Corrida de resistência lenta (40 minutos)

Uma corrida de resistência em ritmo lento é um treino adequado para todos! Iniciantes podem se acostumar gradualmente ao programa de treinamento com este tipo de exercício. Certifique-se de fazer este treino pelo menos uma vez por semana para maximizar sua resistência cardiovascular. Treinos de resistência em ritmo lento também são ótimos para praticantes experientes, pois os realizam nos dias seguintes a um treino mais intenso.

Correr em ritmo lento ajuda a melhorar sua resistência geral e oferece exercícios de baixa intensidade, ideais para a sua zona de queima de gordura. Os treinos de corrida lenta devem começar com uma duração desafiadora e aumentar gradualmente à medida que sua resistência melhora. A intensidade deve ser em um ritmo confortável que permita conversar enquanto se exercita. frequência cardíaca alvo prescrita.

Existem diversos programas de exercícios que você pode usar para alcançar a resistência em ritmo lento. Em programas que variam a resistência ou a inclinação, você deve selecionar o nível de treinamento um para limitar a variação na resistência ou na inclinação.

LifeSpan esteiras ergométricas - O programa de contador de passos permite que você escolha o número de passos que deseja dar, sendo uma ótima maneira de participar de programas populares como o desafio dos 10.000 passos. Com o programa, você também pode inserir a distância que deseja percorrer. O programa de declive permite que você caminhe em várias descidas e é excelente para quem está começando a treinar. Com o programa MyZone de Controle Constante da Frequência Cardíaca, você pode inserir sua frequência cardíaca alvo prescrita e mantê-la constante durante a corrida.

LifeSpan Bicicletas ergométricas e aparelhos elípticos - O programa de emagrecimento com bicicleta ergométrica e elíptico varia o nível de resistência em níveis mais baixos para manter sua frequência cardíaca em uma faixa ideal para a perda de peso. Com o MyZone, você mantém sua frequência cardíaca constante durante todo o treino. Ao começar a pedalar sem um programa, você mantém a resistência no mesmo nível durante todo o treino.

Intervalo curto (20 minutos):

O treino intervalado de curta duração é ideal para iniciantes que desejam aproveitar os benefícios do treinamento intervalado, mas ainda não estão prontos para intervalos mais intensos e longos. Também é ideal para atletas experientes que desejam aprimorar sua velocidade e... fitnessTreinos intervalados curtos são divertidos para fazer depois de alguns dias de exercícios em ritmo mais lento. Lembre-se de que é importante variar a intensidade e a duração do exercício para maximizar seus resultados gerais. fitnessPortanto, certifique-se de incluir alguns treinos intervalados em seu programa de exercícios pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Intervalo médio (30 minutos):

Treinos intervalados moderados ajudam a melhorar sua resistência geral e também a estimular uma queima de calorias maior do que a obtida com um treino de baixa intensidade. Um treino intervalado moderado deve começar com uma duração desafiadora, mas fácil de realizar inicialmente. Entre cada intervalo, diminua o ritmo para um que permita conversar confortavelmente, em uma intensidade que esteja na faixa mais baixa da sua frequência cardíaca alvo prescrita. Por exemplo, comece com um intervalo que você consiga completar confortavelmente, como caminhar rápido na esteira por 40 segundos, seguido de um minuto de caminhada lenta e leve. Repita esse ciclo até completar o tempo total do seu treino. À medida que você melhora sua resistência, aumente a intensidade do seu treino. fitness Conforme você for progredindo no nível, poderá aumentar gradualmente o tempo dos seus intervalos moderados.

Se você começar a se exercitar regularmente e sentir que seu fitness Se sua performance estiver melhorando, você está pronto para começar o treinamento intervalado moderado. Comece com uma intensidade fácil e depois passe para uma intensidade desafiadora, mas não muito difícil.Lembre-se de alternar este treino entre um intervalo de recuperação simples e um intervalo de maior intensidade. Você deve se sentir confortável em se esforçar ao máximo durante o treino, pois pode alternar para um treino intervalado mais leve quando necessário.

LifeSpan esteiras ergométricas - Use um programa de intervalos de velocidade ou inclinação. Alguns LifeSpan As esteiras permitem que você defina seus próprios níveis mínimo e máximo, para que a esteira altere automaticamente a intensidade, alternando entre a velocidade mínima/máxima ou a inclinação mínima/máxima que você selecionou. Você também pode ajustar outros dois programas. LifeSpan Esteiras ergométricas para treinos intervalados de longa duração. O programa do usuário permite que você crie seu próprio programa de treino, e o programa MyZone Interval Heart Rate Control permite que você escolha sua frequência cardíaca mínima e máxima e ajuste a inclinação durante o treino para que você permaneça dentro da zona de frequência cardíaca que você definiu.

