Your Treadmill Workout

Seu treino em esteira

, 7 min de tempo de leitura

Treinos em esteira são moleza. Qualquer um pode fazer isso. Eles também são muito eficazes no emagrecimento. A pesquisa mostrou que exercícios em esteira fazem você queimar mais calorias do que qualquer outro dispositivo cardiovascular. Com um treino em esteira, você queima impressionantes 17 calorias por minuto. Em comparação, um treino com um crosstrainer faz você queimar 13 calorias por minuto, um treino com um hometrainer 14 calorias por minuto.

Um treino em esteira faz com que você use e treine vários músculos

Os exercícios em esteira são essenciais para músculos fortes e modelados. Durante o treinamento, você usa efetivamente os músculos da panturrilha, músculos da coxa, glúteos, abdominais (oblíquos), isquiotibiais e músculos das costas. Você usa os músculos da panturrilha toda vez que fica de pé depois de dar um passo. Os músculos da coxa e os glúteos ajudam você a dar passos poderosos para realizar um trabalho sério. Enquanto caminha, você contrai os músculos abdominais (oblíquos) e os usa para absorver choques que surgem durante a caminhada, corrida ou corrida.

Você também coloca seus músculos oblíquos para trabalhar quando muda sua velocidade. Ao caminhar, correr ou correr, você puxa os calcanhares em direção às nádegas e contrai os isquiotibiais. Você usa os músculos das costas e abdominais para manter o corpo equilibrado durante o treinamento. Para ficar livre de lesões é importante que você treine da maneira correta. Fizemos uma visão geral com dicas e truques que você pode usar para treinar com segurança e eficácia.

Caminhando no caminho certo: dando pequenos passos

Seu treino na esteira não deve forçar as articulações. Se você caminhar, correr ou correr da maneira certa, evitará tensões e lesões nas articulações. Ao caminhar, correr ou correr, é melhor dar passos pequenos em vez de passos grandes. Porque se você der passos grandes terá que esticar as pernas, fazendo com que os pés saiam da posição em relação aos quadris e caiam na direção errada depois de dar um passo. Isso exige muita força e sobrecarrega as articulações. Pequenos passos exigem menos força, são menos desgastantes para as articulações e mais fáceis de continuar.

Um treino em esteira que facilita as articulações

Para que seu treino seja favorável às articulações, sua esteira precisa ter um amortecimento ideal. Isso reduz ao mínimo o impacto dos choques que surgem ao cair de pé depois de dar um passo. A maioria das esteiras está convenientemente equipada com amortecedores, mas você mesmo pode ajudar colocando os pés o mais retos possível na esteira. Isso ajuda a reduzir a tensão que o treinamento exerce sobre as articulações.

A postura corporal correta

Ao caminhar, correr ou correr, certifique-se de que suas costas estejam na posição vertical ou ligeiramente inclinadas para a frente e que seus abdominais estejam contraídos. Esta posição exige menos esforço dos músculos da região lombar e dos quadris (lombos). Solte os ombros e coloque os cotovelos em um ângulo de cerca de 90°C. Seus braços devem formar uma linha reta com a direção de sua caminhada. Mantenha a parte superior do corpo imóvel e o mais ereta possível e certifique-se de estar sempre no centro da superfície de corrida. Isso evita que você saia acidentalmente da esteira e cause lesões graves e garante que seu treino seja seguro.

O melhor treino para corredores

Claro, você quer ir até o fim enquanto treina. Mas para se tornar o melhor corredor possível, é importante que você aumente gradualmente o seu nível de treinamento. Comece com uma sessão de trinta minutos com um aquecimento de cinco minutos, no qual você caminha ou corre em ritmo lento para que seus músculos se aqueçam adequadamente. Passe os próximos 15 minutos do seu treino caminhando, correndo ou correndo em um ritmo constante. Aproveite os últimos cinco minutos da sessão para esfriar. À medida que o seu nível de treinamento melhora, você pode estender suas sessões para 40 e 60 minutos e aumentar sua velocidade, para continuar se desafiando.

