Voor veel ouderen kan het lastig zijn om mobiel te blijven. Spieren en gewrichten verzwakken en de bewegingsvrijheid neemt af naarmate we ouder worden. Rekken en strekken bieden voordelen zoals het ontwikkelen en behouden van spierkracht, het verbeteren van de flexibiliteit en het bevorderen van een betere doorbloeding, wat bijdraagt aan een betere levenskwaliteit en gezond ouder worden.
Lage rugpijn bij ouderen wordt vaak veroorzaakt door artrose en spinale stenose.
Osteoartrose is de meest voorkomende vorm van artritis en wordt veroorzaakt door de afbraak van kraakbeen tussen de facetgewrichten. De lage rugpijn is meestal wisselend van aard, maar na verloop van tijd kan osteoartrose uiteindelijk ischias veroorzaken. Naast osteoartrose in de onderrug ontwikkelt artritis zich vaak ook in de heupen, knieën, nek, vingers en tenen. Osteoartrose treft 17,2% van de senioren van 65 jaar en ouder.
Spinale stenose is een vernauwing van het wervelkanaal. Deze vernauwing kan de wervelkolom en de zenuwwortels beknellen. De wervelkolom bestaat uit 33 wervels. Deze onderling verbonden wervels vormen een kanaal dat het kwetsbare ruggenmerg beschermt. De beknelde zenuwen kunnen symptomen veroorzaken zoals ischias, tintelingen, zwakte en gevoelloosheid in de onderrug, billen en benen.
Hoewel zowel artrose als spinale stenose een natuurlijk onderdeel van het ouder worden zijn en niet direct te voorkomen zijn, kan de resulterende pijn wel worden verlicht door middel van rek- en strekoefeningen. Regelmatig rekken is gunstig voor senioren omdat het de flexibiliteit, bewegingsvrijheid en elasticiteit verbetert en zo stijfheid in de aangetaste gewrichten verlicht. Het kan moeilijk en pijnlijk zijn om deze gewrichten te rekken en te bewegen. Om de pijn te verminderen, is het aan te raden stijve spieren op te warmen voordat u gaat rekken. U kunt de spieren opwarmen met een warmwaterkruik en omgekeerd door de spieren na het rekken af te koelen met ijs om zwelling in de gewrichten te minimaliseren. U kunt er ook voor kiezen om hulp te vragen bij het rekken, bijvoorbeeld door gebruik te maken van rek- en strekapparatuur of door iemand anders om hulp te vragen.
Het risico op vallen is een grote zorg voor senioren. Elk jaar valt één op de drie senioren. Onderzoek toont aan dat regelmatige rek- en strekoefeningen essentieel zijn voor evenwicht en stabiliteit en zo vallen kunnen voorkomen. Het verbeteren van de flexibiliteit in de hamstrings, quadriceps en onderrug, samen met een grotere mobiliteit in het heupgewricht, is belangrijk om vallen bij ouderen te voorkomen.
Naarmate we ouder worden, neemt het watergehalte in het bindweefsel van ons lichaam af, wat resulteert in verminderde elasticiteit en flexibiliteit. De spanning op de ligamenten en pezen in de borst en schouders, in combinatie met jarenlang voorovergebogen zitten achter een bureau, leidt na verloop van tijd tot een slechte houding. Een slechte houding wordt gekenmerkt door een voorovergebogen hoofd, afgeronde schouders en bovenrug, en naar voren geduwde heupen. De natuurlijke S-vorm van onze wervelkolom wordt samengedrukt. Dit kan pijn in de onderrug en tussen de schouderbladen veroorzaken. Het verbeteren van de flexibiliteit is eenvoudig met een consistent rek- en strekprogramma. Dit helpt om strakke ligamenten, pezen en spieren los te maken, waardoor u meer bewegingsvrijheid krijgt. Daarnaast kan het toevoegen van krachtoefeningen voor senioren aan een rek- en strekprogramma helpen om zwakkere spieren in balans te brengen en een slechte houding te corrigeren, met als bijkomend voordeel een verbeterde flexibiliteit.
Dynamische rekoefeningen is een vorm van rekken met lage intensiteit waarbij beweging wordt gebruikt om de spieren te strekken. In tegenstelling tot statische rekDynamisch stretchen is een oefening waarbij je je uitrekt terwijl je lichaam stilstaat. Naast het verlengen van de spieren, verbetert dynamisch stretchen ook de bloedsomloop en de doorstroming van voedingsstoffen door het lichaam. Hierdoor neemt het energieniveau toe. Voor ouderen is meer energie belangrijk om zelfstandig te blijven, sociaal actief te zijn en gezond ouder te worden.
Voorbeelden Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn:
Naast regelmatig stretchen, wat een uitstekende manier is om lage rugpijn en artritis te verlichten, de houding te verbeteren, vallen te voorkomen en de energie te verhogen, zijn er nog andere oefeningen die bijdragen aan gezonder ouder worden. Oefeningen zoals:LifeSpan RekmachineBekijk de video voor oefeningen die je ermee kunt doen.
