Op een veilige en gezonde manier werken
Met de Richtlijnen voor Beweging (augustus 2017) besteedde de Nederlandse Raad voor de Volksgezondheid voor het eerst aandacht aan de gezondheidsrisico's van langdurig zitten. Dit was hard nodig, omdat steeds meer studies aantonen dat de gezondheidsrisico's van langdurig zitten aanzienlijk zijn. Helaas bieden deze richtlijnen in de praktijk weinig hulp.
Wat is precies de grens van langdurig zitten?
De richtlijnen zijn heel specifiek over de juiste hoeveelheid beweging die mensen nodig hebben: "minstens 150 minuten matig intensieve beweging, zoals wandelen of fietsen, verdeeld over verschillende dagen." Maar de richtlijnen met betrekking tot langdurig zitten zijn erg vaag, slechts "vermijd de hele tijd te zitten".
Dit is natuurlijk erg vaag, want hoe definieer je 'veel' en hoeveel uur mag je zitten? Gelukkig bieden twee recente internationale studies ons houvast.
De Amerikaanse richtlijnen zijn specifieker dan hun Nederlandse tegenhangers.
Sinds 2018 zijn er ook nieuwe richtlijnen voor lichaamsbeweging in de Verenigde Staten. Wat betreft langdurig zitten zijn deze richtlijnen specifieker dan de Nederlandse. De richtlijnen stellen dat zitten en fysieke activiteit met elkaar samenhangen wat betreft hun impact op de gezondheid (het sterftecijfer). Dit is gebaseerd op een overzichtsartikel van professor Ekelund en zijn collega's uit 2016. De Amerikaanse commissie heeft op basis van de bevindingen van professor Ekelund en co. een zogenaamde heatmap ontwikkeld.
Bekijk de grafiek eens. Als je niet zo vaak zit (onderaan de grafiek), heb je niet zoveel lichaamsbeweging nodig en zit je goed (groen betekent een laag risico op overlijden). Als je echter bijna de hele dag zit (bovenaan de grafiek), heb je juist heel veel lichaamsbeweging nodig om gezond te worden en te blijven en je risico op overlijden te verlagen. De Nederlandse Richtlijnen voor Lichaamsbeweging (2017) maken geen onderscheid tussen weinig of veel uren beweging. De summiere uitleg "Vermijd de hele tijd zitten" is daarin voor iedereen van toepassing.
Figuur: het verband tussen de hoeveelheid matige tot intensieve fysieke activiteit per week, de hoeveelheid tijd die per dag zittend wordt doorgebracht en het relatieve risico op vroegtijdig overlijden (bron nr. 4). De numerieke optellingen gebaseerd op bron nr. 1 zijn willekeurig vanwege het ontbreken van een schaalverdeling in de grafiek.
Wat is de grenswaarde voor langdurig zitten?
Houd er rekening mee dat 150 minuten beweging per week niet voldoende is om acht uur zitten per dag te compenseren. Let op: de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging in de Verenigde Staten is 150 minuten per week, net als in Nederland, zelfs voor mensen die niet zo lang en vaak zitten. Deze richtlijn is toegevoegd aan de grafiek, net als de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor mensen die langdurig en vaak zitten. Dit laat zien dat 150 minuten beweging per week niet voldoende is als je tegelijkertijd acht uur of meer per dag zit.De hittekaart is een van de hulpmiddelen die je kunt gebruiken om jezelf of een collega uit de problemen te helpen en in beweging te komen. Dit kun je doen door meer te bewegen en minder te zitten. Elke vorm van lichaamsbeweging, hoe klein ook, verlaagt het risico op overlijden, dus ga ervoor.
De grenswaarde, een kwantitatief instrument om langdurig zitten te voorkomen.
De grenswaarde kan worden gebruikt als een kwantitatief hulpmiddel om langdurig zitten te voorkomen. Dit hulpmiddel is afkomstig uit een nieuw overzichtsartikel van professor Ekelund en e.adaterend uit 2019.Net als in 2016 hebben ze het verband aangetoond tussen zitten, lichamelijke activiteit en het risico op vroegtijdig overlijden. Ditmaal werden echter alleen studies meegenomen waarin zitten en lichamelijke activiteit werden gemeten met een accelerometer. Deze meetmethode is veel nauwkeuriger dan simpelweg mensen te vragen hoeveel tijd ze zittend doorbrengen of sporten. Mensen hebben de neiging hun zittijd te onderschatten en de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze dagelijks krijgen te overschatten.
Wat betekenen de gegevens afkomstig uit 36.383 staten van de Verenigde Staten en het Westen? Europe Wat zeggen de burgers?
Volgens gegevens, verzameld onder in totaal 36.383 burgers van de Verenigde Staten en West-Europa. Een voorstel om een grenswaarde vast te stellen voor langdurig zitten.
Beperk de tijd die u zittend doorbrengt tot 9 uur per dag (per 24 uur) en bij voorkeur tot 7,5 uur per dag (1). Besteed de helft van uw wakkere uren (gemiddeld 16 uur per dag), dus acht uur per dag, aan staan, lopen en bewegen en probeer deze activiteiten af te wisselen. Bij een werkdag van acht uur moet u in totaal 4 uur besteden aan fysieke activiteit zoals hierboven beschreven en ook hier tussen afwisselen. U kunt deze 50-50-regel ook toepassen op een tv-avond van twee uur: 1 uur zitten en 1 uur staan en bewegen. Het is lastig om de tijd bij te houden en daarom is het raadzaam een activiteitsmeter te gebruiken om de tijd die u zittend en bewegend doorbrengt in de gaten te houden. De vastgestelde richtlijnen kunnen op elk moment veranderen als gevolg van nieuwe wetenschappelijke inzichten of bevindingen. Zorg in de tussentijd goed voor je gezondheid met een gezond dieet en voldoende dagelijkse en wekelijkse lichaamsbeweging. Je zult jezelf er later dankbaar voor zijn.
Wissel af tussen zitten en staan en bewegen; hoe intensiever, hoe beter. Er is geen eenduidige regel.
richtlijn nog steeds met betrekking tot de minimaal vereiste periode van afwisseling tussen deze activiteiten.
