Conforme as diretrizes de Centros de Controle e Prevenção de DoençasÉ recomendado praticar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. Embora esse número possa parecer desafiador inicialmente, na verdade se traduz em cerca de 30 minutos diários, distribuídos em cinco dias da semana.

Morar em um apartamento pequeno não significa que você precise abrir mão do seu conforto. fitness Objetivos. Com o equipamento certo e um pouco de criatividade, você pode transformar até o menor espaço em uma academia pessoal. Aqui estão doze maneiras inovadoras de se manter em forma em um espaço pequeno:

1. Treinos de caminhada

Andar de um lado para o outro durante as chamadas telefônicas ou utilizar almofadas de caminhada Para uma experiência de caminhada confortável dentro de casa. Por serem leves e fáceis de transportar, as plataformas de caminhada são perfeitas para salas de estar pequenas ou escritórios. Além disso, você pode se exercitar sem precisar sair de casa!

De acordo com BMCAdultos saudáveis ​​davam entre 4.000 e 18.000 passos por dia. Com base nesses dados, você deve buscar o ponto ideal de 10.000 passos por dia.

2. Faixas de resistência

As faixas de resistência oferecem um treino completo para o corpo e ocupam quase nenhum espaço. Use-as para treinamento de força, alongamento ou para adicionar resistência a exercícios com o peso do corpo.

3. Halteres ajustáveis

Troque vários conjuntos de pesos por halteres ajustáveis. Eles são compactos e perfeitos para treinamento de força, desde exercícios leves de tonificação até levantamento de peso.

Desde rosca bíceps até desenvolvimento de ombros, os halteres ajustáveis ​​oferecem uma variedade de opções de exercícios sem a necessidade de vários conjuntos de pesos.

4. Ioga e Pilates

Aproveite os benefícios calmantes e fortalecedores da ioga e do pilates. Essas práticas melhoram a flexibilidade, a força do core e o bem-estar mental, e podem ser feitas em um espaço pequeno, apenas com um tapete. Enrole-o e guarde-o quando não estiver em uso.

O YouTube é uma ótima plataforma para rotinas online, com muitos treinadores como... Yoga com Adriene Oferece vídeos gratuitos e fáceis de seguir. Além disso, dá a você a oportunidade de combinar um treino com o que você preferir. fitness necessidades e habilidades!

5. Barras de flexão para porta

Instale uma barra fixa na porta para um treino eficaz da parte superior do corpo. É ótima para flexões na barra fixa, flexões de queixo e elevações de perna.

6. Pranchas de equilíbrio

Pranchas de equilíbrio São excelentes para melhorar a estabilidade e a força do core. São divertidos, desafiadores e podem ser feitos enquanto se assiste à TV ou durante uma pausa no trabalho.

7. Pular corda

Pular corda é um exercício de alta intensidade que melhora a saúde cardiovascular e a coordenação. É fácil de guardar e perfeito para sessões rápidas e intensas de cardio.

8. Bicicletas ergométricas

Um bicicleta ergométrica É uma maneira fantástica de fazer exercícios cardiovasculares sem precisar de muito espaço. Seu tamanho compacto a torna adequada até mesmo para os menores apartamentos.

LifespanAmpera de 's A bicicleta com gerador de energia não só proporciona um treino de ciclismo intenso, como também gera energia enquanto você pedala, carregando seus dispositivos e adicionando um toque ecológico ao seu dia a dia. fitness rotina.

9. Equipamentos montados na parede

Utilize equipamentos fixados na parede, como faixas TRX ou uma estação de mergulho também fixada na parede, para aproveitar o espaço vertical. Eles são ótimos para economizar espaço no chão e, ao mesmo tempo, oferecem uma variedade de exercícios.

10. Dança

Não subestime o poder de uma pausa para dançar. Dançar é uma excelente maneira de acelerar os batimentos cardíacos, melhorar o humor e quebrar a monotonia de uma rotina sedentária.

Se você tem um Wii ou PlayStation, jogos clássicos como Just Dance ou Dance Dance Revenge podem te guiar por coreografias divertidas. Como alternativa, explore a infinidade de aulas de dança virtuais disponíveis no YouTube. Ou, simplesmente, solte-se e dance ao som da sua playlist favorita. O importante é se manter em movimento e se divertir!

11. Substituto para Subir Escadas

Se você tiver acesso a escadas, elas também podem ser uma ferramenta eficaz para exercícios. Correr para cima e para baixo nas escadas pode parecer monótono ou simples, mas é um exercício incrivelmente intenso. Mesmo uma breve corrida de cinco minutos nas escadas certamente será um desafio, independentemente do seu nível de condicionamento físico. fitness nível!

12. Alongamento regular

Inclua o alongamento na sua rotina diária. É essencial para reduzir a tensão muscular, aumentar o fluxo sanguíneo e manter a flexibilidade, além de ser uma ótima maneira de interromper longos períodos sentado.

Coloque seu corpo em movimento com algumas sequências guiadas de exercícios livres online para proporcionar o alongamento adequado que ele precisa!

Dica profissional: Programe um alarme no seu celular para se movimentar pelo menos uma vez a cada 2 horas, ou agende uma caminhada matinal ou vespertina para quebrar a rotina do dia.

Conclusão

Manter a forma em um apartamento pequeno tem tudo a ver com escolher o equipamento certo e ser criativo com o espaço disponível. Com essas opções compactas e versáteis, você pode desfrutar de um treino completo sem sair de casa. Lembre-se: a chave para o sucesso é o equilíbrio. fitness O sucesso é a consistência, então encontre o que funciona para você e mantenha-se firme!

Perguntas frequentes

Quais são algumas técnicas ou rotinas específicas para usar faixas de resistência de forma eficaz em um espaço pequeno?

Para usar faixas de resistência de forma eficaz em um espaço pequeno, concentre-se em exercícios que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente. As técnicas incluem agachamentos em pé, caminhadas laterais com a faixa e remadas sentadas, que podem ser realizadas em uma posição estática. Ou simplesmente siga este treino de corpo inteiro de 30 minutos. treino com faixa elástica no YouTube.

Como garantir a postura correta e evitar lesões ao usar equipamentos compactos, como halteres ajustáveis ​​ou barras de tração de porta, em espaços confinados?

Ao usar equipamentos compactos, como halteres ajustáveis ​​ou barras de porta para flexões, manter a postura correta é fundamental para evitar lesões. Certifique-se de que haja espaço suficiente para realizar os movimentos sem restrições e concentre-se em movimentos controlados e firmes para evitar distensões.

Há alguma modificação ou precaução específica a ser considerada para exercícios de alta intensidade, como pular corda, em um apartamento pequeno, para evitar ruídos e perturbações aos vizinhos?

Para exercícios de alta intensidade, como pular corda, em um apartamento pequeno, considere usar um tapete de ioga ou um tapete antirruído para minimizar o barulho. Além disso, opte por variações de baixo impacto ou cordas de pular sem corda para manter a intensidade sem o ruído.