Misurare la frequenza cardiaca per uno stile di vita sano e in forma

La frequenza cardiaca fornisce molte informazioni sul tuo stile di vita e sulla tua salute.
1. Puoi misurare la frequenza cardiaca con le dita, non con il pollice. Il modo migliore per sentire la frequenza cardiaca è sdraiati a letto la sera o quando ti alzi la mattina.
2. Conta la tua frequenza cardiaca per 15 secondi e moltiplicala per quattro, oppure conta la tua frequenza cardiaca per 30 secondi e moltiplicala per 2. Ad esempio, se conti 32 battiti cardiaci in 30 secondi, la tua frequenza cardiaca a riposo è di 64 battiti al minuto (BPM), 32 x 2 = 64.
3. Registra la tua frequenza cardiaca per cinque giorni.
4. Somma il risultato della tua frequenza cardiaca a riposo registrata e dividilo per cinque per ottenere la tua frequenza cardiaca a riposo media.
Il tuo sforzo desiderato per uno stile di vita sano
40-50% - Atleta principiante
50-60% - Atleta medio
60-70% - Atleta intermedio avanzato
70-85% - Atleta avanzato

Zone di allenamento della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca di allenamento è un elemento cruciale per uno stile di vita sano. Dovresti allenarti con frequenze cardiache variabili per stimolare il tuo corpo e migliorare la tua resistenza. Misurare le pulsazioni e la frequenza cardiaca durante l'allenamento sono gli indicatori più importanti per stabilire il livello di intensità a cui sono sottoposti il ​​tuo corpo e la tua funzione cardiaca.

Zona 1 - Zona cuore sano: 50% - 60% della tua frequenza cardiaca massima

Zona più facile e comoda

Benefici dell'allenamento: dimagrimento, abbassamento della pressione sanguigna, abbassamento del colesterolo, miglioramento della massa muscolare, riduzione del rischio di malattie degenerative, allenamento sicuro, stile di vita sano,

Zona 2 - Zona temperata: 60% - 70% di tuo Frequenza cardiaca massima

Zona di crociera: puoi continuare ad allenarti in questa zona per un lungo periodo di tempo. Il 75% - 85% di tutte le calorie vengono trasformate in carburante; in questa zona brucerai dalle 6 alle 10 calorie al minuto.
Benefici dell'allenamento: aumento della massa muscolare, perdita di massa grassa, rafforzamento del miocardio, perdita di grasso, allenamento della mobilizzazione del grasso, trasporto del grasso, allenamento dei muscoli a bruciare i grassi, allenamento per aumentare il tasso di rilascio del grasso, aumento del numero di mitocondri nel muscolo.

Zona 3 - Zona aerobica: 70% - 80% del tuo massimo.

Zona di transizione: passare da due zone di salute a due zone di prestazione è comunque molto confortevole. Suderai, ma non sentirai bruciore.
Benefici dell'allenamento: miglioramento della capacità funzionale complessiva con aumento del numero e delle dimensioni dei vasi sanguigni, aumento della capacità vitale, della frequenza respiratoria, della ventilazione polmonare massima, della diffusione polmonare, aumento delle dimensioni e della forza del cuore, miglioramenti della gittata cardiaca e del volume sistolico.

Zona 4 - Zona di soglia: 80% - 90% della tua ora massima

Zona di combustione massima delle calorie
Benefici dell'allenamento: massimo consumo di grassi, se sei abbastanza in forma da allenarti con un po' di ossigeno in più per bruciare più grassi. Non brucerai grassi se ti alleni al di sopra della zona di frequenza cardiaca brucia grassi. Brucerai grassi durante lo sforzo, con carboidrati ad alto contenuto calorico. Miglioramento del VO2 e una maggiore tolleranza al lattato.

Zona 5 - Zona Redline delle prestazioni: 90% - 100% della tua frequenza cardiaca massima

Peak Race Zone - appositamente per gli atleti
Benefici dell'allenamento: la più alta quantità di calorie bruciate ma la più bassa percentuale di calorie da grassi. Zona di tolleranza al lattato. Questa zona è pensata esclusivamente per raggiungere uno stile di vita sano e in forma. Allenarsi in questa zona per troppo tempo è doloroso, anche per gli atleti più avanzati, e può causare infortuni. Può anche portare gli atleti al sovrallenamento, che a sua volta si traduce in scarse prestazioni.


1. https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator