Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk en zou een vast onderdeel van iemands levensstijl moeten zijn, niet slechts een incidentele activiteit. Tijdens de zomer kan sporten echter lastig zijn, omdat de stijgende temperaturen de fysiologie en stofwisseling beïnvloeden.
Sporten in de zomer is extra belastend voor je lichaam, omdat zweet minder snel van je huid verdampt, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Bovendien loop je het risico op uitdroging door het verlies van belangrijke mineralen, vooral bij trainingen in de buitenlucht.
Hier volgen een paar tips om je te helpen sporten tijdens de zomermaanden.
8 tips om te sporten in de zomerhitte
1. Begin langzaam
Als je lichaam niet gewend is aan trainen bij hoge temperaturen, begin dan rustig en bouw het langzaam op. Je hoeft het niet te overdrijven. Neem voldoende tijd om op te warmen voor de training en om af te koelen na afloop.
Dit kun je bereiken door rustig te wandelen of wat lichte rekoefeningen te doen. Vervolgens kun je na een paar minuten je tempo opvoeren zonder al te moe te worden. Zodra je conditie verbetert, kun je het tempo en de duur van je trainingen geleidelijk verhogen. Kortere, maar frequentere trainingssessies bieden ook voordelen voor je conditie.
Raadpleeg bovendien, als u een medische aandoening of een blessure heeft, eerst uw fysiotherapeut of arts om u te helpen bij het verkrijgen van een geschikt behandelplan.
2. Draag losse, lichtgekleurde kleding.
Sport je liever buiten? Zo ja, dan is het belangrijk om losse, lichtgekleurde kleding te dragen. Shorts, shirts, schoenen, sokken en leggings moeten ademend zijn. We raden je ook aan om zoveel mogelijk te kiezen voor stoffen die vocht absorberen.
Donkere kleuren absorberen de warmte, waardoor je het gevoel krijgt alsof je in een warme deken bent gewikkeld. Nauwsluitende, zware kleding zal je ook opwarmen.
3. Vermijd het heetste deel van de dag.
Het tijdstip waarop je in de zomer sport, is belangrijk. Tenzij je traint voor een evenement dat overdag in de hitte plaatsvindt, kun je het beste niet sporten tijdens het heetste deel van de dag, namelijk tussen 10.00 en 15.00 uur.
De vroege ochtend is over het algemeen het beste moment om te sporten, omdat je dan 's ochtends energiek blijft en 's nachts beter slaapt. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om tussen 10.00 en 15.00 uur te sporten, maar dan is het verstandig om de schaduw op te zoeken, een verkoelende spray of ventilator mee te nemen, of een duik in het zwembad te nemen.
4. Zonnebrandcrème is onmisbaar.
Een zomerse workout met een zonnebrand maakt bewegen lastig. Vergeet dus de zonnebrandcrème niet. Kies voor een zonnebrandcrème met minimaal SPF 50 of een waterproof variant, zodat deze niet snel afspoelt als je begint te zweten.
5. Neem het mee naar binnen
Het is waar dat sporten in een natuurlijke omgeving of in de buitenlucht in verband wordt gebracht met een positieve betrokkenheid en een groter gevoel van vitaliteit, maar er is niets mis mee om in de zomer binnen te sporten. Trainen op een
Sporten binnenshuis of in een sportschool heeft meestal airconditioning, waardoor de lucht aangenaam is en je je geen zorgen hoeft te maken over de hitte. Er zijn ook groepslessen beschikbaar die je helpen om discipline te leren.
Je kunt zelfs beginnen met het inrichten van je eigen thuisgym.Wees creatief, want er is een breed scala aan betaalbare fitnessapparatuur voor thuis, waaronder kettlebells, een buikspierwiel, een borstveringstang, Trainingsapparatuur voor de verticale sprong, een stabiliteitsbal, en meer!
Een andere optie, als je liever buiten sport, is om te profiteren van seizoensgebonden activiteiten. Sommige mensen kunnen zelfs tot 500 calorieën of meer per uur zwemmen.
6. Houd het weer in de gaten.
Warm weer en lichaamsbeweging verhogen je lichaamstemperatuur. Combineer die twee – bijvoorbeeld hardlopen op een vochtige dag – en het wordt een enorme fysieke inspanning, waardoor je risico loopt op een hittegerelateerde ziekte.
Daarom is het belangrijk om, voordat je je schoenen aantrekt, het weerbericht in de gaten te houden. Bekijk de weersverwachting en als de luchtvochtigheid of temperatuur hoog is, verlaag dan je training. Train in plaats daarvan binnen. Respecteer je lichaam en bescherm jezelf tegen de extreme zomerhitte.
7. Drink gerust, maar niet te veel.
Naarmate het warmer wordt, is het belangrijk om gedurende de dag voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven. Je kunt ook genieten van waterrijke voedingsmiddelen zoals watermeloen, knapperige sla, tomaten, broccoli en grapefruit.