LifeSpan Bicicletas ergométricas e aparelhos elípticos - Use o programa de intervalos nas bicicletas ergométricas e no elíptico para alterar automaticamente a resistência de alta para baixa durante o exercício. Ajuste manualmente o nível de intensidade nas bicicletas que não possuem programa de intervalos.

Intervalo longo: (padrão de 40 minutos)

O treino de intervalos longos ajuda a melhorar sua resistência cardiovascular geral, ao mesmo tempo que estimula uma alta queima de calorias durante cada intervalo. O treino de intervalos longos deve começar com uma duração que seja desafiadora para você, mas inicialmente fácil de completar. Entre cada intervalo, você deve diminuir o ritmo para um que permita manter uma conversa confortavelmente, em uma intensidade que esteja na faixa mais baixa da sua frequência cardíaca alvo prescrita. Por exemplo, comece com uma duração de intervalo que seja confortável para você, como um minuto de caminhada rápida na esteira, seguido de um minuto de caminhada lenta e fácil na esteira. Repita esse ciclo até completar o tempo total do seu treino.

Treinos intervalados de longa duração são ótimos para maximizar a queima de calorias e melhorar o seu condicionamento anaeróbico. fitness e sua capacidade de se exercitar em um nível de intensidade maior. Assim como nos treinos intervalados moderados, lembre-se de que você tem um período de recuperação após cada intervalo de maior intensidade, para que possa se esforçar confortavelmente para se exercitar em um nível progressivamente mais alto.

LifeSpan Esteiras — Use um programa de intervalos com velocidade ou inclinação. Algumas LifeSpan As esteiras permitem que você defina seus próprios níveis mínimo e máximo, para que a esteira alterne automaticamente entre a velocidade mínima/máxima ou a inclinação mínima/máxima que você selecionou. Você também pode personalizar outros dois programas. LifeSpan esteiras para realizar exercícios intervalados de longa duração. O programa do usuário permite que você crie seu próprio programa de exercícios e o MyZone O programa de Controle de Frequência Cardíaca por Intervalo permite que você escolha sua frequência cardíaca mínima e máxima e ajustará a inclinação durante o treino para que você permaneça dentro da zona de frequência cardíaca que você inseriu.

LifeSpan Bicicletas ergométricas e elípticos — Use o programa de intervalos em bicicletas ergométricas e elípticos para alterar automaticamente o nível de resistência entre alto e baixo durante o treino. Ajuste a intensidade manualmente em bicicletas que não possuem o programa de intervalos.

Intervalo negativo -1 (30 minutos):

O treino intervalado negativo -1 oferece todos os benefícios de um treino com ritmo fixo, mas estimula o corpo a aumentar gradualmente a intensidade do treino de forma constante e, em seguida, a reduzi-la também gradualmente. À medida que melhora a sua saúde geral e fitnessVocê pode ir aumentando seu nível gradualmente durante este treino, de acordo com o que se sentir confortável.

Intervalo negativo -2 (30 minutos):

O treino intervalado negativo -2 foi concebido para proporcionar ao seu corpo um treino que começa com um ligeiro aumento na intensidade, continua com uma intensidade constante e termina com uma diminuição gradual da intensidade. Um treino com aumento e diminuição da intensidade no início e no fim desenvolve idealmente a sua resistência geral. Um treino com intensidade decrescente também é ideal para maximizar a queima de calorias, mas é mais eficaz quando realizado por um período mais longo, como 40 ou 50 minutos.

Fartlek de 30 minutos:

Fartlek é uma palavra sueca que significa "brincadeira rápida" e é um treino que maximiza a queima de calorias de forma divertida e com intensidade variada. Em vez de seguir um roteiro preciso, você decide o que fazer, quando fazer e por quanto tempo. Por exemplo, após o seu aquecimento habitual, comece em um ritmo leve na esteira e, em seguida, decida aumentar o ritmo pelo tempo que desejar. Você determina o ritmo mais acelerado, a duração desse ritmo e, então, quando diminuir a velocidade, recuperar o fôlego e recomeçar o processo. Um treino Fartlek pode ser realizado em diversas atividades, incluindo caminhada, ciclismo, natação, trilhas e remo – praticamente qualquer atividade que você goste!



Ao alternar a intensidade do seu treino com um treino intervalado em constante mudança, que começa em um ritmo lento e depois aumenta para um ritmo de intensidade média ou alta, você adiciona uma grande variedade aos seus treinos e eles passam mais rápido do que você jamais imaginou.

Como o treino Fartlek é um programa de exercícios que você pode criar por conta própria, você pode usar facilmente qualquer tipo de aparelho de treino. Isso lhe dá controle sobre os níveis de velocidade e intensidade.

LifeSpan Esteiras ergométricas - Utilize o modo manual e ajuste a velocidade para cima ou para baixo como desejar.

LifeSpan Bicicletas ergométricas e aparelhos elípticos - Aumente e diminua a rotação por minuto (RPM) da sua bicicleta.