Messen Sie Ihre Herzfrequenz für einen gesunden und aktiven Lebensstil

Ihre Herzfrequenz verrät Ihnen viel über Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheit.
1. Sie können Ihren Herzschlag mit den Fingern, nicht mit dem Daumen, ertasten. Am besten fühlen Sie Ihren Herzschlag, wenn Sie abends im Bett liegen oder morgens nach dem Aufstehen.
2. Zählen Sie Ihren Herzschlag 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier, oder zählen Sie Ihren Herzschlag 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 2. Wenn Sie beispielsweise 32 Herzschläge in 30 Sekunden zählen, beträgt Ihr Ruhepuls 64 Schläge pro Minute (BPM), 32 x 2 = 64.
3. Notieren Sie Ihre Herzfrequenz über fünf Tage.
4. Addieren Sie die Ergebnisse Ihrer aufgezeichneten Ruheherzfrequenzen und teilen Sie das Ergebnis durch fünf, um Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz zu erhalten.
Ihr gewünschter Aufwand für einen gesunden Lebensstil
40-50% - Anfängerathlet
50-60% - Durchschnittlicher Athlet
60-70% - Fortgeschrittener Athlet der Mittelstufe
70-85% - Fortgeschrittener Athlet

Herzfrequenz-Trainingszonen

Die richtige Herzfrequenzzone ist ein entscheidender Faktor für ein gesundes Training. Trainieren Sie mit unterschiedlichen Herzfrequenzen, um Ihren Körper zu stimulieren und Ihre Ausdauer zu verbessern. Puls und Herzfrequenz während des Trainings zu messen, ist der wichtigste Indikator, um die optimale Belastung für Ihren Körper und Ihr Herz zu bestimmen.

Zone 1 – Herzgesunde Zone50 % - 60 % Ihrer maximalen Stundenleistung

Einfachste, komfortabelste Zone

Vorteile des Trainings: Gewichtsabnahme, Senkung des Blutdrucks, Senkung des Cholesterinspiegels, Verbesserung der Muskelmasse, verringertes Risiko degenerativer Erkrankungen, ein sicheres Training, ein gesunder Lebensstil.

Zone 2 - Gemäßigte Zone: 60 % - 70 % dein Max. Std.

Cruise Zone – in dieser Zone können Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. 75–85 % aller Kalorien werden in Energie umgewandelt; in dieser Zone verbrennen Sie 6 bis 10 Kalorien pro Minute.
Trainingsvorteile: Aufbau von Muskelmasse, Abbau von Fettmasse, Stärkung des Herzmuskels, Fettabbau, Training der Fettmobilisierung, Fetttransport, Training der Muskeln zur Fettverbrennung, Training zur Steigerung der Fettfreisetzungsrate, Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien im Muskel.

Zone 3 – Aerobe Zone: 70 % – 80 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit.

Die Übergangszone – vom Wechsel zwischen zwei Gesundheitszonen zu zwei Leistungszonen – fühlt sich immer noch sehr angenehm an. Man kommt zwar ins Schwitzen, verspürt aber kein Brennen im Körper.
Vorteile des Trainings: Verbesserte allgemeine Leistungsfähigkeit durch Zunahme der Anzahl und Größe der Blutgefäße, erhöhte Vitalkapazität, Atemfrequenz, maximale Lungenventilation, Lungendiffusion, Zunahme der Größe und Stärke des Herzens, Verbesserung des Herzzeitvolumens und des Schlagvolumens.

Zone 4 – Schwellenzone: 80 % – 90 % Ihrer maximalen Stundenzahl

Maximale Kalorienverbrennungszone
Trainingsvorteile: Maximale Fettverbrennung, wenn Sie fit genug sind, um mit etwas mehr Sauerstoff zu trainieren und so mehr Fett zu verbrennen. Sie verbrennen kein Fett, wenn Sie oberhalb der Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone trainieren. Sie verbrennen Fett während der Belastung; Kohlenhydrate dienen als Kalorienquelle. Verbesserte VO2max und höhere Laktattoleranz.

Zone 5 – Leistungsgrenze: 90 % – 100 % Ihrer maximalen Stundenleistung

Peak Race Zone – speziell für Sportler
Trainingsvorteile: Höchster Kalorienverbrauch bei gleichzeitig niedrigstem Fettanteil. Laktattoleranzzone. Diese Zone dient ausschließlich der Förderung eines gesunden und fitten Lebensstils. Längeres Training in dieser Zone ist schmerzhaft, selbst für Hochleistungssportler, und kann zu Verletzungen führen. Es kann außerdem Übertraining und damit Leistungseinbußen zur Folge haben.


1. https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator