Für viele ältere Menschen kann es schwierig sein, mobil zu bleiben. Muskeln und Gelenke schwächen sich mit zunehmendem Alter ab, und die Beweglichkeit nimmt ab. Dehnübungen bieten zahlreiche Vorteile, darunter der Aufbau und Erhalt von Kraft, die Verbesserung der Flexibilität sowie die Förderung der Durchblutung – für eine höhere Lebensqualität und ein gesundes Altern.
Die Ursachen von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich bei älteren Menschen sind häufig auf Arthrose und Spinalkanalstenose zurückzuführen.
Arthrose ist die häufigste Form von Arthritis und entsteht durch Knorpelabbau zwischen den Wirbelgelenken. Die Rückenschmerzen treten meist anfallsartig auf, können aber mit der Zeit zu Ischias führen. Neben der Arthrose im unteren Rückenbereich entwickelt sich Arthritis häufig auch in Hüfte, Knie, Nacken, Fingern und Zehen. 17,2 % der Senioren ab 65 Jahren sind von Arthrose betroffen.
Eine Spinalkanalstenose ist eine Verengung des Wirbelkanals. Diese Verengung kann die Wirbelsäule und die Nervenwurzeln einengen. Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln. Diese miteinander verbundenen Wirbel bilden einen Kanal, der das empfindliche Rückenmark schützt. Die eingeklemmten Nerven können Symptome wie Ischias, Kribbeln, Schwäche und Taubheitsgefühl im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen verursachen.
Obwohl Arthrose und Spinalkanalstenose natürliche Begleiterscheinungen des Alterungsprozesses sind und sich nicht direkt verhindern lassen, können die daraus resultierenden Schmerzen durch Dehnübungen gelindert werden. Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Elastizität der Gelenke und lindert so die Steifheit. Da das Dehnen und Bewegen dieser Gelenke mitunter schwierig und schmerzhaft sein kann, empfiehlt es sich, die Muskulatur vor dem Dehnen aufzuwärmen. Dies gelingt beispielsweise mit einer Wärmflasche. Umgekehrt kann man die Muskeln nach dem Dehnen mit Eis kühlen, um Schwellungen in den Gelenken zu minimieren. Alternativ kann man sich beim Dehnen auch Unterstützung holen, beispielsweise durch die Verwendung von Dehngeräten oder die Hilfe einer anderen Person.
Sturzgefahr ist für Senioren ein großes Problem. Jedes Jahr stürzt jeder dritte Senior. Studien belegen, dass regelmäßige Dehnübungen für Gleichgewicht und Stabilität unerlässlich sind und Stürzen vorbeugen. Eine verbesserte Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und des unteren Rückens sowie eine größere Beweglichkeit des Hüftgelenks sind wichtig, um Stürzen bei älteren Erwachsenen vorzubeugen.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Wassergehalt im Bindegewebe ab, was zu verminderter Elastizität und Flexibilität führt. Die Spannung auf Bänder und Sehnen in Brust und Schultern, kombiniert mit jahrelangem, gebücktem Sitzen am Schreibtisch, führt mit der Zeit zu einer schlechten Körperhaltung. Diese äußert sich durch einen nach vorne geneigten Kopf, gerundete Schultern und einen runden oberen Rücken sowie ein nach vorne geschobenes Becken. Die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule wird gestaucht, was Schmerzen im unteren Rücken und zwischen den Schulterblättern verursachen kann. Mit regelmäßigen Dehnübungen lässt sich die Flexibilität leicht verbessern. Dadurch werden verspannte Bänder, Sehnen und Muskeln gelockert, sodass Sie sich freier bewegen können. Ergänzend zu den Dehnübungen helfen gezielte Kräftigungsübungen für Senioren, schwächere Muskeln auszugleichen und eine schlechte Haltung zu korrigieren – und gleichzeitig die Flexibilität zu steigern.
Dynamisches Dehnen ist eine Form des Dehnens mit geringer Intensität, bei der die Muskeln durch Bewegung gedehnt werden. Im Gegensatz dazu statisches DehnenDynamisches Dehnen, bei dem man sich dehnt, während der Körper stillsteht, verlängert nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Durchblutung und den Nährstofftransport im Körper. Dadurch wird das Energieniveau gesteigert. Gerade für ältere Menschen ist mehr Energie wichtig, um selbstständig zu bleiben, soziale Kontakte zu pflegen und gesund zu altern.
Beispiele Zu den dynamischen Dehnungsübungen gehören:
Neben regelmäßigem Dehnen, das hervorragend geeignet ist, um Rückenschmerzen und Arthritis zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern, Stürze zu vermeiden und die Energie zu steigern, gibt es weitere Übungen, die zu einem gesünderen Altern beitragen. Dazu gehören beispielsweise:LifeSpan StreckmaschineIm Video finden Sie Übungen, die Sie damit durchführen können.