1. Rekken vermindert lage rugpijn en artritis.
Lage rugpijn bij ouderen wordt vaak veroorzaakt door artrose en spinale stenose.
Osteoartrose is de meest voorkomende vorm van artritis en wordt veroorzaakt door de afbraak van kraakbeen tussen de facetgewrichten. De lage rugpijn is meestal wisselend van aard, maar na verloop van tijd kan osteoartrose uiteindelijk ischias veroorzaken. Naast osteoartrose in de onderrug ontwikkelt artritis zich vaak ook in de heupen, knieën, nek, vingers en tenen. Osteoartrose treft 17,2% van de senioren van 65 jaar en ouder.
Spinale stenose is een vernauwing van het wervelkanaal. Deze vernauwing kan de wervelkolom en de zenuwwortels beknellen. De wervelkolom bestaat uit 33 wervels. Deze onderling verbonden wervels vormen een kanaal dat het kwetsbare ruggenmerg beschermt. De beknelde zenuwen kunnen symptomen veroorzaken zoals ischias, tintelingen, zwakte en gevoelloosheid in de onderrug, billen en benen.
Hoewel zowel artrose als spinale stenose een natuurlijk onderdeel van het ouder worden zijn en niet direct te voorkomen zijn, kan de resulterende pijn wel worden verlicht door middel van rek- en strekoefeningen. Regelmatig rekken is gunstig voor senioren omdat het de flexibiliteit, bewegingsvrijheid en elasticiteit verbetert en zo stijfheid in de aangetaste gewrichten verlicht. Het kan moeilijk en pijnlijk zijn om deze gewrichten te rekken en te bewegen. Om de pijn te verminderen, is het aan te raden stijve spieren op te warmen voordat u gaat rekken. U kunt de spieren opwarmen met een warmwaterkruik en omgekeerd door de spieren na het rekken af te koelen met ijs om zwelling in de gewrichten te minimaliseren. U kunt er ook voor kiezen om hulp te vragen bij het rekken, bijvoorbeeld door gebruik te maken van rek- en strekapparatuur of door iemand anders om hulp te vragen.
2. Rekken vermindert het risico op vallen.
Het risico op vallen is een grote zorg voor senioren. Elk jaar valt één op de drie senioren. Onderzoek toont aan dat regelmatige rek- en strekoefeningen essentieel zijn voor evenwicht en stabiliteit en zo vallen kunnen voorkomen. Het verbeteren van de flexibiliteit in de hamstrings, quadriceps en onderrug, samen met een grotere mobiliteit in het heupgewricht, is belangrijk om vallen bij ouderen te voorkomen.
3. Rekken helpt een slechte houding te verbeteren.
Naarmate we ouder worden, neemt het watergehalte in het bindweefsel van ons lichaam af, wat resulteert in verminderde elasticiteit en flexibiliteit. De spanning op de ligamenten en pezen in de borst en schouders, in combinatie met jarenlang voorovergebogen zitten achter een bureau, leidt na verloop van tijd tot een slechte houding. Een slechte houding wordt gekenmerkt door een voorovergebogen hoofd, afgeronde schouders en bovenrug, en naar voren geduwde heupen. De natuurlijke S-vorm van onze wervelkolom wordt samengedrukt. Dit kan pijn in de onderrug en tussen de schouderbladen veroorzaken. Het verbeteren van de flexibiliteit is eenvoudig met een consistent rek- en strekprogramma. Dit helpt om strakke ligamenten, pezen en spieren los te maken, waardoor u meer bewegingsvrijheid krijgt. Daarnaast kan het toevoegen van krachtoefeningen voor senioren aan een rek- en strekprogramma helpen om zwakkere spieren in balans te brengen en een slechte houding te corrigeren, met als bijkomend voordeel een verbeterde flexibiliteit.
4. Rekken verhoogt de bloedtoevoer en het energieniveau.
Dynamische rekoefeningen is een vorm van rekken met lage intensiteit waarbij beweging wordt gebruikt om de spieren te strekken. In tegenstelling tot statische rekDynamisch stretchen is een oefening waarbij je je uitrekt terwijl je lichaam stilstaat. Naast het verlengen van de spieren, verbetert dynamisch stretchen ook de bloedsomloop en de doorstroming van voedingsstoffen door het lichaam. Hierdoor neemt het energieniveau toe. Voor ouderen is meer energie belangrijk om zelfstandig te blijven, sociaal actief te zijn en gezond ouder te worden.
Voorbeelden Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn:
- Zwenkarm
- Draai de schouder in cirkels.
- Longen
- Met je been zwaaien
- Halve squats
Naast regelmatig stretchen, wat een uitstekende manier is om lage rugpijn en artritis te verlichten, de houding te verbeteren, vallen te voorkomen en de energie te verhogen, zijn er nog andere oefeningen die bijdragen aan gezonder ouder worden. Oefeningen zoals:
- Tai chi
- Pilates
- Watertherapie
- Yoga
- Wandeling