Treinamento de frequência cardíaca

Uma boa maneira de melhorar sua saúde, queimar calorias e emagrecer, melhorar seu nível de condicionamento físico e seu desempenho atlético geral é o treinamento de frequência cardíaca. Sua frequência cardíaca é o número de batimentos cardíacos por minuto necessários para manter um suprimento adequado de oxigênio durante o esforço físico. Enquanto treina, você pode medir sua frequência cardíaca usando os sensores de frequência cardíaca de contato ou com um receptor de cinta torácica (vendido separadamente).

A frequência cardíaca ideal difere de pessoa para pessoa, mas pode ser calculada. Para os homens é o número 220 menos a idade. Para as mulheres são 226 menos a idade. A frequência cardíaca é calculada como uma porcentagem. Essa porcentagem indica sua frequência cardíaca ideal. Ao medir sua frequência cardíaca, você garante que está treinando na faixa ideal de frequência cardíaca e atinge seus objetivos de treinamento com segurança e eficácia.

A frequência cardíaca ideal para atingir seus objetivos de treinamento

  • 50 - 60%: treino de intensidade moderada que melhora a sua saúde
  • 60-70%: treino leve e intensivo que ajuda a queimar calorias e a melhorar a sua condição física básica.
  • 70-80%: treinamento de intensidade que melhora seu nível de condicionamento físico e seu desempenho físico
  • 80-90%: Treinamento de alta intensidade. A zona de frequência cardíaca ideal para evitar a acidificação muscular (treinamento aeróbico e anaeróbico) e para treinar o seu desempenho físico
  • 90-100%: Treinamento de intensidade máxima (competição) que melhora seu desempenho físico e velocidade

Treinar na zona de frequência cardíaca ideal para emagrecer de forma eficaz


Ao medir sua frequência cardíaca e, assim, treinar na zona ideal de frequência cardíaca, você queima muitas calorias e perde peso de maneira eficaz. Para conseguir isso, é melhor treinar numa zona de frequência cardíaca entre 60 e 70% da zona de frequência cardíaca máxima. Quanto mais intensivo você treinar, ou seja, em alta velocidade e alto ângulo de inclinação, mais eficaz será seu treinamento e melhores serão os resultados finais. O treinamento intensivo e de longo prazo leva a uma alta taxa de calorias queimadas. Portanto, use estes conselhos para melhorar o seu nível de treinamento e obter os melhores resultados.

Exercitar-se com um ângulo de inclinação

Uma boa forma de treinar é caminhar, correr e correr com ângulo de inclinação e intervalos. Caminhar, correr ou correr com um alto ângulo de inclinação treina os glúteos, músculos das coxas, panturrilhas, isquiotibiais, músculos centrais e músculos das costas. É menos desgastante para as articulações e garante que você queime quatro vezes mais calorias do que caminharia, correria ou correria sem ângulo de inclinação.



Treinamento HIIT: treinamento intervalado de alta intensidade


Treinamento HIIT significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Esta forma de treinamento aumenta seriamente a sua resistência e faz você perder peso. O treinamento HIIT alterna períodos de intensidade muito alta com períodos de baixa intensidade. Os períodos de alta intensidade fazem com que você queime tantas calorias em um curto espaço de tempo quanto durante um treinamento de corrida de longo prazo. Defina a velocidade e o ângulo de inclinação em um nível que você possa sustentar até o fim. Continue assim por um minuto e depois diminua a velocidade e o ângulo de inclinação para uma intensidade baixa e caminhe lentamente por um ou dois minutos para descansar.

Repita isso de seis a oito vezes. O treinamento HIIT oferece muitos benefícios. Melhora a função cardíaca, proporciona o chamado 'efeito pós-queima', o que significa que o seu corpo continua a queimar calorias até 24 horas após o término do treino, garante que o seu corpo produza mais insulina para que o açúcar seja metabolizado menos rapidamente em gordura e você perde peso, você fica com menos fome e seu corpo produz mais hormônios de crescimento e testosterona para aumentar o tamanho dos músculos.

Como você pode ver, os exercícios em esteira oferecem muitos benefícios excelentes, então por que você não experimenta? Você não vai se arrepender.

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