagrire. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento sul tapis roulant fa bruciare più calorie di qualsiasi altro attrezzo cardio. Con un allenamento sul tapis roulant si bruciano ben 17 calorie al minuto. In confronto, un allenamento con un crosstrainer fa bruciare 13 calorie al minuto, un allenamento con un home trainer 14 calorie al minuto.
Un allenamento sul tapis roulant ti fa usare e allenare vari muscoli
L'allenamento sul tapis roulant è fondamentale per avere muscoli forti e definiti. Durante l'allenamento si utilizzano efficacemente i muscoli dei polpacci, delle cosce, i glutei, gli addominali (obliqui), i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena. Si utilizzano i muscoli dei polpacci ogni volta che si atterra dopo aver fatto un passo. I muscoli delle cosce e i glutei aiutano a fare passi potenti, consentendo di lavorare seriamente. Mentre si cammina, si contraggono i muscoli addominali (obliqui) e li si utilizza per assorbire gli urti che si verificano durante la camminata, la corsa o il jogging.
Anche i muscoli obliqui vengono messi in moto quando si cambia velocità. Mentre si cammina, si corre o si corre, si tirano i talloni verso i glutei e si contraggono i muscoli posteriori della coscia. Si usano i muscoli della schiena e degli addominali per mantenere il corpo in equilibrio durante l'allenamento. Per evitare infortuni, è importante allenarsi nel modo giusto. Abbiamo creato una panoramica con suggerimenti e trucchi per allenarsi in modo sicuro ed efficace.
Camminare nel modo giusto: fare piccoli passi
L'allenamento sul tapis roulant non deve affaticare le articolazioni. Camminare, fare jogging o correre nel modo giusto previene stiramenti e infortuni alle articolazioni. Mentre si cammina, si fa jogging o si corre, è meglio fare piccoli passi invece di grandi passi. Perché se si fanno grandi passi, si devono allungare le gambe, il che fa sì che i piedi si spostino rispetto ai fianchi e atterrino nella posizione sbagliata dopo aver fatto un passo. Questo richiede molta forza e affatica le articolazioni. I piccoli passi richiedono meno forza, quindi affaticano meno le articolazioni e sono più facili da continuare a fare.
Un allenamento sul tapis roulant che non danneggia le articolazioni
Per un allenamento che non affatica le articolazioni, il tapis roulant deve avere un'ammortizzazione ottimale. Questo riduce al minimo l'impatto degli urti che si verificano durante l'atterraggio dopo un passo. La maggior parte dei tapis roulant è dotata di ammortizzatori, ma puoi dare una mano tu stesso appoggiando i piedi il più possibile sul tapis roulant. Questo aiuta a ridurre lo sforzo che l'allenamento esercita sulle articolazioni.
La postura corretta del corpo
Mentre cammini, fai jogging o corri, assicurati che la schiena sia in posizione eretta o leggermente piegata in avanti e che gli addominali siano contratti. Questa posizione affatica meno i muscoli lombari e i fianchi (lombi). Incurva le spalle e posiziona i gomiti a un angolo di circa 90°C. Le braccia dovrebbero formare una linea retta con la direzione di camminata. Mantieni la parte superiore del corpo ferma e il più eretta possibile e assicurati di essere sempre al centro della superficie di corsa. Questo ti impedisce di scendere accidentalmente dal tapis roulant e di procurarti brutti infortuni, garantendoti un allenamento sicuro.
Il miglior allenamento per i corridori
Certo, vuoi dare il massimo durante l'allenamento. Ma per diventare il miglior runner possibile è importante aumentare gradualmente il tuo livello di allenamento. Inizia con una sessione di trenta minuti con un riscaldamento di cinque minuti in cui cammini o corri a ritmo lento in modo che i muscoli si riscaldino adeguatamente. Dedica i successivi 15 minuti di allenamento a camminare, fare jogging o correre a ritmo costante. Dedica gli ultimi cinque minuti della sessione al defaticamento. Man mano che il tuo livello di allenamento migliora, puoi estendere le sessioni a 40 e 60 minuti e aumentare la velocità, in modo da continuare a metterti alla prova.
