Sicher und gesund arbeiten
Mit den Richtlinien für körperliche Betätigung (August 2017) widmete das niederländische Gesundheitsamt erstmals den Gesundheitsrisiken des langen Sitzens Aufmerksamkeit. Dies war dringend notwendig, da immer mehr Studien die erheblichen Gesundheitsrisiken belegen. Leider bieten diese Richtlinien in der Praxis wenig Hilfe.
Wo liegt genau die Grenze für langes Sitzen?
Die Richtlinien sind sehr präzise, was das empfohlene Maß an Bewegung angeht: „mindestens 150 Minuten moderate Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren, verteilt auf mehrere Tage.“ Die Empfehlungen zum Thema langes Sitzen sind hingegen sehr vage: „Vermeiden Sie es, ständig zu sitzen.“
Das ist natürlich sehr vage, denn wie definiert man „viel“ und wie viele Stunden darf man sitzen bleiben? Zum Glück gibt es zwei aktuelle internationale Studien, die uns dabei helfen.
Die amerikanischen Richtlinien sind spezifischer als ihre niederländischen Pendants.
Seit 2018 gelten in den USA neue Richtlinien für körperliche Betätigung. Diese Richtlinien sind hinsichtlich des langen Sitzens präziser als ihre niederländischen Pendants. Sie besagen, dass Sitzen und körperliche Aktivität in Bezug auf ihre Auswirkungen auf die Gesundheit (Sterblichkeitsrate) zusammenhängen. Dies basiert auf einem Übersichtsartikel von Professor Ekelund und seinen Kollegen aus dem Jahr 2016. Das amerikanische Komitee hat auf Grundlage der Ergebnisse von Professor Ekelund und seinen Kollegen eine sogenannte Heatmap entwickelt.
Schauen Sie sich die Grafik an. Wenn Sie nicht so oft sitzen (unterer Bereich der Grafik), benötigen Sie nicht viel körperliche Aktivität und sind auf der sicheren Seite (grün bedeutet ein geringes Sterberisiko). Wenn Sie hingegen fast den ganzen Tag sitzen (oberer Bereich der Grafik), benötigen Sie viel Bewegung, um gesund zu werden und zu bleiben und Ihr Sterberisiko zu senken. Die niederländischen Leitlinien für Bewegung (2017) unterscheiden nicht zwischen wenigen und vielen Stunden Bewegung. Die dort enthaltene vage Erklärung „Vermeiden Sie es, ständig zu sitzen“ gilt für alle.
Abbildung: Zusammenhang zwischen dem Umfang mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche, der täglichen Sitzdauer und dem relativen Risiko eines vorzeitigen Todes (Quelle 4). Die numerischen Werte basierend auf Quelle 1 sind aufgrund des Fehlens einer Skala willkürlich.
Was ist der Grenzwert für langes Sitzen?
Bedenken Sie, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche nicht ausreichen, um acht Stunden Sitzen pro Tag auszugleichen. Die empfohlene Mindestmenge an körperlicher Aktivität beträgt in den USA – wie auch in den Niederlanden – 150 Minuten pro Woche, selbst für Menschen, die nicht so lange und häufig sitzen. Diese Empfehlung wurde der Grafik hinzugefügt, ebenso wie die empfohlene Mindestmenge an körperlicher Aktivität für Menschen, die lange und häufig sitzen. Dies verdeutlicht, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche nicht ausreichen, wenn man gleichzeitig acht Stunden oder mehr pro Tag sitzt.Die Heatmap ist ein hilfreiches Werkzeug, um sich selbst oder Kollegen zu mehr Bewegung zu motivieren. Mehr Bewegung und weniger Sitzen helfen dabei. Jede Form von körperlicher Aktivität, egal wie gering, senkt das Sterberisiko – also nur zu!
Der Grenzwert, ein quantitatives Instrument zur Vermeidung von langem Sitzen
Der Grenzwert kann als quantitatives Instrument genutzt werden, um langes Sitzen zu vermeiden. Dieses Instrument stammt aus einem neuen Übersichtsartikel von Professor Ekelund. e.a. datiert aus dem Jahr 2019.Wie schon 2016 wurde auch diesmal ein Zusammenhang zwischen Sitzen, körperlicher Aktivität und dem Risiko eines vorzeitigen Todes festgestellt. Diesmal wurden jedoch ausschließlich Studien berücksichtigt, in denen Sitzen und körperliche Aktivität mithilfe eines Beschleunigungsmessers erfasst wurden. Diese Messmethode ist deutlich genauer, als Menschen einfach nach ihrer Sitz- oder Bewegungszeit zu fragen. Menschen neigen dazu, ihre Sitzzeit zu unterschätzen und ihr tägliches Bewegungspensum zu überschätzen.
Was bedeuten die Daten, die aus 36.383 US-amerikanischen und westlichen Bundesstaaten stammen? Europe Was sagen die Bürger?
Laut den Daten, die von insgesamt 36.383 Bürgern der Vereinigten Staaten und des Westens erhoben wurden. Ein Vorschlag zur Festlegung eines Grenzwerts für längere sitzende Tätigkeiten
Begrenzen Sie Ihre Sitzzeit auf maximal 9 Stunden pro Tag (pro 24-Stunden-Zeitraum), idealerweise auf 7,5 Stunden (1). Verbringen Sie die Hälfte Ihrer Wachzeit (durchschnittlich 16 Stunden pro Tag), also acht Stunden täglich, im Stehen, Gehen und mit Bewegung. Versuchen Sie, diese Aktivitäten abzuwechseln. An einem achtstündigen Arbeitstag sollten Sie insgesamt 4 Stunden für körperliche Aktivität wie die oben genannten einplanen und auch hier zwischen den Aktivitäten wechseln. Diese 50/50-Regel können Sie auch bei einem zweistündigen Fernsehabend anwenden: eine Stunde im Sitzen und eine Stunde im Stehen und mit Bewegung. Da es schwierig sein kann, die Zeit im Blick zu behalten, empfiehlt sich die Verwendung eines Aktivitätstrackers, um Ihre Sitz- und Bewegungszeit zu erfassen. Die festgelegten Richtlinien können sich aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse jederzeit ändern. Bis dahin sollten Sie sich mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung – täglich und wöchentlich – fit halten. Sie werden es nicht bereuen.
Wechseln Sie zwischen Phasen des Sitzens und Phasen des Stehens und Trainierens ab; je intensiver, desto besser. Es gibt keine eindeutige Regel.
Die Richtlinie legt jedoch noch die Mindestdauer für den Wechsel zwischen diesen Aktivitäten fest.