1. Dehnübungen reduzieren Rückenschmerzen und Arthritis.
Die Ursachen von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich bei älteren Menschen sind häufig auf Arthrose und Spinalkanalstenose zurückzuführen.
Arthrose ist die häufigste Form von Arthritis und entsteht durch Knorpelabbau zwischen den Wirbelgelenken. Die Rückenschmerzen treten meist anfallsartig auf, können aber mit der Zeit zu Ischias führen. Neben der Arthrose im unteren Rückenbereich entwickelt sich Arthritis häufig auch in Hüfte, Knie, Nacken, Fingern und Zehen. 17,2 % der Senioren ab 65 Jahren sind von Arthrose betroffen.
Eine Spinalkanalstenose ist eine Verengung des Wirbelkanals. Diese Verengung kann die Wirbelsäule und die Nervenwurzeln einengen. Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln. Diese miteinander verbundenen Wirbel bilden einen Kanal, der das empfindliche Rückenmark schützt. Die eingeklemmten Nerven können Symptome wie Ischias, Kribbeln, Schwäche und Taubheitsgefühl im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen verursachen.
Obwohl Arthrose und Spinalkanalstenose natürliche Begleiterscheinungen des Alterungsprozesses sind und sich nicht direkt verhindern lassen, können die daraus resultierenden Schmerzen durch Dehnübungen gelindert werden. Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Elastizität der Gelenke und lindert so die Steifheit. Da das Dehnen und Bewegen dieser Gelenke mitunter schwierig und schmerzhaft sein kann, empfiehlt es sich, die Muskulatur vor dem Dehnen aufzuwärmen. Dies gelingt beispielsweise mit einer Wärmflasche. Umgekehrt kann man die Muskeln nach dem Dehnen mit Eis kühlen, um Schwellungen in den Gelenken zu minimieren. Alternativ kann man sich beim Dehnen auch Unterstützung holen, beispielsweise durch die Verwendung von Dehngeräten oder die Hilfe einer anderen Person.
2. Dehnübungen verringern das Sturzrisiko.
Sturzgefahr ist für Senioren ein großes Problem. Jedes Jahr stürzt jeder dritte Senior. Studien belegen, dass regelmäßige Dehnübungen für Gleichgewicht und Stabilität unerlässlich sind und Stürzen vorbeugen. Eine verbesserte Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps und des unteren Rückens sowie eine größere Beweglichkeit des Hüftgelenks sind wichtig, um Stürzen bei älteren Erwachsenen vorzubeugen.
3. Dehnübungen helfen, eine schlechte Körperhaltung zu verbessern.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Wassergehalt im Bindegewebe ab, was zu verminderter Elastizität und Flexibilität führt. Die Spannung auf Bänder und Sehnen in Brust und Schultern, kombiniert mit jahrelangem, gebücktem Sitzen am Schreibtisch, führt mit der Zeit zu einer schlechten Körperhaltung. Diese äußert sich durch einen nach vorne geneigten Kopf, gerundete Schultern und einen runden oberen Rücken sowie ein nach vorne geschobenes Becken. Die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule wird gestaucht, was Schmerzen im unteren Rücken und zwischen den Schulterblättern verursachen kann. Mit regelmäßigen Dehnübungen lässt sich die Flexibilität leicht verbessern. Dadurch werden verspannte Bänder, Sehnen und Muskeln gelockert, sodass Sie sich freier bewegen können. Ergänzend zu den Dehnübungen helfen gezielte Kräftigungsübungen für Senioren, schwächere Muskeln auszugleichen und eine schlechte Haltung zu korrigieren – und gleichzeitig die Flexibilität zu steigern.
4. Dehnübungen steigern die Durchblutung und das Energieniveau.
Dynamisches Dehnen ist eine Form des Dehnens mit geringer Intensität, bei der die Muskeln durch Bewegung gedehnt werden. Im Gegensatz dazu statisches DehnenDynamisches Dehnen, bei dem man sich dehnt, während der Körper stillsteht, verlängert nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Durchblutung und den Nährstofftransport im Körper. Dadurch wird das Energieniveau gesteigert. Gerade für ältere Menschen ist mehr Energie wichtig, um selbstständig zu bleiben, soziale Kontakte zu pflegen und gesund zu altern.
Beispiele Zu den dynamischen Dehnungsübungen gehören:
- Schwingarm
- Kreisen Sie die Schulter.
- Lungens
- Mit dem Bein winken
- Halbe Kniebeugen
Neben regelmäßigem Dehnen, das hervorragend geeignet ist, um Rückenschmerzen und Arthritis zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern, Stürze zu vermeiden und die Energie zu steigern, gibt es weitere Übungen, die zu einem gesünderen Altern beitragen. Dazu gehören beispielsweise:
- Tai Chi
- Pilates
- Wassertherapie
- Yoga
- Gehen
