Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig und sollte fester Bestandteil des Lebensstils sein, nicht nur gelegentlich. Im Sommer kann Sport jedoch schwierig sein, da die steigenden Temperaturen die Physiologie und den Stoffwechsel beeinflussen.
Sportliche Betätigung im Sommer belastet den Körper zusätzlich, da der Schweiß nicht schnell verdunstet und die Körpertemperatur dadurch ansteigt. Hinzu kommt die Gefahr der Dehydrierung durch den Verlust wichtiger Mineralstoffe, insbesondere beim Training im Freien.
Hier sind also ein paar Tipps, die Ihnen helfen, während der Sommersaison Sport zu treiben.
8 Tipps für Sport in der Sommerhitze
1. Langsam anfangen.
Wenn Ihr Körper nicht an Sport bei hohen Temperaturen gewöhnt ist, beginnen Sie mit niedrigen Temperaturen und steigern Sie diese langsam. Übertreiben Sie es nicht. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Aufwärmen vor dem Training und zum Abkühlen danach.
Das gelingt beispielsweise durch einen leichten Spaziergang oder sanfte Dehnübungen. Anschließend können Sie Ihr Tempo innerhalb weniger Minuten steigern, ohne sich übermäßig zu ermüden. Sobald sich Ihre Ausdauer verbessert hat, können Sie Tempo und Trainingsdauer schrittweise erhöhen. Kürzere, aber häufigere Trainingseinheiten bieten ebenfalls positive Effekte für Ihr Herz-Kreislauf-System.
Wenn Sie zudem an einer Krankheit leiden oder eine Verletzung haben, sollten Sie sich zunächst an Ihren Bewegungstherapeuten oder Arzt wenden, um eine optimale Vorgehensweise zu erhalten.
2. Tragen Sie locker sitzende, helle Kleidung.
Trainieren Sie lieber draußen? Dann ist lockere, helle Kleidung wichtig. Shorts, Shirts, Schuhe, Socken und Leggings sorgen für Atmungsaktivität. Wir empfehlen Ihnen außerdem, möglichst feuchtigkeitsableitende Stoffe zu tragen.
Dunkle Farben absorbieren die Wärme und vermitteln ein Gefühl von Geborgenheit und Wärme. Auch eng anliegende, schwere Kleidung wärmt.
3. Vermeiden Sie die heißeste Tageszeit.
Der Zeitpunkt des Trainings ist im Sommer wichtig. Sofern Sie nicht für einen Wettkampf trainieren, der in der Mittagshitze stattfindet, sollten Sie das Training während der heißesten Zeit des Tages – etwa zwischen 10 und 15 Uhr – vermeiden.
Ein Training am frühen Morgen ist in der Regel optimal, da es Ihnen hilft, morgens energiegeladen zu sein und nachts besser zu schlafen. Natürlich können Sie auch zwischen 10 und 15 Uhr trainieren, aber es empfiehlt sich, vorher im Schatten zu trainieren, eine Sprühflasche oder einen Ventilator zur Kühlung der Haut mitzunehmen oder in einen Pool zu springen.
4. Sonnenschutz ist ein Muss.
Nach einem Sommertraining mit Sonnenbrand fällt die Bewegung schwer. Vergessen Sie daher nicht den Sonnenschutz. Wählen Sie eine Sonnencreme mit mindestens Lichtschutzfaktor 50 oder eine wasserfeste, damit sie beim Schwitzen nicht so leicht abfärbt.
5. Bring es ins Haus.
Natürlich wird Sport in „natürlicher Umgebung“ oder im Freien mit positiver Wirkung und einem gesteigerten Gefühl der Revitalisierung in Verbindung gebracht, aber es spricht nichts dagegen, das Training im Sommer nach drinnen zu verlegen. beim Training auf einem
Beim Training in geschlossenen Räumen oder Fitnessstudios herrscht meist eine Klimaanlage, sodass die Luft angenehm ist und man sich keine Sorgen um die Hitze machen muss. Außerdem gibt es Gruppenkurse, die einem helfen, motiviert zu bleiben.
Sie können sogar schon mit dem Bau Ihres eigenen Heim-Fitnessstudios beginnen.Seien Sie kreativ, denn es gibt eine Reihe erschwinglicher Heimfitnessgeräte, darunter Kettlebells, ein Bauchmuskelrad und eine Brustfederstange. Vertikalsprungtrainingsgeräte, ein Stabilitätsball und mehr!
Eine weitere Möglichkeit, wenn Sie lieber draußen Sport treiben, besteht darin, saisonale Aktivitäten zu nutzen. Manche Menschen können beim Schwimmen sogar bis zu 500 Kalorien oder mehr pro Stunde verbrennen.
6. Behalten Sie das Wetter im Auge.
Warmes Wetter und körperliche Anstrengung erhöhen die Körperkerntemperatur. Kombiniert man beides – beispielsweise Laufen an einem schwülen Tag – wird dies zu einer enormen körperlichen Belastung und birgt das Risiko, an einer hitzebedingten Erkrankung zu erkranken.
Deshalb solltest du, bevor du deine Laufschuhe schnürst, das Wetter im Auge behalten. Schau dir den Wetterbericht an und reduziere dein Training, wenn die Luftfeuchtigkeit oder die Temperatur hoch ist. Trainiere stattdessen drinnen. Achte auf deinen Körper und schütze dich vor der extremen Sommerhitze.
