Para muitas pessoas idosas, manter a mobilidade pode ser difícil. Os músculos e as articulações enfraquecem e a amplitude de movimento diminui com a idade. Os benefícios do alongamento incluem o desenvolvimento e a manutenção da força, a melhora da flexibilidade e o aumento da circulação sanguínea, proporcionando uma melhor qualidade de vida e um envelhecimento saudável.
As causas da dor lombar em idosos são frequentemente resultado de osteoartrite e estenose espinhal.
A osteoartrite é a forma mais comum de artrite e é causada pela degeneração da cartilagem entre as articulações facetárias. Geralmente, a dor lombar é intermitente, mas, com o tempo, a osteoartrite pode eventualmente causar ciática. Além da osteoartrite lombar, a artrite costuma se desenvolver nos quadris, joelhos, pescoço, dedos das mãos e dos pés. A osteoartrite afeta 17,2% dos idosos com 65 anos ou mais.
A estenose espinhal é um estreitamento do canal vertebral. Esse estreitamento pode comprimir a medula espinhal e as raízes nervosas. A coluna vertebral é composta por 33 vértebras. Essas vértebras interligadas formam um canal que protege a frágil medula espinhal. A compressão dos nervos pode causar sintomas como ciática, formigamento, fraqueza e dormência na região lombar, nádegas e pernas.
Embora a osteoartrite e a estenose espinhal sejam partes naturais do envelhecimento e não possam ser evitadas diretamente, a dor resultante pode ser controlada por meio de exercícios de alongamento. O alongamento regular beneficia os idosos, melhorando a flexibilidade, a amplitude de movimento e a elasticidade, aliviando a rigidez nas articulações afetadas. Pode ser difícil e doloroso alongar e movimentar essas articulações; para reduzir a dor, recomenda-se aquecer os músculos rígidos antes de alongá-los. Você pode aquecer os músculos usando uma bolsa de água quente e, inversamente, resfriá-los com gelo após o exercício para minimizar o inchaço nas articulações. Você também pode considerar a possibilidade de receber auxílio para alongar, usando equipamentos específicos para alongamento ou com a ajuda de outra pessoa.
O risco de quedas é uma grande preocupação para os idosos. Todos os anos, um em cada três idosos sofre uma queda. Pesquisas mostram que exercícios regulares de alongamento são essenciais para o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo quedas. Melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, quadríceps e lombar, juntamente com maior mobilidade da articulação do quadril, é importante para prevenir quedas em adultos mais velhos.
Com o passar dos anos, o teor de água no tecido conjuntivo do nosso corpo diminui, resultando em menor elasticidade e flexibilidade. A tensão nos ligamentos e tendões do peito e dos ombros, combinada com anos sentado curvado sobre uma mesa, leva, com o tempo, a uma má postura. A má postura é caracterizada pela cabeça projetada para a frente, ombros e parte superior das costas arredondados e quadris projetados para a frente. A curvatura natural em S da nossa coluna vertebral se comprime. Isso pode causar dor na região lombar e entre as omoplatas. Melhorar a flexibilidade é fácil com uma rotina consistente de alongamentos. Isso ajudará a soltar ligamentos, tendões e músculos tensos, proporcionando maior liberdade de movimento. Além disso, adicionar exercícios de fortalecimento para idosos, juntamente com uma rotina de alongamentos, ajudará a equilibrar os músculos mais fracos e corrigir a má postura, com os benefícios da flexibilidade.
Alongamento dinâmico É uma forma de alongamento de baixa intensidade que utiliza o movimento para alongar os músculos. Ao contrário do alongamento tradicional, que utiliza movimentos para alongar os músculos, o alongamento tradicional utiliza técnicas de alongamento mais suaves. alongamento estáticoO alongamento dinâmico consiste em alongar os músculos enquanto o corpo permanece imóvel. Além de alongar a musculatura, ele também melhora a circulação sanguínea e o fluxo de nutrientes pelo corpo, aumentando assim o nível de energia. Para os idosos, mais energia é fundamental para manter a independência, a vida social e um envelhecimento saudável.
Exemplos Os alongamentos dinâmicos são:
Além do alongamento regular, que é uma ótima maneira de controlar a dor lombar e a artrite, melhorar a postura, reduzir quedas e aumentar a energia, existem exercícios adicionais que contribuem para um envelhecimento mais saudável. Exercícios como:LifeSpan Máquina de AlongamentoConfira o vídeo para ver exercícios que você pode fazer com ele.
