Wenn man herzfrequenzbasiert trainiert, muss man sich mit der anaeroben und der aeroben Schwelle auseinandersetzen. blog Wir erklären Ihnen, was die anaerobe und die aerobe Schwelle bedeuten und wie Sie diese messen können, um Ihr Training optimal zu gestalten. Ihr Körper verfügt über zwei Energiequellen: Zucker und Fett. Eine dieser beiden Energiequellen wird genutzt. Welche, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab.

Anaerobe Energieversorgung



Bei kurzfristigem, hochintensivem und explosivem Training nutzt der Körper zunächst Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat, direkte Energiequellen, die nur begrenzt verfügbar sind. Bei langfristigem, hochintensivem Training ist diese Energie aufgebraucht, und der Körper beginnt, Zucker aus Muskeln und Leber zu verstoffwechseln, um genügend Energie für das intensive Training zu erhalten. Für die Verbrennung dieser Zucker benötigt der Körper keinen Sauerstoff. Dies wird als anaerobe Energiegewinnung bezeichnet. Bei der Zuckerverbrennung entstehen Toxine, auch Milchsäure genannt, die in den Körper gelangen. Diese Übersäuerung und der damit verbundene Zeitaufwand des Körpers tragen dazu bei, dass der Körper nicht ausreichend Energie verbraucht. Der Abbau von Milchsäure führt zu schweren Beinen und zwingt den Körper, die Trainingsintensität zu reduzieren oder das Training ganz abzubrechen. Kurze Strecken mit hoher Intensität lassen sich also durch Zuckerverbrennung bewältigen. Für lange Strecken mit hoher Intensität benötigt der Körper jedoch die Fettverbrennung als andere Energiequelle.

Aerobe Energieversorgung
Bei längerem Training mit niedriger Intensität greift der Körper zunächst auf Zuckerreserven zurück. Steigert man die Intensität, schaltet er auf Fettverbrennung um. Für die Fettverbrennung benötigt der Körper Sauerstoff. Dies wird als aerobe Energiebereitstellung bezeichnet. Im Gegensatz zur Energiegewinnung durch Zuckerverbrennung liefert die Fettverbrennung mehr Energie, die langsamer verbraucht wird. Langsames Training ist der beste Weg, dem Körper beizubringen, die vorhandenen Fettreserven effizient zu nutzen. Durch die richtige Fettverbrennung kann man die Trainingsintensität länger aufrechterhalten, ohne dass der Körper auf Zuckerreserven zurückgreifen muss. Dies ist für Langstreckenläufer essenziell. Eine gut entwickelte aerobe Ausdauer ist die Grundlage für eine gute Kondition beim Ausdauertraining.



Aerobe Schwelle
Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Sie Ihren Körper trainieren, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Indem Sie Ihr Herz und Ihre Lunge trainieren, verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit. fitnessDu trainierst mit 60 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz, abhängig von deinem Trainingszustand. Du trainierst mit relativ niedriger Intensität, damit du dich beim Training wohlfühlst und dich währenddessen unterhalten kannst. Wenn du dich nicht mehr unterhalten kannst, ist die Trainingsintensität zu hoch und du solltest sie reduzieren. Die

Anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle bezeichnet den Punkt der Herzfrequenz bzw. das Trainingstempo, bei dem die Muskeln gerade so viel Sauerstoff aufnehmen können, dass Produktion und Abbau von Milchsäure im Gleichgewicht sind. Trainiert man mit 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, verbrennt man dabei hauptsächlich Zucker (Kohlenhydrate). Am besten trainiert man, um seine Ausdauer zu verbessern, indem man regelmäßig knapp unterhalb der anaeroben Schwelle trainiert. So kann der Körper über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität trainieren und gleichzeitig die produzierte Milchsäure abbauen. Während des Trainings sollte man die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle im Auge behalten und darauf achten, darunter zu bleiben, um länger und so lange wie gewünscht trainieren zu können.

Messen Sie Ihre aerob und anaerobe Zonen
Am besten ermitteln Sie Ihre ideale Herzfrequenzzone mit einem Ausdauertest unter der Anleitung eines Sporttrainers oder Sportarztes. Bei diesem Test steigern Sie Ihr Training schrittweise. Nach jeder Steigerung erhalten Sie eine schmerzlose Injektion ins Ohr, um den Milchsäuregehalt in Ihrem Körper zu messen.Wenn Sie Ihr Training nicht weiter intensivieren können, ist der Test beendet. So erhalten Sie einen detaillierten Überblick über Ihre Herzfrequenz, die damit einhergehende Laktatkonzentration und Ihr Trainingstempo und gewinnen Klarheit über Ihre anaerobe Schwelle und Ihren Wendepunkt. Sie haben den Wendepunkt erreicht, wenn Ihr Körper so viel Laktat produziert hat, dass Ihre Muskeln es nicht mehr abbauen können. Dann ist es Zeit, das Training zu beenden. Der Wendepunkt gibt Ihnen also einen guten Hinweis auf Ihre maximale Ausdauerleistungsfähigkeit.

Messen Sie Ihre maximale Herzfrequenz selbst
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz selbst messen. Beachten Sie jedoch, dass diese Methode weniger genau ist als ein offizieller Ausdauertest. Ihre maximale Herzfrequenz lässt sich berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Berücksichtigen Sie dabei eine Fehlertoleranz von bis zu 10 Herzschlägen nach oben oder unten. Alternativ können Sie Ihre maximale Herzfrequenz auch ermitteln, indem Sie etwa eine Minute lang mit maximaler Intensität trainieren und anschließend Ihre Herzfrequenz messen. Achten Sie auf ein gründliches Aufwärmen mit einer kurzen Steigerung am Ende, um den Test optimal absolvieren zu können und Verletzungen zu vermeiden.



Damit blog Wir hoffen, Ihnen relevante Informationen zu aerobem und anaerobem Training sowie zu herzfrequenzbasiertem Training gegeben zu haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie richtig trainieren, konsultieren Sie bitte einen Experten! Richtiges Training ist natürlich sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie so trainieren, wie es für Sie am besten funktioniert und Ihnen hilft, optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wir hoffen, dass je met dit blog Relevante Informationen erhalten Sie über das aerobe und anaerobe Training und das Training auf Basis von Hartslag. Schakel, als ich noch nie so lange gearbeitet habe, bis ich einen Experten trainiert habe! Die richtige Art und Weise zu trainieren ist natürlich und erfordert Glück und Freude, damit Sie sich daran erfreuen können. Das Wichtigste ist, dass jeder Schüler auf eine Art und Weise trainieren kann, damit er sich die Mühe machen kann, was er will.
Viel Spaß beim Training!