5 ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBERÍAS COMER

¿Constantemente te confundes sobre qué deberías comer? La respuesta probablemente sea "sí", ya que los factores nutricionales y consejos dietéticos Parece que la vida siempre está cambiando. Sin embargo, hay algunos conceptos nutricionales básicos que debes conocer y que te ayudarán a planificar comidas y refrigerios a lo largo del día, tanto para ti como para toda tu familia. ¿Y es necesario dejar de comer una galleta con chispas de chocolate de vez en cuando? ¡No! Aprender estos conceptos nutricionales básicos te ayudará a comprender que está bien incluir caprichos especiales en tu dieta saludable y disfrutar de una variedad de alimentos durante la semana.

¿Qué necesitas saber sobre nutrición?

Grupos de alimentos

Los alimentos se agrupan según sus propiedades nutricionales similares, por lo que es importante comprender qué son los grupos y qué incluye cada uno. Los grupos básicos de alimentos para una dieta saludable incluyen verduras, frutas, cereales, lácteos y proteínas. Come tus frutas y verduras. ¿Lo has oído antes? Claro que sí, y es un consejo excelente; tu madre tenía toda la razón.

Agua

La mayoría de las personas no beben suficiente agua a diario, pero todos deberían esforzarse por hacerlo. El agua es esencial para el cuerpo porque está presente en cada célula, tejido y órgano, y ayuda a mantenerse hidratado, especialmente durante la actividad física prolongada o en climas cálidos.

Grasa dietética

La ingesta total de grasas debe estar entre el 20 % y el 35 % de tus calorías diarias. Algunas grasas son más saludables que otras, y es importante conocer la diferencia entre grasas trans, saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo y deberían ser la principal fuente de alimento a diario. Aprenda cómo los carbohidratos adecuados nutren el sistema y contribuyen a la salud general.

Proteína

La ingesta de proteínas debe estar entre el 10 % y el 35 % de tus calorías diarias. La mayoría de las personas consumen más proteínas de las que necesitan a diario, por lo que conviene comprender este grupo de alimentos y controlar tu ingesta diaria de proteínas.

Cómo reducir el azúcar en la dieta

Los efectos del consumo de azúcar son muy adversos. El azúcar no es solo azúcar blanco refinado de mesa; se presenta en diversas formas, como glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. La fruta, la leche, la miel, la mermelada y el jarabe de arce son algunas de las fuentes de azúcar en nuestra dieta. El estadounidense promedio consume de 900 a 1.300 gramos de azúcar a la semana, y toda esa azúcar tiene efectos perjudiciales para la salud.

El azúcar afecta los niveles de insulina

El índice glucémico mide cómo los alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre. A cada alimento se le asigna una puntuación numérica, y cuanto más baja sea la puntuación, más lento se absorbe en el cuerpo, lo que proporciona una infusión saludable y gradual de azúcares al torrente sanguíneo. Una puntuación alta significa que los azúcares se liberan más rápidamente, lo que estimula al páncreas a secretar más insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre.

El azúcar, la miel, los jarabes y los jugos de fruta tienen un índice glucémico alto. El consumo de azúcar provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre, lo que aumenta la producción de insulina. Un nivel elevado de insulina puede inhibir la producción de hormonas del crecimiento y debilitar el sistema inmunitario. Los niveles altos de insulina también contribuyen al aumento de peso y, con el tiempo, el estrés corporal puede provocar diabetes.

El azúcar debilita el sistema inmunológico

Desde la década de 1970, médicos y científicos saben que la vitamina C ayuda a los glóbulos blancos a eliminar virus y bacterias. Los glóbulos blancos deben acumular vitamina C para destruir virus, bacterias o células cancerosas.Pero la glucosa y la vitamina C tienen estructuras similares, por lo que, al consumir azúcar, los glóbulos blancos acumulan glucosa en lugar de vitamina C, lo que deja menos espacio dentro de la célula para acumular la vitamina C necesaria para combatir los patógenos. Por lo tanto, el azúcar ralentiza el sistema inmunitario.

El azúcar contribuye a las enfermedades

La lista de trastornos físicos, mentales y emocionales exacerbados o causados ​​por los efectos del consumo de azúcar es larga. El azúcar altera los niveles de insulina del cuerpo, haciéndolos subir y bajar constantemente, y sobrecarga el metabolismo, por lo que, con el tiempo, el consumo excesivo de azúcar puede provocar diabetes. El azúcar también contribuye al aumento de peso, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y artritis.

Otros efectos nocivos del azúcar

• El azúcar contribuye a la ansiedad, la depresión y la hiperactividad.
• El azúcar reduce los niveles de colesterol HDL y aumenta los niveles de colesterol LDL.
• El azúcar puede causar hipoglucemia.
• El azúcar puede causar daño renal.
• El azúcar produce caries en los dientes.
• El azúcar puede causar deficiencias minerales.
• El azúcar puede causar dolores de cabeza y migrañas.
• El azúcar puede aumentar los depósitos de grasa en el hígado.
• El azúcar puede inhibir tu capacidad de pensar con claridad.
• El azúcar puede aumentar el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares.

Cómo eliminar el azúcar de tu dieta

No basta con dejar de añadir azúcar al café y al té si quieres reducir los efectos del consumo de azúcar en tu dieta. Para limitar el azúcar en tu dieta, evita los alimentos procesados ​​y los carbohidratos simples. Debes eliminar los productos elaborados con jarabe de maíz de alta fructosa y consumir frutas frescas y jugos de fruta.

Si tienes antojos de azúcar, significa que tus niveles de azúcar en sangre están bajos. No comas dulces; mejor come un refrigerio rico en proteínas.