A prática regular de atividade física é importante e deve fazer parte do estilo de vida das pessoas, não sendo apenas algo momentâneo. No entanto, durante o verão, exercitar-se pode ser difícil, pois o aumento da temperatura tende a afetar a fisiologia e o metabolismo.
Praticar exercícios físicos no verão impõe um estresse extra ao corpo, pois o suor não evapora rapidamente da pele, elevando a temperatura corporal. Sem mencionar o risco de desidratação devido à perda de minerais importantes, principalmente ao treinar ao ar livre.
Aqui vão algumas dicas para te ajudar a se exercitar durante o verão.
8 dicas para se exercitar no calor do verão
1. Comece devagar
Se o seu corpo não está acostumado a se exercitar em temperaturas altas, comece devagar e aumente a intensidade gradualmente. Não há necessidade de exagerar. Dê a si mesmo tempo suficiente para aquecer antes do exercício e para se alongar depois.
Você pode alcançar isso fazendo uma caminhada leve ou um alongamento suave. Depois, em poucos minutos, você pode acelerar o ritmo sem se cansar demais. Assim que nossa resistência melhorar, podemos aumentar gradualmente o ritmo e o tempo de exercício. Sessões de treino mais curtas, porém mais frequentes, também proporcionam benefícios aeróbicos.
Além disso, se você tiver algum problema de saúde ou lesão, consulte primeiro seu fisioterapeuta ou médico para obter ajuda com o tratamento.
2. Use roupas folgadas e de cores claras.
Você prefere se exercitar ao ar livre? Se a sua resposta for sim, é importante usar roupas folgadas e de cores claras. Shorts, camisetas, tênis, meias e leggings são peças que permitem a respiração da pele. Recomendamos também que, sempre que possível, você opte por tecidos que absorvam a umidade.
Cores escuras absorvem o calor, dando a sensação de estar coberto e envolto em um cobertor quente. Roupas justas e pesadas também aquecem o corpo.
3. Evite a parte mais quente do dia.
O horário do dia em que você se exercita durante o verão é importante. A menos que esteja treinando para um evento programado para o período mais quente do dia, evite se exercitar durante as horas mais quentes — por volta das 10h às 15h.
Geralmente, o melhor horário para se exercitar é logo pela manhã, pois ajuda a manter a energia durante o dia e a dormir melhor à noite. Claro, você pode optar por se exercitar entre 10h e 15h, mas é aconselhável procurar sombra, levar um borrifador ou ventilador para refrescar a pele ou dar um mergulho na piscina.
4. O protetor solar é indispensável.
Fazer um treino de verão com queimadura solar dificulta os movimentos. Por isso, não se esqueça do protetor solar. Opte por um protetor solar com FPS de pelo menos 50 ou à prova d'água, para que não saia facilmente com o suor.
5. Leve para dentro de casa.
É claro que praticar exercícios em "ambientes naturais" ou ao ar livre tem sido associado a um envolvimento positivo e a uma maior sensação de revitalização, mas não há nada de errado em levar seu treino para dentro de casa durante o verão. Treinando em um esteira Participar de aulas de ciclismo traz enormes benefícios físicos, além de benefícios para a saúde mental.
Praticar exercícios em ambientes fechados ou em uma academia geralmente oferece ar-condicionado para um ambiente confortável, sem a necessidade de se preocupar com o calor. Além disso, há a opção de aulas em grupo, que podem ajudar a manter a disciplina e a motivação.
Você pode até começar a montar sua academia em casa.Use a criatividade, pois existe uma variedade de equipamentos de ginástica acessíveis para usar em casa, incluindo kettlebells, roda abdominal e barra de mola para peito. Equipamento para treinamento de salto vertical, uma bola de estabilidade e muito mais!
Outra opção, caso ainda prefira se exercitar ao ar livre, é aproveitar as atividades sazonais. Algumas pessoas chegam a queimar até 500 calorias ou mais por hora de natação.
6. Fique de olho na previsão do tempo.
O clima quente e o exercício físico aumentam a temperatura corporal interna. A combinação dos dois — como correr em um dia úmido, por exemplo — torna a atividade física muito desgastante e aumenta o risco de desenvolver doenças relacionadas ao calor.
Por isso, antes de calçar os tênis, fique de olho na previsão do tempo. Consulte a previsão e, se a umidade ou a temperatura estiverem altas, reduza a intensidade do seu treino. Treine em ambientes fechados. Respeite seu corpo e proteja-se do calor extremo do verão.
7. Beba, mas não em excesso.
Com o aumento da temperatura, certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para se manter hidratado. Você também pode consumir alimentos ricos em água, como melancia, alface fresca, tomate, brócolis e toranja.