1. Alongamentos reduzem a dor lombar e a artrite.
As causas da dor lombar em idosos são frequentemente resultado de osteoartrite e estenose espinhal.
A osteoartrite é a forma mais comum de artrite e é causada pela degeneração da cartilagem entre as articulações facetárias. Geralmente, a dor lombar é intermitente, mas, com o tempo, a osteoartrite pode eventualmente causar ciática. Além da osteoartrite lombar, a artrite costuma se desenvolver nos quadris, joelhos, pescoço, dedos das mãos e dos pés. A osteoartrite afeta 17,2% dos idosos com 65 anos ou mais.
A estenose espinhal é um estreitamento do canal vertebral. Esse estreitamento pode comprimir a medula espinhal e as raízes nervosas. A coluna vertebral é composta por 33 vértebras. Essas vértebras interligadas formam um canal que protege a frágil medula espinhal. A compressão dos nervos pode causar sintomas como ciática, formigamento, fraqueza e dormência na região lombar, nádegas e pernas.
Embora a osteoartrite e a estenose espinhal sejam partes naturais do envelhecimento e não possam ser evitadas diretamente, a dor resultante pode ser controlada por meio de exercícios de alongamento. O alongamento regular beneficia os idosos, melhorando a flexibilidade, a amplitude de movimento e a elasticidade, aliviando a rigidez nas articulações afetadas. Pode ser difícil e doloroso alongar e movimentar essas articulações; para reduzir a dor, recomenda-se aquecer os músculos rígidos antes de alongá-los. Você pode aquecer os músculos usando uma bolsa de água quente e, inversamente, resfriá-los com gelo após o exercício para minimizar o inchaço nas articulações. Você também pode considerar a possibilidade de receber auxílio para alongar, usando equipamentos específicos para alongamento ou com a ajuda de outra pessoa.
2. Alongamentos reduzem o risco de quedas.
O risco de quedas é uma grande preocupação para os idosos. Todos os anos, um em cada três idosos sofre uma queda. Pesquisas mostram que exercícios regulares de alongamento são essenciais para o equilíbrio e a estabilidade, prevenindo quedas. Melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, quadríceps e lombar, juntamente com maior mobilidade da articulação do quadril, é importante para prevenir quedas em adultos mais velhos.
3. Alongamentos ajudam a melhorar a má postura.
Com o passar dos anos, o teor de água no tecido conjuntivo do nosso corpo diminui, resultando em menor elasticidade e flexibilidade. A tensão nos ligamentos e tendões do peito e dos ombros, combinada com anos sentado curvado sobre uma mesa, leva, com o tempo, a uma má postura. A má postura é caracterizada pela cabeça projetada para a frente, ombros e parte superior das costas arredondados e quadris projetados para a frente. A curvatura natural em S da nossa coluna vertebral se comprime. Isso pode causar dor na região lombar e entre as omoplatas. Melhorar a flexibilidade é fácil com uma rotina consistente de alongamentos. Isso ajudará a soltar ligamentos, tendões e músculos tensos, proporcionando maior liberdade de movimento. Além disso, adicionar exercícios de fortalecimento para idosos, juntamente com uma rotina de alongamentos, ajudará a equilibrar os músculos mais fracos e corrigir a má postura, com os benefícios da flexibilidade.
4. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo e os níveis de energia.
Alongamento dinâmico É uma forma de alongamento de baixa intensidade que utiliza o movimento para alongar os músculos. Ao contrário do alongamento tradicional, que utiliza movimentos para alongar os músculos, o alongamento tradicional utiliza técnicas de alongamento mais suaves. alongamento estáticoO alongamento dinâmico consiste em alongar os músculos enquanto o corpo permanece imóvel. Além de alongar a musculatura, ele também melhora a circulação sanguínea e o fluxo de nutrientes pelo corpo, aumentando assim o nível de energia. Para os idosos, mais energia é fundamental para manter a independência, a vida social e um envelhecimento saudável.
Exemplos Os alongamentos dinâmicos são:
- Braço oscilante
- Gire o ombro em círculos.
- Lungens
- Acenando com a perna
- Meio agachamento
Além do alongamento regular, que é uma ótima maneira de controlar a dor lombar e a artrite, melhorar a postura, reduzir quedas e aumentar a energia, existem exercícios adicionais que contribuem para um envelhecimento mais saudável. Exercícios como:
- Tai chi
- Pilates
- Terapia com água
- Ioga
- Andar