7. Trinkt aus, aber nicht zu viel.
Bei steigenden Temperaturen ist es wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, um gut hydriert zu bleiben. Sie können auch wasserreiche Lebensmittel wie Wassermelone, knackigen Salat, Tomaten, Brokkoli und Grapefruit genießen.
Sie werden überrascht sein, wie einfach man durch Schwitzen ein paar Kilo Wasser verlieren kann. Wenn Sie stark schwitzen oder länger als eine Stunde trainieren, können Sportgetränke Ihnen helfen, sich besser zu rehydrieren. Selbst dann empfehlen wir dies nur bei längeren und intensiven Trainingseinheiten.
Trinken Sie dennoch nicht zu viel. Übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann zu Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) führen. Generell empfehlen wir, während und nach körperlicher Aktivität Wasser zu trinken. Vergessen Sie auch nicht, zu trinken, wenn Sie Durst haben – am besten zu anderen Tageszeiten.
8. Höre auf deinen Körper.
Wenn Sie Atemnot, Schmerzen, Übelkeit oder Schwindel verspüren, machen Sie eine Pause. Möglicherweise überanstrengen Sie Ihren Körper. Gönnen Sie sich gegebenenfalls auch ein oder zwei Tage Auszeit.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie eines der folgenden Symptome verspüren, suchen Sie sich schnellstmöglich einen klimatisierten Raum oder setzen Sie sich in den Schatten.
- Schwäche
- Kopfschmerzen
- Benommenheit
- Muskelkrämpfe
- Schneller Herzschlag
- Übelkeit oder Erbrechen
Denken Sie immer daran: Die Anzahl der Trainingstage ist entscheidend, nicht die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie sich unwohl fühlen. Bei Verdacht auf einen Hitzschlag bei anderen Personen legen Sie Eisbeutel unter die Leistengegend und in die Achselhöhlen und rufen Sie umgehend den Notruf (112).
DIE BESTEN UND SICHERSTEN SOMMERÜBUNGEN, DIE SICH NICHT WIE ARBEIT ANFÜHLEN
Hot Yoga
Der Sommer ist die ideale Jahreszeit, um Hot Yoga auch im eigenen Garten auszuprobieren. Die benötigte Ausrüstung ist minimal: Yogablöcke, Yogahandtücher, eine Yogamatte und die Sonne genügen.
Sobald du einen sonnigen Platz gefunden hast, breite deine Matte und Handtücher aus und beginne deine private Hot-Yoga-Session. Ziel ist es, deinen Körper zu entgiften, während du schwitzt und deine Muskeln bei einem anspruchsvollen Training beansprucht werden.
Baden
Wenn Sie nicht gerne schwitzen, Gelenk- oder Knieschmerzen haben oder eine gelenkschonende Sportart suchen
Beachvolleyball
Wir empfehlen Beachvolleyball für Sportler, die eine neue Sportart suchen, oder für Bewegungsmuffel, die einen Motivationsschub brauchen. Zwar bekommt man durch ein paar Mal Beachvolleyball pro Woche nicht über Nacht einen durchtrainierten Körper, aber man kann trotzdem mit kräftigeren Beinen und definierterer Muskulatur im oberen Rücken und in den Armen rechnen.
Ein weiterer Vorteil dieser Aktivität ist, dass man bei 30 Minuten Freizeitvolleyball im Sand etwa 350 Kalorien verbrennt.
Seilspringen
Seilspringen ist eine weitere hervorragende körperliche Aktivität, die Sie in Ihr Sommerprogramm einbauen können, da es die Hand-Augen-Koordination und die Konzentration verbessert und die Gewichtsabnahme fördert. Darüber hinaus steigert Seilspringen die Ausdauer und verbrennt Fett, wodurch straffere und festere Muskeln entstehen.
Seilspringen mag zwar wie ein Training mit geringer Intensität erscheinen, doch es fordert den gesamten Körper und erfordert Konzentration und Aufmerksamkeit. Und falls Ihnen ein normales Springseil nicht die gewünschte Herausforderung bietet, können Sie neue Übungen einbauen, um das Training abwechslungsreich und spannend zu gestalten.
Outdoor-Bootcamp
Wenn du hochintensive Workouts liebst, probiere diese Aktivität aus. Diese Art von fortgeschrittenem Training kombiniert in der Regel Krafttraining (wie bei einem HIIT-Workout) mit kurzen, intensiven Belastungsphasen.
Wenn man das Bootcamp draußen auf Gras oder unebenem Pflaster durchführt und Faktoren wie Wind hinzukommen, können die Bewegungen anspruchsvoller werden und man kann in einer halbstündigen Einheit mehr als 300 Kalorien verbrennen.
SICHER TRAINIEREN IN DER SOMMERSAISON
Ein herrlicher Sonnentag kann eine großartige Motivation sein, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben. Doch Vorsicht: Dehydrierung und Hitzschlag können dich schnell ausbremsen.
Viel Spaß beim Training und bleibt gesund diesen Sommer!
Über den Autor:
Nathan Lloyd ist ein persönlicher
Wenn er nicht gerade Klienten online oder persönlich bei ONE Boulder coacht