Você ficaria surpreso com a facilidade com que se perde alguns quilos de retenção de líquidos através da transpiração. Se você estiver transpirando muito ou se exercitando por mais de uma hora, bebidas esportivas podem ajudar na reidratação. Mesmo assim, recomendamos o uso dessas bebidas apenas para exercícios de longa duração e alta intensidade.
No entanto, não beba água em excesso. A hiper-hidratação pode levar à hiponatremia, ou seja, à baixa concentração de sódio no sangue. Nossa recomendação geral é beber água durante e após a atividade física. Nos outros momentos do dia, não se esqueça de beber água quando sentir sede.
8. Ouça o seu corpo
Se sentir falta de ar, dor, náusea ou tontura, faça uma pausa. Você pode estar exigindo demais do seu corpo. Se necessário, pode até se permitir tirar um ou dois dias de folga.
Ouça o seu corpo. Se estiver sentindo algum dos seguintes sintomas, procure rapidamente um local com ar-condicionado ou sente-se na sombra.
- Fraqueza
- Dor de cabeça
- Tontura
- Cãibras musculares
- batimento cardíaco acelerado
- Náuseas ou vômitos
Lembre-se sempre de que o mais importante é a quantidade de dias em que você se exercita, e não a duração de cada sessão. Se você se sentir mal, pare imediatamente. Se suspeitar que outras pessoas estão sofrendo de insolação, aplique compressas de gelo na virilha e nas axilas e ligue imediatamente para o serviço de emergência (192 no Brasil).
Os melhores e mais seguros exercícios de verão que não parecem trabalho.
Ioga quente
O verão é a estação ideal para experimentar uma sessão de hot yoga, mesmo no seu quintal. O equipamento necessário para este treino é mínimo: basta ter blocos de yoga, toalhas de yoga, um tapete de yoga e sol.
Depois de encontrar um local com bastante luz solar, estenda seu tapete e toalhas e comece sua sessão particular de hot yoga. O objetivo é desintoxicar o corpo enquanto você transpira e seus músculos são exercitados em um treino desafiador.
Natação
Se você não gosta de suar, tem dores nas articulações ou nos joelhos, ou procura um exercício cardiovascular de baixo impacto, pode optar pela natação. É um treino completo para o corpo e também um ótimo exercício cardiovascular. Além disso, o ritmo pode ser ajustado de acordo com a sua necessidade.
Vôlei de praia
Recomendamos esta atividade para atletas que buscam um novo esporte ou para pessoas sedentárias que precisam de motivação para se movimentar. Embora não seja possível conquistar um corpo sarado da noite para o dia jogando vôlei de praia algumas vezes por semana, você ainda pode esperar fortalecer as pernas e obter maior definição na parte superior das costas e nos braços.
Outro benefício dessa atividade é que 30 minutos de vôlei recreativo na areia queimam cerca de 350 calorias.
Pular corda
Pular corda é outra excelente atividade física para adicionar à sua rotina de verão, pois melhora a coordenação motora e a concentração, além de promover a perda de peso. Pular corda também aumenta a resistência e queima gordura, contribuindo para músculos mais tonificados e firmes.
Embora pular corda possa parecer um exercício de baixa intensidade, ele desafia o corpo todo a se manter concentrado e alerta. E se pular corda da maneira tradicional não lhe proporcionar o desafio que você precisa, você pode adicionar novas rotinas com a corda para manter o treino interessante e variado.
Treinamento ao ar livre
Se você gosta de treinos de alta intensidade, experimente esta atividade. Este tipo de treino avançado geralmente combina treinamento de força (como em um treino HIIT) com breves explosões de cardio. Você trabalhará glúteos, abdômen, costas, braços, pernas e tudo mais. A maioria dos bootcamps de verão se reúne três vezes por semana para incluir treinamento de força.
Fazer o Bootcamp ao ar livre, na grama ou em pavimento irregular, com fatores como o vento, pode tornar os movimentos mais desafiadores, e você pode acabar queimando mais de 300 calorias em uma aula de meia hora.
EXERCITE-SE COM SEGURANÇA DURANTE O VERÃO
Um lindo dia ensolarado pode ser uma ótima motivação para sair e se exercitar. Mas, se você não tomar cuidado, a desidratação e a exaustão pelo calor podem atrapalhar seu objetivo.
Divirta-se se exercitando e mantenha-se seguro neste verão!
Sobre o autor:
Nathan Lloyd é um profissional de relações públicas.
Quando não está dando consultoria online ou presencial para clientes na ONE Boulder.
