Für viele ältere Menschen kann es schwierig sein, ihre Mobilität zu erhalten. Mit zunehmendem Alter schwächen sich Muskeln und Gelenke ab, und die Beweglichkeit nimmt ab. Dehnübungen tragen zum Aufbau und Erhalt von Kraft, zur Verbesserung der Flexibilität sowie zur Steigerung der Durchblutung bei und fördern so eine höhere Lebensqualität und ein gesundes Altern.
1. Dehnübungen reduzieren Rückenschmerzen und Arthritis.
Die Ursachen von Schmerzen im unteren Rückenbereich bei älteren Erwachsenen sind häufig auf Arthrose und Spinalkanalstenose zurückzuführen.
Arthrose ist die häufigste Form von Arthritis und entsteht durch den allmählichen Verschleiß des Knorpels zwischen den Facettengelenken. Die daraus resultierenden Schmerzen im unteren Rücken treten typischerweise anfallsartig auf, können aber mit der Zeit zu Ischias führen. Neben der Arthrose im unteren Rückenbereich entwickelt sich Arthritis häufig auch in Hüfte, Knie, Nacken, Fingern und Zehen. Osteoarthritis betrifft 33,6 % (12,4 Millionen) der Erwachsenen ab 65 Jahren.
Bei einer Spinalkanalstenose wird der Wirbelkanal verengt, in dem die Spinalnerven oder das Rückenmark verlaufen. Die Spinalnerven werden komprimiert, was zu Symptomen des Ischias führen kann – Kribbeln, Schwäche und Taubheitsgefühl im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen.
Obwohl Arthrose und Spinalkanalstenose natürliche Begleiterscheinungen des Alterungsprozesses sind und sich nicht direkt vermeiden lassen, können die daraus resultierenden Schmerzen durch Dehnübungen gelindert werden. Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Elastizität der betroffenen Gelenke und lindert so die Steifheit. Verständlicherweise kann es schwierig und schmerzhaft sein, diese Gelenke zu dehnen oder zu bewegen. Um die Schmerzen zu reduzieren, empfiehlt es sich, die steifen Muskeln vor dem Dehnen mit einem Wärmekissen aufzuwärmen und sie anschließend mit einem Eisbeutel abzukühlen, um Schwellungen in den Gelenken zu minimieren. Sie können auch assistiertes Dehnen in Betracht ziehen. Dehnungsgeräte oder mit Hilfe einer anderen Person.
2. Dehnübungen verringern das Sturzrisiko
Die Sturzgefahr ist ein großes Problem für ältere Erwachsene ab 65 Jahren. Jedes Jahr stürzt einer von drei älteren Erwachsenen, und 2,5 Millionen Menschen benötigen jährlich eine Behandlung in Notfalleinrichtungen. Studien belegen, dass regelmäßiges Dehnen entscheidend für Gleichgewicht und Stabilität ist und somit Stürzen vorbeugt. Die Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings und Quadrizeps) sowie des unteren Rückens und eine größere Beweglichkeit des Hüftgelenks sind wichtig, um Stürzen bei älteren Erwachsenen vorzubeugen.
3. Dehnübungen helfen, eine schlechte Körperhaltung zu verbessern.
Mit zunehmendem Alter sinkt der Wassergehalt im Bindegewebe unseres Körpers, beispielsweise in Bändern und Sehnen, was zu verminderter Elastizität und Flexibilität führt. Die Verkürzung von Bändern und Sehnen in Brust und Schultern in Verbindung mit jahrelanges Sitzen Langes Sitzen am Schreibtisch führt unweigerlich zu einer schlechten Körperhaltung. – Eine schlechte Körperhaltung zeichnet sich durch einen nach vorne geneigten Kopf, gerundete Schultern und einen runden oberen Rücken sowie nach vorne geschobene Hüften aus. – Die natürliche S-Krümmung unserer Wirbelsäule wird dadurch komprimiert. Dies kann zu … führen. Schmerzen im unteren Rücken und zwischen den Schulterblättern. Mit einem regelmäßigen Dehnprogramm lässt sich die Beweglichkeit leicht verbessern. Dadurch werden verspannte Bänder, Sehnen und Muskeln gelockert, was zu einem größeren Bewegungsradius führt. Ergänzend dazu können gezielte Kraftübungen für Senioren in Kombination mit Dehnübungen schwächere Muskeln ausgleichen und so eine schlechte Haltung korrigieren – ganz nebenbei profitieren Sie von mehr Flexibilität.
4.Dehnübungen steigern die Durchblutung und das Energieniveau.
Dynamisches Dehnen ist eine sanfte Dehnform, die Bewegung nutzt, um die Muskeln zu dehnen. Im Gegensatz zu statisches DehnenDynamische Dehnübungen, bei denen der Körper in Ruhe gedehnt wird, verlängern nicht nur die Muskulatur, sondern fördern auch die Durchblutung und den Nährstofftransport im gesamten Körper. Dadurch wird das Energieniveau gesteigert. Gerade für ältere Erwachsene ist mehr Energie wichtig, um die Selbstständigkeit zu bewahren, soziale Kontakte zu pflegen und insgesamt gesund zu altern.
Beispiele Dynamische Dehnübungen sind:
- Armschwünge
- Schulterkreisen
- Ausfallschritte
- Beinschwünge
- Halbe Kniebeugen
Zusätzliche Übungen für Senioren
Regelmäßiges Dehnen ist zwar eine hervorragende Möglichkeit, Rückenschmerzen und Arthritis zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern, Stürze zu vermeiden und das Energieniveau zu steigern, aber es gibt weitere Übungen, die ein gesundes Altern fördern. Dazu gehören beispielsweise:
- Tai Chi
- Pilates
- Wassertherapie
- Yoga
- Gehen
Sie könnten auch die Verwendung eines/einer Aktivitätsmonitor oder ein Seniorentrainingsvideo, das Ihnen hilft, motiviert zu bleiben.
