Wenn es darum geht, aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten, denken viele von uns an Fitnessstudio, Joggen oder strukturierte Trainingsprogramme. Es gibt jedoch noch einen weiteren entscheidenden Faktor für ein gesundes Leben.
Was ist NEAT?
Die Thermogenese im Alltag (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) bezeichnet die Energie, die wir für alle Aktivitäten verbrauchen, die nicht Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung sind. Dazu gehören all die kleinen Tätigkeiten, die im Laufe des Tages Kalorien verbrennen, wie zum Beispiel der Gang zum Einkaufen, Tippen, Gartenarbeit, Putzen, Herumzappeln und sogar Stehen. Im Wesentlichen umfasst NEAT alle körperlichen Aktivitäten, die unseren Alltag außerhalb gezielter Trainingseinheiten ausmachen.
Auch wenn die körperliche Aktivität im Alltag (NEAT) im Vergleich zum Kalorienverbrauch beim Training gering erscheinen mag, spielt sie eine wichtige Rolle beim Gesamtenergieverbrauch und kann einen erheblichen Einfluss auf die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit haben. Tatsächlich kann NEAT je nach Lebensstil 15–50 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) ausmachen. Die Anzahl der durch NEAT verbrannten Kalorien kann stark variieren: Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen können bis zu 2.000 Kalorien pro Tag allein durch NEAT verbrennen, während Menschen mit sitzender Tätigkeit nur etwa 300–500 Kalorien verbrennen. Diese Schwankungen unterstreichen, wie wichtig es ist, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Die Vorteile von NEAT
Erhöhter Kalorienverbrauch
Einer der größten Vorteile von NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ist die Steigerung des täglichen Kalorienverbrauchs. Zwar können auch strukturierte Trainingseinheiten eine beträchtliche Anzahl an Kalorien verbrennen, doch NEAT trägt zu einem gleichmäßigeren Kalorienverbrauch über den Tag verteilt bei. Indem Sie mehr NEAT-Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihren täglichen Energieverbrauch erhöhen, ohne zusätzliche Zeit für Sport einplanen zu müssen. Beispielsweise können Sie durch zwei zusätzliche Stunden Stehen pro Tag 100–200 Kalorien zusätzlich verbrennen, und 15 Minuten Spazierengehen nach jeder Mahlzeit können den Kalorienverbrauch um bis zu 150–200 Kalorien pro Tag erhöhen.
Verbessert Ausdauertraining Gefäßgesundheit
Regelmäßige Bewegung, auch wenn es sich nicht um anstrengende Übungen handelt, trägt zur Herzgesundheit bei. Aktivitäten wie Spazierengehen, Treppensteigen oder auch häufigeres Aufstehen können die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Verbesserte psychische Gesundheit
Regelmäßige Bewegung, beispielsweise durch Alltagsaktivitäten wie Sport, Bewegung und körperliche Aktivität (NEAT), kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Bewegung setzt Endorphine frei, die körpereigenen Stimmungsaufheller, die Stress und Ängste reduzieren können. Schon einfache Aktivitäten wie ein Spaziergang um den Block in der Mittagspause oder Stehen beim Arbeiten können den Arbeitsalltag auflockern und Konzentration und Produktivität steigern.
Verringertes Risiko für Stoffwechselstörungen
Bewegungsmangel ist ein bedeutender Risikofaktor für Stoffwechselstörungen wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom. Mehr körperliche Aktivität im Alltag (NEAT) hilft, den negativen Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken und kann zu einer besseren Blutzuckerregulation und Insulinsensitivität beitragen.
Muskelerhalt und Gelenkgesundheit
Regelmäßige Bewegung trägt zum Erhalt der Muskelmasse und der Gelenkbeweglichkeit bei. Aktivitäten des täglichen Lebens wie Stehen, Dehnen und leichtes Gehen halten die Muskeln aktiv und die Gelenke beweglich, was insbesondere im Alter wichtig ist.
Wie Sie NEAT in Ihrem Alltag steigern können
Mehr zu Fuß gehen
Spazierengehen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die körperliche Aktivität im Alltag zu steigern.Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, parken Sie etwas weiter entfernt von Ihrem Ziel und machen Sie kurze Spaziergänge in den Arbeitspausen.
Verwenden Sie ein Laufpad
A Gehpad oder ein
Stehen Sie mehr
Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen. Erwägen Sie die Verwendung eines Stehpult Oder stehen Sie einfach auf, wenn Sie telefonieren oder an Besprechungen teilnehmen. Wenn Sie abends fernsehen, stehen Sie auf oder machen Sie leichte Dehnübungen während der Werbepausen.
Erledigen Sie Hausarbeiten
Hausarbeiten wie Putzen, Gartenarbeit und Kochen tragen alle zu NEAT bei. Anstatt diese Aufgaben als lästige Pflicht zu betrachten, sehen Sie sie als Gelegenheiten, aktiv zu bleiben und Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern.
Zappeln und sich bewegen
Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von kleinen Bewegungen. Wie mit dem Fuß wippen, auf dem Stuhl hin und her rutschen oder sich dehnen, summiert sich das im Laufe des Tages. Wichtig ist, den Körper so viel wie möglich in Bewegung zu halten.
Machen Sie aktive Pausen
Statt in den Pausen zu sitzen, nutzen Sie die Zeit für Bewegung. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, dehnen Sie sich leicht oder führen Sie einfache Übungen wie Kniebeugen oder Wadenheben durch. Diese kurzen Aktivitätsphasen können einen wichtigen Beitrag zu Ihrer gesamten Alltagsaktivität leisten.
Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Haustieren
Wenn Sie Kinder oder Haustiere haben, ist gemeinsames Spielen eine hervorragende Möglichkeit, die körperliche Aktivität zu steigern. Mit dem Hund herumtoben oder mit den Kindern Fangen spielen sind unterhaltsame und effektive Wege, aktiv zu bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich meine NEAT-Aktivitäten im Laufe des Tages erfassen oder messen?
Um Ihre NEAT-Aktivitäten im Laufe des Tages zu erfassen und zu messen, können Sie verschiedene Hilfsmittel und Methoden verwenden, um Ihre Bewegung und Ihren Energieverbrauch zu überwachen.
Welche NEAT-Aktivitäten eignen sich konkret für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Behinderungen?
Übungen im Sitzen, Dehnübungen im Sitzen oder Oberkörperbewegungen können in den Alltag integriert werden, um auch Menschen mit eingeschränkter Mobilität aktiv zu halten. Das Fahren mit einem Handbike oder Armdehnübungen im Sitzen sind hierfür gute Beispiele. Wer zwar stehen, aber keine längeren Strecken gehen kann, kann durch regelmäßiges Aufstehen, Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere oder leichte Beinbewegungen zur körperlichen Aktivität beitragen.
Wie lange dauert es typischerweise, bis sich gesundheitliche Vorteile durch die Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag einstellen?
Wie lange es dauert, bis sich gesundheitliche Vorteile durch eine Steigerung der körperlichen Aktivität im Alltag bemerkbar machen, kann je nach individuellen Faktoren wie dem Ausgangsniveau an körperlicher Aktivität, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand variieren. Im Allgemeinen können Sie bei einer kontinuierlichen Steigerung der körperlichen Aktivität innerhalb weniger Wochen Verbesserungen des Energieniveaus, der Stimmung und der Konzentration feststellen. Weitere, bedeutendere Vorteile wie Gewichtsverlust und eine verbesserte körperliche Verfassung können sich später einstellen.