Allenamento della frequenza cardiaca
Un buon modo per migliorare la tua salute, bruciare calorie e dimagrire, migliorare il tuo livello di
La frequenza cardiaca ottimale varia da persona a persona, ma può essere calcolata. Per gli uomini è il numero 220 meno l'età. Per le donne è 226 meno l'età. La frequenza cardiaca è calcolata in percentuale. Queste percentuali indicano la frequenza cardiaca ottimale. Misurando la frequenza cardiaca, ti assicuri di allenarti in un intervallo di frequenza cardiaca ottimale e di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in modo sicuro ed efficace.
La frequenza cardiaca ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento
- 50 - 60%: allenamento di intensità moderata che migliora la salute
- 60-70%: allenamento leggero e intensivo che ti aiuta a bruciare calorie e a migliorare la tua base
fitness . - 70-80%: allenamento di intensità che migliora e il tuo livello di
fitness e le tue prestazioni fisiche - 80-90%: Allenamento ad alta intensità. La fascia di frequenza cardiaca ideale per evitare l'acidificazione muscolare (allenamento aerobico e anaerobico) e per allenare le prestazioni fisiche.
- 90-100%: Allenamento di massima intensità (competizione) che migliora le prestazioni fisiche e la velocità
Allenarsi nella zona di frequenza cardiaca ideale per dimagrire in modo efficace
Misurando la frequenza cardiaca e allenandosi nella zona di frequenza cardiaca ottimale, si bruciano molte calorie e si perde peso in modo efficace. Per raggiungere questo obiettivo, è meglio allenarsi in una zona di frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della zona di frequenza cardiaca massima. Più intensamente ci si allena, quindi ad alta velocità e con un angolo di inclinazione elevato, più efficace sarà l'allenamento e migliori saranno i risultati finali. Un allenamento intenso e prolungato porta a un elevato tasso di calorie bruciate. Quindi, segui questi consigli per migliorare il tuo livello di allenamento e ottenere i migliori risultati.
Fare esercizio con un angolo di inclinazione
Un buon modo per allenarsi è camminare, fare jogging e correre con un angolo di inclinazione e intervalli. Camminare, fare jogging o correre con un angolo di inclinazione elevato allena glutei, muscoli delle cosce, polpacci, muscoli posteriori della coscia, muscoli del core e muscoli della schiena. È meno affaticato per le articolazioni e ti assicura di bruciare quattro volte la quantità di calorie che bruceresti camminando, facendo jogging o correndo senza un angolo di inclinazione.
Allenamento HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento HIIT è l'acronimo di High Intensive Interval Training. Questa forma di allenamento aumenta notevolmente la resistenza e fa perdere peso. L'allenamento HIIT alterna periodi ad altissima intensità con periodi a bassa intensità. I periodi ad alta intensità ti fanno bruciare in breve tempo la stessa quantità di calorie che bruceresti durante un allenamento di corsa di lunga durata. Imposta la velocità e l'angolo di inclinazione a un livello che riesci a mantenere fino alla fine. Mantieni questo ritmo per un minuto, quindi riduci la velocità e l'angolo di inclinazione a un'intensità bassa e cammina lentamente per uno o due minuti per riposarti.
Ripeti questo esercizio da sei a otto volte. L'allenamento HIIT offre molti benefici. Migliora la funzionalità cardiaca, ti fornisce il cosiddetto "effetto post-brucia", ovvero il tuo corpo continua a bruciare calorie fino a 24 ore dopo la fine dell'allenamento, assicura che il tuo corpo produca più insulina, quindi lo zucchero viene metabolizzato meno rapidamente in grasso e perdi peso, ti fa sentire meno affamato e il tuo corpo produce più ormoni della crescita e testosterone per aumentare la massa muscolare.
Come puoi vedere, l'allenamento sul tapis roulant offre molti vantaggi, quindi perché non provarlo? Non te ne pentirai.