Je zult verbaasd zijn hoe makkelijk het is om een paar kilo vocht kwijt te raken door te zweten. Als je veel zweet of langer dan een uur sport, kunnen sportdranken je helpen om efficiënter te rehydrateren. Zelfs dan raden we dit alleen aan als je langdurig en intensief sport.
Drink echter niet te veel. Overhydratatie kan leiden tot hyponatriëmie, oftewel een te laag natriumgehalte in het bloed. Onze algemene richtlijn is om water te drinken tijdens en na lichamelijke activiteit. Vergeet ook op andere momenten van de dag niet te drinken wanneer je dorst hebt.
8. Luister naar je lichaam
Als je last hebt van kortademigheid, pijn, misselijkheid of duizeligheid, neem dan een pauze. Je belast je lichaam mogelijk te veel. Je kunt jezelf zelfs toestaan om een dag of twee vrij te nemen als dat nodig is.
Luister naar je lichaam. Als je een van de volgende symptomen ervaart, zoek dan snel een ruimte met airconditioning op of ga in de schaduw zitten.
- Zwakte
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Spierkrampen
- Snelle hartslag
- Misselijkheid of braken
Onthoud altijd dat het aantal dagen dat je traint het belangrijkst is, en niet de duur van elke trainingssessie. Als je je onwel voelt, stop dan onmiddellijk. Als je vermoedt dat anderen een hitteberoerte hebben, leg dan ijspakken onder de lies en oksels en bel direct 112.
DE BESTE EN VEILIGSTE ZOMEROEFENINGEN DIE NIET ALS WERK AANVOELEN
Hot Yoga
De zomer is het ideale seizoen om een hot yogasessie te proberen, zelfs in je eigen achtertuin. Je hebt er maar weinig voor nodig: yogablokken, een handdoek, een yogamat en de zon.
Zodra je een plek met veel zonlicht hebt gevonden, spreid je je mat en handdoeken uit en begin je aan je privé hot yogasessie. Het doel is om je lichaam te ontgiften terwijl je zweet en je spieren aan het werk worden gezet tijdens een uitdagende training.
Zwemmen
Als je niet graag zweet, last hebt van gewrichts- of kniepijn, of op zoek bent naar een cardiotraining met weinig impact, dan is zwemmen een goede optie. Het is een training voor het hele lichaam en tevens een uitstekende cardiotraining. Bovendien kun je het tempo aanpassen aan je eigen voorkeuren.
Beachvolleybal
We raden dit aan voor sporters die op zoek zijn naar een nieuwe sport of voor mensen die liever op de bank zitten en een duwtje in de rug nodig hebben om in beweging te komen. Hoewel je niet snel een afgetraind lichaam krijgt door een paar keer per week beachvolleybal te spelen, kun je wel verwachten dat je benen sterker worden en je bovenrug en armen meer definitie krijgen.
Nog een voordeel van deze activiteit is dat je tijdens 30 minuten recreatief volleyballen in het zand zo'n 350 calorieën verbrandt.
Touwtje springen
Touwtjespringen is een andere uitstekende fysieke activiteit om aan je zomerroutine toe te voegen, omdat het de hand-oogcoördinatie en concentratie verbetert en gewichtsverlies bevordert. Bovendien verhoogt touwtjespringen het uithoudingsvermogen en verbrandt het vet, waardoor je strakkere en stevigere spieren krijgt.
Hoewel touwtjespringen misschien een training met lage intensiteit lijkt, daagt deze oefening je hele lichaam uit om gefocust en alert te blijven. En als een standaard springtouw niet de uitdaging biedt die je zoekt, kun je nieuwe touwoefeningen toevoegen om de training spannend en afwisselend te houden.
Outdoor Bootcamp
Als je van intensieve workouts houdt, probeer deze activiteit dan eens. Dit type geavanceerde training combineert meestal krachttraining (zoals bij een HIIT-workout) met korte, intensieve cardio-oefeningen. Je traint je bilspieren, core, rug, armen, benen en alles daartussenin. De meeste zomerbootcamps komen drie keer per week samen om krachttraining te integreren.
Een bootcamp in de buitenlucht op gras of een oneffen ondergrond, met factoren zoals de wind, kan de oefeningen uitdagender maken en je kunt in een les van een half uur meer dan 300 calorieën verbranden.
SPORT VEILIG TIJDENS DE ZOMER
Een mooie zonnige dag kan een geweldige motivatie zijn om naar buiten te gaan en te sporten. Maar als je niet oppast, kunnen uitdroging en hitte-uitputting je ervan weerhouden om door te zetten.
Veel plezier met sporten en blijf veilig deze zomer!
Over de auteur:
Nathan Lloyd is een persoonlijke
Als hij niet bezig is met het coachen van cliënten online of persoonlijk bij ONE Boulder.
